لأحماض أوميجا ٣ الدهنية العديد من الفوائد الصحية، وأفضل طريقة لجنيها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرًا، فعليك تناول مكمل غذائي.
هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا ٣ الدهنية:
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
تكون مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في خلايا العين والدماغ والحيوانات المنوية. قد يكون لـ EPA فوائد معينة لتقليل الالتهاب. يحول الجسم ALA إلى EPA وDHA، لكن معدل التحويل منخفض للغاية. لهذا السبب، يجب على الناس تضمين جميع أنواع أوميجا ٣ الثلاثة في نظامهم الغذائي.
توجد أحماض أوميجا ٣ أيضًا في البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA و DHA في جسمك.
نستعرض في هذا المقال مقدار ما تحتاجه من أوميجا ٣ يوميًا للحصول على فوائدها الصحية.
جرعة أوميجا ٣ الرسمية
أصدرت العديد من المنظمات الصحية آراء الخبراء الخاصة بها، لكنها تختلف بشكل كبير.
بشكل عام، تُوصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى ٢٥٠-٥٠٠ مجم مجتمعين من أحماض أوميجا ٣ EPA وDHA يوميًا للبالغين الأصحاء.
ومع ذلك، غالبًا ما يُوصى بكميات أعلى لحالات صحية معينة.
أما حمض ألفا لينولينيك، فيُوصى بـ ١,٦ جرام يوميًا للرجال و ١,١ جرامًا يوميًا للنساء.
أوميجا ٣ لحالات صحية معينة
ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميجا ٣.
أمراض القلب
تابعت إحدى الدراسات ١١٠٠٠ شخص تناولوا جرعة ٨٥٠ مجم من EPA وDHA معًا كل يوم لمدة ٣,٥ سنوات. وجدت انخفاض بنسبة ٢٥ ٪ في النوبات القلبية وانخفاض بنسبة ٤٥ ٪ في الموت المفاجئ.
تُوصي جمعية القلب الأمريكية، من بين منظمات أخرى، الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية بتناول ١٠٠٠ مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا، بينما يتناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون الثلاثية ٢٠٠٠-٤٠٠٠ مجم يوميًا.
ومع ذلك، لم تجد العديد من المراجعات الكبيرة الأخرى أي آثار مفيدة لأحماض أوميجا ٣ الدهنية على أمراض القلب.
الاكتئاب والقلق
تُشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميجا ٣، والتي تتراوح من ٢٠٠ إلى ٢٢٠٠ مجم يوميًا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية، قد يكون المكمل الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA من DHA هو الأمثل.
السرطان
ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميجا ٣ الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
هناك حاجة لدراسات أخرى لتأكيد هذا الارتباط.
أوميجا ٣ لمرض الزهايمر
قد يكون لمكملات أوميجا ٣ أيضًا إمكانية استخدامها كعلاج مستقبلي لمرض الزهايمر.
وجدت مراجعة عام ٢٠١٨ أن أوميجا ٣ قد تكون مفيدة في مرض الزهايمر المبكر، عندما يكون هناك ضعف طفيف في وظائف المخ.
ومع ذلك، لا توجد بيانات كافية لدعم استخدام مكملات أوميجا ٣ في الحالات الأكثر تقدمًا من مرض الزهايمر.
أوميجا ٣ للأطفال والنساء الحوامل
تُظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا ٣ الدهنية، وخاصة DHA، ضرورية قبل وأثناء وبعد الحمل.
يساعد DHA أثناء الحمل على:
- نمو الدماغ والعين، والجهاز العصبي
- منع الولادة المبكرة
- ضمان وزن صحي للطفل عند الولادة
- دعم مزاج الأم خلال فترة ما بعد الولادة ومنع اكتئاب ما بعد الولادة
تنصح إدارة الغذاء والدواء (FDA)، النساء اللواتي قد يصبحن حوامل، والحوامل، والمرضعات، والأطفال الصغار أن يتناولوا المزيد من الأسماك في وجباتهم الغذائية كل أسبوع. يوصون النساء الحوامل أو المرضعات بتناول وجبتين (كل وجبة حوالي ٣٤٠ جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع لإفادة نمو الجنين وتطوره.
كوني حذرة مع زيت كبد الحوت (زيت كبد القُدّ) أثناء الحمل، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى إضعاف نمو الجنين.
توفر ملعقة صغيرة واحدة (٤ مل) من زيت كبد الحوت(زيت كبد القُدّ) ٢٥٠١ وحدة دولية من فيتامين أ - وهو ما يمثل حوالي ٩٧٪ من حاجتك أثناء الحمل.
نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية جرعات توجيهية للرضع والأطفال، تتراوح من ٥٠-١٠٠ مجم يوميًا من EPA و DHA معًا.
قد يؤثر تناول أوميجا ٦ على احتياجاتك من أوميجا ٣
يحتوي النظام الغذائي الحديث على أوميجا ٦ أكثر بحوالي ١٠ أضعاف من أوميجا ٣.
تأتي أحماض أوميجا ٦ الدهنية بشكل أساسي من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة.
يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميجا ٦ إلى أوميجا ٣ أقرب إلى ٢: ١.
تتنافس أوميجا ٦ وأوميجا ٣ على نفس الإنزيمات، التي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا.
لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميجا ٣ الخاصة بك، فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميجا ٣ من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية، ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناولك للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا ٦.
طبقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) فإن مكملات أوميجا ٣ التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا كانت الجرعات لا تتجاوز ٣٠٠٠ مجم في اليوم.
بينما تُشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن ما يصل إلى ٥٠٠٠ مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمنة.
هذه التحذيرات في مكانها لعدة أسباب:-
يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميجا ٦ إلى أوميجا ٣ أقرب إلى ٢: ١.
تتنافس أوميجا ٦ وأوميجا ٣ على نفس الإنزيمات، التي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا.
لذلك، إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميجا ٣ الخاصة بك، فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميجا ٣ من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية، ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناولك للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا ٦.
الكثير من أوميجا ٣ يمكن أن يكون ضارًا
طبقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) فإن مكملات أوميجا ٣ التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا كانت الجرعات لا تتجاوز ٣٠٠٠ مجم في اليوم.
بينما تُشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) إلى أن ما يصل إلى ٥٠٠٠ مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمنة.
هذه التحذيرات في مكانها لعدة أسباب:-
يمكن أن تُسبب أوميجا ٣ ترقق الدم أو نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.
لهذا السبب، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية على التوقف عن تناول مكملات أوميجا ٣ قبل أسبوع إلى أسبوعين.
السبب الثاني هو فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة، وبعض مكملات أوميجا ٣، مثل زيت كبد الحوت(زيت كبد القُدّ)، غنية به.
لهذا السبب، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية على التوقف عن تناول مكملات أوميجا ٣ قبل أسبوع إلى أسبوعين.
السبب الثاني هو فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة، وبعض مكملات أوميجا ٣، مثل زيت كبد الحوت(زيت كبد القُدّ)، غنية به.
أخيرًا، لم يَثبُت أبدًا أن تناول أكثر من ٥٠٠٠ مجم من أوميجا ٣ يوفر أي فوائد إضافية، لذا فإن الزيادة لا تستحق المخاطرة.
جرعات مكملات أوميجا ٣
تحتوي مكملات أوميجا ٣، بما في ذلك زيت السمك، على أحماض أوميجا ٣ الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.
من المهم قراءة الملصق الخاص بمكمل أوميجا ٣ لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتوي عليه.
تختلف هذه الكميات، ويمكن أن تكون التسميات محيرة. على سبيل المثال، قد يوفر منتج ما ١٠٠٠ مجم من زيت السمك، ولكن قد تكون مستويات هذين النوعين أقل بكثير.
اعتمادًا على تركيز EPA و DHA في الجرعة، قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها.
لمزيد من المعلومات، يمكنك الرجوع إلى هذا الدليل التفصيلي لمكملات أوميجا ٣.
ختامًا
ضع في اعتبارك أن احتياجات أوميجا ٣ تختلف من شخص لآخر. قد يحتاج بعض الناس إلى أخذ أكثر من غيرهم.
الكمية الموصى بها من حمض ألفا لينولينيك هي ١,٦ جرام يوميًا للرجال و ١ جرام يوميًا للنساء.
في المقابل، لا توجد إرشادات رسمية لتناول أوميجا ٣ طويلة السلسلة. ومع ذلك، تُوصي المنظمات الصحية عمومًا بحد أدنى ٢٥٠ مجم وبحد أقصى ٣٠٠٠ مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا، ما لم يُطلب خلاف ذلك من قبل الطبيب.
المصادر