أوميجا ٣ عبارة عن نوع صحي وأساسي من الدهون، وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت تأكل السمك فإن الحصول على أوميجا ٣ ليس بالأمر الصعب لأن معظم المصادر الغذائية الغنية بأوميجا ٣ من الأسماك الدهنية الغنية بالزيوت.
تُوصي العديد من المنظمات الصحية في العالم بحد أدنى ٢٥٠ - ٥٠٠ مجم من أوميجا ٣ يوميًا للبالغين الأصحاء لِما لها من فوائد صحية لجسمك ودماغك.
تعتبر أحماض أوميجا ٣ من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها إما عن طريق الأطعمة او المكملات الغذائية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.
تعتبر الأسماك الغنية بالزيوت مصدرًا ممتازًا لـ حمض الدوكوساهيكسانويك DHA و حمض ايكوسابنتانويك EPA، وهما نوعان رئيسيان من أوميجا ٣.
نذكر في هذا المقال الأسماك والأطعمة الأخرى الغنية بأوميجا ٣.
وفيما يلي قائمة بـ ١٢ طعامًا غنيًا بأوميجا 3.
١. سمك الماكريل
الإسْقُمريّ أو الماكريل سمكة صغيرة غنية بالزيوت.
في الدول الغربية، عادةً ما يتم تدخينها وتناولها على شكل شرائح كاملة.
المدخنات طريقة خاصة ومميزة فيها ينضج الماكريل على حرارة الدخان وليس بحرارة النار.
الماكريل غني بالمواد الغذائية بشكلٍ لا يُصدق - ١٠٠ جرام تُقدم ٢٠٠ ٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة (RDI) لفيتامين ب١٢ و١٠٠ ٪ للسيلينيوم.
الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة هي الكمية التي يتم تناولها يوميًا من المُغذيات بحيث تُعتبر كافية لإشباع حاجات الجسم اليومية لما يُقارب ٩٧- ٩٨ % من الأشخاص الطبيعيين؛ الذّين يتمتعون بصحة جيّدة
٢. سمك السلمون
سمك السلمون واحد من أكثر الأطعمة كثافة غذائية في العالم.
يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامينات ب.
تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الغنية بالزيوت بانتظام، مثل سمك السلمون، لديهم مخاطر أقل لأمراض مثل أمراض القلب والخَرَف والاِكتئاب.
لاحظ أن هناك العديد من الاختلافات بين سمك السلمون البري والمستزرع، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميجا ٣.
٣. زيت كَبِد سمك الحوت
زيت كَبِد سمك الحوت مكمل أكثر من كونه طعام.
كما يُوحي الاسم، يتم استخراج الزيت من كَبِد سمك الحوت أو القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميجا ٣ الدهنية فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات د و أ، فملعقة واحدة توفر ١٧٠ ٪ و ٤٥٣ ٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة، على التوالي.
لذلك، تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك الحوت يُرضي حاجتك لثلاثة مغذيات مهمة للغاية.
ومع ذلك، لا تأخذ أكثر من ملعقة طعام واحدة في كل مرة، لأنه يحتوي على فيتامين أ والكثير من فيتامين أ قد يكون ضارًا.
محتوى أوميجا ٣: ٢٦٨٢ مجم لكل ملعقة طعام (حوالي ١٣,٥ جرام).
٤. سمكة الرنجة
تحتوي شريحة من سمك الرنجة المُدَخن على ما يقرُب من ١٠٠ ٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة لفيتامين د والسيلينيوم و ٢٢١ ٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة لفيتامين ب١٢.
محتوى أوميجا ٣: ٩٤٦ مجم لكل شريحة متوسطة (٤٠ جرامًا) من الرنجة الأطلسية، أو ٢٣٦٦ مجم لكل (١٠٠ جرام).
٥. المحار
يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. يحتوي ٦ محار شرقي نيئ فقط (٨٥ جرامًا) على ٢٩٣ ٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة للزنك، و ٧٠ ٪ للنحاس، و ٥٧٥ ٪ لفيتامين ب١٢.
يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة.
محتوى أوميجا ٣: ٣٧٠ مجم في ٦ محار نيئ أو ٤٣٥ مجم لكل (١٠٠ جرام).
٦. السردين
سمك السردين صغير جدًا، وهو سمك زيتي يؤكل عادةً كبداية أو وجبة خفيفة أو طعام شهي.
تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
يوفر (١٠٠ جرام) من السردين المُصفى أكثر من ٢٠٠٪ من الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة لفيتامين ب١٢، و ٢٤٪ لفيتامين د، و ٩٦٪ للسيلينيوم.
٧. الأنشوفة
الأنشوفة أو البلمية عبارة عن أسماك دهنية صغيرة غالبًا ما يتم شراؤها مجففة أو معلبة.
بسبب مذاقها القوي، يتم استخدامها أيضًا لمنح مذاق جيد للعديد من الأطباق والصلصات، بما في ذلك صلصة ورسترشاير و صلصة سيزر.
الأنشوفة مصدر جيد للنياسين والسيلينيوم والكالسيوم.
٨. الكافيار
يتكون الكافيار أو الخِبْيَارِي من بيض السمك أو البطارخ.
يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات.
الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميجا ٣ الدهنية.
محتوى أوميجا ٣: ١٠٨٦ مجم لكل ملعقة طعام (١٤,٣ جرام) أو ٦٧٨٦ مجم لكل (١٠٠ جرام).
٩. بذور الكتان
بذور الكتان بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها أو استخدامها لصنع الزيت.
هذه البذور إلى حد بعيد أغنى مصدر للأغذية الكاملة لحمض أوميجا ٣ الدهني ألفا لينولينيك (ALA). لذلك، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميجا ٣.
بذور الكتان أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. تحتوي على نسبة أوميجا ٦ إلى أوميجا ٣ جيدة مقارنة مع معظم البذور النباتية الزيتية.
محتوى أوميجا ٣: ٢٣٥٠ مجم لكل ملعقة طعام (١٠,٣ جرام) من البذور الكاملة، أو ٧٢٦٠ مجم لكل ملعقة طعام (١٣,٦ جرامًا) من الزيت.
١٠. بذور الشيا
بذور الشيا مُغذّية بشكل لا يصدق - فهي غنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي حصة قياسية (٢٨ جرامًا) من بذور الشيا على ٥ جرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميجا ٣: ٥٠٦٠ مجم في (٢٨ جرامًا) فقط.
يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودرة الشيا.
١١. الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز وفيتامين E أو هـ، وكذلك المركبات النباتية الهامة.
تأكد من عدم إزالة القشرة، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الفينولية للجوز، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
١٢. فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك، فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا ٦ الدهنية.
تناول الكثير من أوميجا ٦ قد يسبب الالتهاب لذلك لا يجب تناول فول الصويا بكثرة.
١٣. أغذية أخرى؟
- القاروص
- الجمبري
ختامًا
كما ترى، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميجا ٣ من الأطعمة الكاملة.
توفر أوميجا ٣ العديد من الفوائد الصحية، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب.
ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل العديد من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تفتقر إلى أوميجا ٣، ففكر في تناول مكملات أوميجا ٣.
يجب على الناس أن يضعوا في اعتبارهم أن توازن أوميجا ٣ وأوميجا ٦ في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهاب. لذلك يجب على الناس الحد من تناولهم للأطعمة الغنية بالأوميجا ٦ وزيادة تناول الأطعمة الغنية بـ أوميجا ٣.
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا ٦ الدهنية الأطعمة المصنعة والتوفو والمكسرات والبذور واللحوم.
تشمل أفضل المصادر الغذائية للحصول على أوميجا 3:-
- الماكريل
- السلمون
- الأنشوفة
- السردين
- المحار
- الكافيار
- زيت السمك وزيت كبد الحوت
- بذور الشيا والكتان فول الصويا
- الجوز
المصادر