يعتبر كلٌ من زيت السمك وزيت الكريل مصادر رائعة لهذه الأحماض الدهنية الأساسية حيث يأتي زيت السمك من الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والتونة البَكُورَة؛ سمك التونة الأبيض، بينما يأتي زيت الكريل من قشريات صغيرة تُشبه الجمبري تُسمى الكريل، وتوجد في المياه الباردة.
يحتوي زيت السمك وزيت الكريل على أهم نوعين من أوميجا ٣:-
- حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض ايكوسابنتينويك (EPA).
كان زيت السمك سائدًا لعقودٍ من الزمان، لذا فهو أفضل دراسة من زيت الكريل حتى الآن. ومع ذلك، فإن زيت الكريل يصنع لنفسه اسمًا كمصدر فعال، إن لم يكن متفوقًا، من أوميجا ٣.
ما هو زيت الكريل؟
معظم الناس على دراية بزيت السمك، لكن قلة منهم يعرفون مكملات زيت الكريل.
يُشتق زيت الكريل من قشريات صغيرة تسمى كريل أنتاركتيكا. تعتبر هذه الكائنات البحرية من العناصر الغذائية الأساسية للعديد من الحيوانات، بما في ذلك الحيتان والفقمات وطيور البطريق والطيور الأخرى.
مثل زيت السمك، فإن زيت الكريل غني بـ (EPA) و (DHA)، وهما نوعان من أحماض أوميجا ٣ الدهنية التي توفر معظم فوائدها الصحية.
يبدو لون زيت الكريل مختلفًا أيضًا عن لون زيت السمك. في حين أن زيت السمك عادةً ما يكون لونه أصفر، فإن أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تسمى أستازانتين يُعطي زيت الكريل لونًا أقرب للأحمر.
قد يمتص جسمك زيت الكريل أفضل
تشير بعض الدراسات إلى أن الجسم قد يمتص ويستخدم الأحماض الدهنية في زيت الكريل بشكلٍ أفضل من تلك الموجودة في زيت السمك.
توجد الأحماض الدهنية في زيت السمك في شكل الدهون الثلاثية Triglycerides، بينما توجد الكثير من الأحماض الدهنية في زيت الكريل على شكل فوسفوليبيد Phospholipids، والتي يُعتقد أنها تساعد على زيادة امتصاصها وفعاليتها.
أعطت إحدى الدراسات المشاركين إما زيت السمك أو زيت الكريل وقامت بقياس الأحماض الدهنية في دمائهم بعد أيام.
على مدار ٧٢ ساعة، كانت تركيزات أحماض أوميجا ٣ (EPA) و (DHA) في الدم أعلى لدى أولئك الذين تناولوا زيت الكريل. تشير هذه النتائج إلى أن المشاركين امتصوا زيت الكريل بشكل أفضل من زيت السمك.
أعطت دراسة أخرى المشاركين إما زيت السمك أو حوالي ثلثي الكمية نفسها من زيت الكريل. زاد كلا العلاجين من مستويات الدم من أحماض أوميجا ٣ (EPA) و (DHA) بنفس المقدار، على الرغم من أن جرعة زيت الكريل كانت أقل.
ومع ذلك، قام العديد من الخبراء بمراجعة الدراسات وخلصوا إلى أنه لا توجد أدلة كافية لإثبات أن زيت الكريل يتم امتصاصه أو استخدامه بشكل أفضل من زيت السمك.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء أي استنتاجات نهائية.
يحتوي زيت الكريل على مضادات الأكسدة أكثر
تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، وهو نوع من تلف الخلايا الذي تسببه جزيئات تسمى الجذور الحرة.
يحتوي زيت الكريل على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين Astaxanthin، والتي لا توجد في معظم زيوت الأسماك الأخرى.
يحمي مضاد الأكسدة أستازانتين الموجود في زيت الكريل الزيت من الأكسدة ويمنعه من التزنخ.
أثبتت الأبحاث أن خصائص أستازانتين المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد توفر بعض الفوائد الصحية للقلب.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن أستازانتين المعزول يُخفض الدهون الثلاثية ويُزيد الكوليسترول "الجيد" لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في نسبة الدهون في الدم.
ومع ذلك، أعطت هذه الدراسة أستازانتين بجرعات أكبر بكثير من تلك التي تحصل عليها عادةً من مكملات زيت الكريل.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إما زيت السمك أو زيت الكريل أو دواء وهمي يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. اختلفت الجرعات حسب وزن الجسم.
وجدت أن كلاً من زيت السمك وزيت الكريل يُحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، وجدوا أيضًا أن زيت الكريل كان أكثر فعالية من زيت السمك في خفض نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
ولعل الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الدراسة وجدت أن زيت الكريل كان أكثر فاعلية من زيت السمك، على الرغم من إعطائه بجرعات أقل.
جدير بالذكر أن هذه دراسة واحدة فقط. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة آثار زيت الكريل وزيت السمك على صحة القلب.
في حين أن زيت الكريل قد يشارك بل ويتجاوز العديد من الفوائد الصحية لزيت السمك، إلا أنه يأتي بتكلفة أعلى، بسبب طرق الحصاد والمعالجة الباهظة الثمن، يمكن أن يكون زيت الكريل أغلى ١٠ مرات من زيت السمك.
بشكل عام، مكملات زيت الكريل أو زيت السمك من المصادر الرائعة لأحماض أوميجا ٣ الدهنية.
تشير بعض الأدلة إلى أن زيت الكريل قد يكون أكثر فعالية من زيت السمك في تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك، فإن هذا الأبحاث محدودة للغاية، ولم تؤكد أي دراسات إضافية أن أحدهما يتفوق على الآخر.
نظرًا للاختلاف الشديد في السعر ومحدودية البحث الذي يُظهر أن أحدهما أفضل من الآخر، فقد يكون من المعقول أن تتناول زيت السمك.
على الرغم من ذلك، إذا كنت تفكر في تناول زيت الكريل لامتصاصه بشكل أفضل وتحسينه لصحة القلب بشكل أفضل، فلا مانع من ذلك.
ختامًا
في حين أن زيت السمك مشتق من الأسماك الدهنية، فإن زيت الكريل مستخرج من قشريات صغيرة التي تسمى الكريل في القطب الجنوبي.
أظهرت بعض الدراسات أن زيت الكريل قد يمتصه الجسم بشكل أفضل وأكثر فاعلية في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي غني بـأحماض أوميجا ٣ (EPA) و (DHA) بسعر معقول، فقد يكون زيت السمك هو خيارك الأفضل.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن أستازانتين المعزول يُخفض الدهون الثلاثية ويُزيد الكوليسترول "الجيد" لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في نسبة الدهون في الدم.
ومع ذلك، أعطت هذه الدراسة أستازانتين بجرعات أكبر بكثير من تلك التي تحصل عليها عادةً من مكملات زيت الكريل.
الفرق بين زيت الكريل وزيت السمك
- قد يحسن زيت الكريل صحة القلب أكثر من زيت السمك
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إما زيت السمك أو زيت الكريل أو دواء وهمي يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. اختلفت الجرعات حسب وزن الجسم.
وجدت أن كلاً من زيت السمك وزيت الكريل يُحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، وجدوا أيضًا أن زيت الكريل كان أكثر فعالية من زيت السمك في خفض نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
ولعل الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الدراسة وجدت أن زيت الكريل كان أكثر فاعلية من زيت السمك، على الرغم من إعطائه بجرعات أقل.
جدير بالذكر أن هذه دراسة واحدة فقط. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة آثار زيت الكريل وزيت السمك على صحة القلب.
- زيت السمك أرخص وأسهل في الحصول عليه
في حين أن زيت الكريل قد يشارك بل ويتجاوز العديد من الفوائد الصحية لزيت السمك، إلا أنه يأتي بتكلفة أعلى، بسبب طرق الحصاد والمعالجة الباهظة الثمن، يمكن أن يكون زيت الكريل أغلى ١٠ مرات من زيت السمك.
هل يجب أن تتناول زيت الكريل أو زيت السمك؟
بشكل عام، مكملات زيت الكريل أو زيت السمك من المصادر الرائعة لأحماض أوميجا ٣ الدهنية.
تشير بعض الأدلة إلى أن زيت الكريل قد يكون أكثر فعالية من زيت السمك في تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك، فإن هذا الأبحاث محدودة للغاية، ولم تؤكد أي دراسات إضافية أن أحدهما يتفوق على الآخر.
نظرًا للاختلاف الشديد في السعر ومحدودية البحث الذي يُظهر أن أحدهما أفضل من الآخر، فقد يكون من المعقول أن تتناول زيت السمك.
على الرغم من ذلك، إذا كنت تفكر في تناول زيت الكريل لامتصاصه بشكل أفضل وتحسينه لصحة القلب بشكل أفضل، فلا مانع من ذلك.
ما الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة لتناول زيت الكريل أو زيت السمك؟
تعتبر مكملات زيت السمك وزيت الكريل آمنة بشكل عام عند استخدامها بالجرعات المُوصى بها. قد تتمكن من تقليل الآثار الجانبية المحتملة، مثل اضطراب المعدة، عن طريق تناولها مع إحدى الوجبات.
تحدث إلى طبيبك قبل الاستخدام إذا كنت:
- تعاني من حالة نزيف أو تتناول مميعات الدم
- لديك انخفاض في ضغط الدم أو تتناول أدوية تخفض ضغط الدم
- لديك مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو تتناول الأدوية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم
- لديك عملية جراحية قريبة
زيت السمك
يعتبر تناول وجبة أو وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً آمنًا أيضًا، على الرغم من المخاوف بشأن مستويات الزئبق المرتفعة ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والملوثات الأخرى في الأسماك.
الأسماك الأقل في الزئبق هي:
- سمك السالمون
- سمك بُلوق، هو سمكة من فصيلة القُدّ
- التونة الخفيفة المعلبة
- سمك السلوريات أو القراميط
الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الزئبق هي:
- سمك التَلْفيش
- سمك القرش
- الماكريل الملكي
- سمك أبو سيف أو سَيّاف البحر
يُنصح الحوامل والمرضعات والأطفال بتجنُّب التونة البيضاء (White tuna)، وتقليل تناول التونة الخفيفة أو تجنبها، بسبب الزئبق.
لا تحتوي مكملات زيت السمك عالية الجودة على الزئبق، لكنها قد تسبب آثارًا جانبية طفيفة مثل:
- التجشؤ
- اضطراب المعدة مض
- حرقة من المعدة
- إسهال
زيت الكريل
نظرًا لأن الكريل يقع في نهاية السلسلة الغذائية للمحيط، فليس لديهم الوقت لتراكم مستويات عالية من الزئبق أو الملوثات الأخرى.
قد تسبب مكملات زيت الكريل اضطرابًا في الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فهي عادة لا تُسبب التجشؤ.
كيفية استخدام زيت الكريل وزيت السمك
يتوفر زيت السمك وزيت الكريل في شكل كبسولات، وأقراص مضغ، وسائل.
الجرعة القياسية من زيت السمك أو زيت الكريل للبالغين تتراوح من ١ إلى ٣ جرام يوميًا، ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة الجرعة المناسبة لك.
يمكنك الطهي باستخدام زيت السمك السائل أو زيت الكريل، لكن هذا ليس شائعًا.
لا يُوصى بتجاوز ٥٠٠٠ مجم من أحماض أوميجا ٣ (EPA) و (DHA) مجتمعين يوميًا، سواء من النظام الغذائي أو المكملات.
تفاعلات زيت الكريل وزيت السمك مع الأدوية الأخرى
إذا كنت تتناول أي أدوية بانتظام، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في استخدام مكملات زيت الكريل أو زيت السمك.
نظرًا لأن زيت الكريل أو زيت السمك يتداخل مع قدرة الدم على التجلط، فقد يتفاعل مع الأدوية مثل مميعات الدم والأدوية المضادة للصفائح الدموية.
قد تنطبق نفس المخاطر على تناولهما أثناء استخدام مكملات غذائية أخرى مثل الجِنْكَة والثوم والزنجبيل.
قد يتأثر امتصاصهما أيضًا ببعض أدوية إنقاص الوزن.
قد يخفض زيت الكريل وزيت السمك مستويات الجلوكوز في الدم، لذا تحدث إلى طبيبك قبل استخدامه إذا كنت تتناول أي أدوية لمرض السكري.
ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين يستعدون للجراحة لا يجب عليهم تناول زيت الكريل أو زيت السمك إلا بعد استشارة الطبيب.
يجب ألا تستخدم زيت السمك أو زيت الكريل إذا كان لديك حساسية من الأسماك أو المحار.
أوميجا ٣ مع الحمل والرضاعة
خلال فترة الحمل، يحصل طفلك على معظم طعامه من الأطعمة والفيتامينات التي تتناولها الأم.
أحماض أوميجا ٣ الدهنية عائلة مهمة من اللبنات الأساسية اللازمة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، وأهم نوعين من أوميجا ٣ هما حمض دوكوساهيكسانويك DHA وحمض وايكوسابنتينويك EPA.
بالإضافة إلى فوائد أحماض أوميجا ٣ الأساسية، تعمل أيضًا على تحسين نمو عين طفلك ودماغه وتطوره المبكر.
يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من أوميجا ٣ إلى تقليل فرص إصابة طفلك بالربو وحالات الحساسية الأخرى، كما أنها قد تقلل من خطر الولادة المبكرة، والإصابة بالاكتئاب بعد ولادة طفلك (اكتئاب ما بعد الولادة).
يجب أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على حوالي ٢٠٠ إلى ٣٠٠ مجم من أوميجا ٣ يوميًا.
نظرًا لأن أوميجا ٣ تبقى في الجسم لبضعة أيام، فإن تناول وجبتين ( كل وجبة حوالي ١٧٠ جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يمكن أن يمنحك ٢٠٠ إلى ٣٠٠ مجم يوميًا التي تحتاجها.
إذا كنت لا تأكل السمك، أو لا ترغب في تناوله كل أسبوع، يمكنك الحصول على زيت السمك كحبوب أو سائل يمكنك ابتلاعه.
سيساعد تقليل الأطعمة المقلية والمعالجة في نظامك الغذائي على قدرة جسمك على استخدام أوميجا ٣ التي تتناولها.
يجب تجنب زيوت كبد السمك أثناء الحمل لأنها يمكن أن تُسبب مستويات خطيرة من فيتامين أ في جسمك.
في حين أن زيت السمك مشتق من الأسماك الدهنية، فإن زيت الكريل مستخرج من قشريات صغيرة التي تسمى الكريل في القطب الجنوبي.
أظهرت بعض الدراسات أن زيت الكريل قد يمتصه الجسم بشكل أفضل وأكثر فاعلية في تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي غني بـأحماض أوميجا ٣ (EPA) و (DHA) بسعر معقول، فقد يكون زيت السمك هو خيارك الأفضل.
المصادر