يعتبر بعض الخبراء أن هذا النمط سهل ومُلائم لحياة العديد من الناس لخسارة الوزن وتحسين الصحة بصفة عامة.
لا تحتاج لحساب سعراتك الحرارية التي تتناولها في فترة الأكل.
الفكرة من الصيام المتقطع، يستهلك جسمك الكربوهيدرات ليحرق ويحصل على الطاقة وعندما تنتهي الكربوهيدرات، يبدأ في الحصول على الطاقة من مخازن الدهون في الجسم - وهذا هو نفس المبدأ لجميع أنظمة الصيام المتقطع، سواء اخترت 16: 8، 5: 2، أو أي خطة أخرى.
الفكرة من الصيام المتقطع، يستهلك جسمك الكربوهيدرات ليحرق ويحصل على الطاقة وعندما تنتهي الكربوهيدرات، يبدأ في الحصول على الطاقة من مخازن الدهون في الجسم - وهذا هو نفس المبدأ لجميع أنظمة الصيام المتقطع، سواء اخترت 16: 8، 5: 2، أو أي خطة أخرى.
في هذا المقال نُقدم شرحًا مُبسّطًا لنظام 16 :8 وفوائده، وكيف تبدأ الصيام، مع أهم النصائح التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة منه.
ما هو نمط الصيام المتقطع 16/8؟
يَتضمن الامتناع عن تناول الطعام (الصيام) لمدة 16 ساعة يوميًا مع السماح بالأكل في الـ 8 ساعات المتبقية.
ومن الممكن تكرار هذا النمط يوميًا أو يومين في الأسبوع حسب نمط حياة كل فرد، والأفضل أن يكون يوميًا لفترة من الوقت حتى تحصل على الوزن المناسب.
كيف تبدأ نظام الصيام المتقطع أو دايت 16 :8؟
البعض يُفضل البداية من الساعة ١٢ ظهرًا بحيث تبدأ ٨ ساعات الأكل أولًا أي من ١٢ ظهرًا حتى ٨ مساءً، وبعدها تبدأ ساعات الصيام ١٦ التي يتخللها وقت النوم ولا تفطر صباحًا.
البعض الآخر يبدأ ساعات الأكل من الساعة ٩ صباحًا لـلساعة الخامسة مساءً حيث تستطيع أن تفطر صباحًا وتتناول كذلك الغداء وقد تتناول وجبة خفيفة قبل الساعة الخامسة مساءً ثم تبدأ ساعات الصيام من الخامسة مساءً للتاسعة صباحًا وهكذا.
ومع ذلك يمكنك عمل نظام خاص يناسب نمط حياتك.
بينما لا تحدد خطة الصيام المتقطع 16: 8 الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي تتجنبها، فمن المُفضل تقسيم وجباتك لوجبات صغيرة وخفيفة على مدار ساعات الأكل حتى لا يهبط السكر في الدم وحتى لا تشعر بالجوع كثيرًا.
ولكي يزداد تأثير هذا النظام يُفضل أن يكون الأكل في فترات الأكل صحيًا ومُغذيًا بحيث يحتوي على المكونات الغذائية الأساسية، فحاول أن تجعل وجباتك تحتوي على:-
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت البري والبرتقال والخوخ والكمثرى وغيرهم
- الخضروات مثل البروكلي والقَرنبيط والخيار والطماطم.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- البروتينات الصحية مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحبوب والبقوليات.
- لا يُفضل تناول الوجبات السريعة و الأطعمة المصنعة حتى لا تحدث آثار عكسية.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف، لذا تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء. يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضًا في الشعور بالشبع.
يمكن أن تلعب المشروبات دورًا كبيرًا في الشعور بالشبع لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع 16: 8 حيث يساعدك شرب الماء بانتظام طوال اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يخلطون بين العطش والجوع.
تسمح خطة الصيام المتقطع 16: 8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية - مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة - خلال فترة الصيام لمدة 16 ساعة. من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.
من الأفضل ممارسة الرياضة قبل أو أثناء وقت تناول الطعام مباشرة لتجنب الشعور بالجوع أثناء فترات الصيام.
ما فوائد ومميزات نظام الصيام المتقطع 16 :8؟
- زيادة خسارة الوزن
لا يقتصر الأمر على الحد من تناول الطعام لبضع ساعات في اليوم للمساعدة في خفض السعرات الحرارية على مدار اليوم فحسب، بل تُظهر الدراسات أيضًا أن الصيام المتقطع قد يُعزز عملية التمثيل الغذائي ويُزيد من خسارة الوزن.
- تحسُّن مستوى السكر في الدم
ما عيوب نظام الصيام المتقطع 16 :8؟
- فترة الأكل قصيرة
قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتطور عادات غذائية غير صحية.
ختامًا
يجب أن يركز الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع 16: 8 على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ويشربوا المزيد من الماء طوال اليوم.
- قد يكون صعبًا على بعض الناس صيام ١٦ ساعة.
- لا يكون مناسبًا لبعض الناس خاصة الذين يعملون فترات متغيرة يوميًا حيث لا يتماشى وقت أكلهم مع بداية عملهم مما قد يُشعرهم بالتعب وقلة الأداء العقلي والبدني.
هل نظام الصيام المتقطع 16/8 يناسبك؟
قد يكون نظام الصيام المتقطع 16/8 طريقة مستدامة وآمنة وسهلة لتحسين صحتك عندما يقترن بنظام غذائي مغذي ونمط حياة صحي.
ومع ذلك، لا ينبغي اعتباره بديلاً عن نظام غذائي متوازن وشامل وغني بالأطعمة الكاملة.
على الرغم من أن الصيام المتقطع 16/8 يعتبر آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء، يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل تجربته، خاصة إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أساسية.
يعد هذا أمرًا أساسيًا إذا كنت تتناول أي أدوية أو كنت تعاني من مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم أو تاريخ من اضطرابات الأكل.
لا يُنصح بالصيام المتقطع للنساء اللواتي يحاولن الإنجاب أو الحوامل أو المرضعات.
إذا كان لديك أي مخاوف أو واجهت أي آثار جانبية ضارة أثناء الصيام، فاستشر طبيبك.
يجب أن يركز الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع 16: 8 على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ويشربوا المزيد من الماء طوال اليوم.
المصادر