جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

أطعمة لزيادة المناعة


تعمل بعض الأطعمة على تقوية مناعتك، فالنظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل فيتامين ج( سي) والزنك يقوي مناعتك.

الجهاز المناعي

يتكون الجهاز المناعي من أعضاء وخلايا وأنسجة وبروتينات، وتنفذ هذه المكونات معًا عمليات حيوية تقاوم مسببات الأمراض، مثل الفيروسات والبكتيريا والأجسام الغريبة التي تُسبب العدوى أو المرض.

عندما يكتشف الجهاز المناعي أحد مسببات الأمراض، فإنه يقوم باستجابة مناعية حيث يُطلق الأجسام المضادة التي ترتبط بمُستقبِلات على مسببات الأمراض وتقتلها.

وإذا كنت تبحث عن طرق تقوية مناعتك طبيعيًا فلابد أن يتضمن نظامك الغذائي بعض الأطعمة المفيدة لمناعتك.

أطعمة لتقوية المناعة


١- الحمضيات Citrus fruits

عندما يُصاب البعض بنزلات البرد والإنفلونزا فإنهم يتجهون مباشرةً إلى فيتامين ج(سي)، وذلك لأنه يساعد في تقوية مناعتك .

يُزيد فيتامين ج(سي) إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تُعدُّ أحد عناصر الدم المهمّة المسئولة عن محاربة الأمراض، والبكتيريا، والفيروسات، والعدوى، وأيّ جسم غريب يدخل إلى جسم الإنسان.

تحتوي جميع الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين ج(سي)، ومن السهل إضافتها إلى أي وجبة.

وتشمل أهم الحمضيات ما يلي:
  • الجريب فروت
نصف ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم تحتوي على ٦٤٪ من احتياجك اليومي لفيتامين سي.
  • البرتقال
برتقالة واحدة كبيرة الحجم قد توفيك احتياجك اليومي من فيتامين سي.
  • الكليمونتين أو الوَهْرَانِيَّة فاكهة من الحمضيات تُشبه البرتقال
الكليمونتين مشتق من المندرين إلا أنه خال من النوى عكس المندرين.(ثمرة واحدة تَزن ٧٤ جرامًا تحتوي على ٤٠٪ من احتياجك اليومي من فيتامين سي).
  • اليوسفي أو التانجرين
(ثمرة واحدة(٧٤ جرامًا) تحتوي على حوالي ٣٤٪ من احتياجك اليومي لفيتامين سي).
  • الليمون
(١٠٠ جرام من الليمون المقشر يحتوي على ٥٣ مجم من فيتامين سي).
  • اللّيْم (أو البَنْزَهِير)
ثمرة متوسطة الحجم تَزن ٦٧ جرامًا تحتوي على ٢٢٪ من احتياجك من فيتامين سي. 

جسمك لا يُنتج أو يُخزن فيتامين ج (سي)، لذلك فأنت بحاجة إلى فيتامين ج يوميًا للحفاظ على صحتك، والكمية اليومية المُوصى بها لمعظم البالغين هي:
  • ٧٥ مجم للنساء.
  • ٩٠ مجم للرجال. 
إذا اخترت المكملات الغذائية، فتجنب تناول أكثر من ٢٠٠٠ ملليجرام في اليوم.

٢- الفلفل الأحمر Red bell peppers

إذا كنت تعتقد أن الحمضيات تحتوي على فيتامين ج(سي) أكثر من أي فاكهة أو خضار آخر، ففكر مرة أخرى لأن الفلفل الأحمر يحتوي على كمية من فيتامين سي أكثر من البرتقال وقد تصل لأضعاف الكمية، كما أنه مصدر غني لبيتا كاروتين.

ثمرة واحدة متوسطة الحجم منه تحتوي على ١٦٩٪ من حاجتك اليومية من فيتامين ج، مما يجعله من أغنى المصادر لفيتامين ج.

إلى جانب تعزيزه لمناعتك، قد يساعدك في الحفاظ على صحة الجلد بسبب احتوائه على بيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ للحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.

٣- القُـنَّـبِـيط الأسود أو البَرْكولي‏

يُسمى بالعامية القرنبيط الأخضر أو البروكلي Broccoli. البروكلي مصدر آخر لفيتامين ج(سي)، كما يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية، مثل السلفورافان.

١٠٠ جرام من البروكلي تحتوي على ٨٩ مجم من فيتامين ج.

يجب طهيه بأقل قدر ممكن حتى تحصل على فوائده الصحية، ويُعدُّ البخار أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية في البروكلي.

٤-الثوم Garlic

يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم.

أدركت الحضارات القديمة قيمته في مكافحة العدوى، كما أنه قد يُبطئ من تصلُّب الشرايين، وهناك أدلة ضعيفة على أنه يساعد على خفض ضغط الدم.

تأتي خصائص الثوم المُعززة للمناعة بسبب المركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين والتي توجد بصورة كبيرة في الثوم.

٥- الزنجبيل Ginger

الزنجبيل عنصر آخر يلجأ إليه الكثير عند الإصابة بالأمراض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، مما يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. قد يساعد الزنجبيل في منع الغثيان أيضًا.

قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الألم المزمن، وربما يمتلك خصائص خفض الكوليسترول.

٦- السبانخ Spinach

دخلت السبانخ قائمتنا ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج - فهي مليئة أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، والتي قد تُزيد من قدرة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.

على غرار البروكلي، تكون السبانخ أكثر صحة وفائدة عندما يتم طهيها بأقل قدر ممكن حتى تحتفظ بعناصرها الغذائية، وكذلك فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح باستخراج المغذيات الأخرى من حمض الأكساليك.

٧- الزبادي Yogurt

حاول الحصول على الزبادي العادي بدلاً من النوع المنكه والمحلى بالسكر، ويمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية والعسل بدلاً من ذلك.

يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين. يساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة ويُعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.

٨- اللوز Almonds

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها، يَميل فيتامين هـ إلى أخذ المقعد الخلفي لفيتامين ج. ومع ذلك، فإن مضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين هـ هي مفتاح نظام المناعة الصحي.

فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يَعني أن الدهون تساعد على امتصاصه بشكلٍ أفضل. المكسرات، مثل اللوز، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على الدهون الصحية التي تساعد على امتصاص فيتامين هـ.

يحتاج البالغون فقط إلى حوالي ١٥ مجم من فيتامين هـ(إي) كل يوم، ونصف كوب من اللوز، وهو حوالي ٤٦ قطعة لوز مقشر كامل، يوفر حوالي ١٠٠٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

٩- بذور زهرة عباد الشمس Sunflower seeds

بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب٦ وفيتامين هـ.

فيتامين هـ مهم في تنظيم وظيفة الجهاز المناعي والحفاظ عليها. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين هـ تشمل الأفوكادو والخضروات الورقية الداكنة.

كما أن بذور عباد الشمس تحتوي على كمية عالية بشكل لا يُصدق من السيلينيوم.

يحتوي حوالي ٢٨ جرامًا فقط على نصف السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا.

١٠- الكركم Turmeric

قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من أطباق الكاري. كما اُستخدم لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كلٍ من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي.

يحتوي الكركم على مركب الكركمين والذي يُعطي الكركم لونه الأصفر المُميز.

يُظهر البحث أن تركيزات عالية من الكركمين يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. كما يُعد الكركمين معزز مناعي واعد (بناءً على نتائج الدراسات التي أُجريت على الحيوانات) ومضاد للفيروسات.

١١- الشاي الأخضر Green tea

كلٌ من الشاي الأخضر والأسود ملئ بمركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، ولكن الشاي الأخضر يتفوق في مستويات إيبيجالوكاتشين جاليت epigallocatechin gallate (EGCG، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.

ثبت أن إيبيجالوكاتشين جاليت EGCG يعزز وظيفة المناعة.

يُعدُّ الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني الثيانين L-theanine يساعد الثيانين L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم.

١٢- بابايا Papaya

البابايا فاكهة أخرى مليئة بفيتامين سي. يمكنك العثور على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج في فاكهة واحدة متوسطة الحجم. يحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى بابين له تأثيرات مضادة للالتهابات.

يحتوي البابايا على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وكلها مفيدة لصحتك العامة.

١٣- الكيوي Kiwi

مثل البابايا، فإن الكيوي مليء بشكل طبيعي بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفولات والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.

١٤- الدواجن Poultry

عندما تكون مريضًا وتتناول حساء الدجاج، فهذا أكثر من مجرد تأثير الدواء الوهمي الذي يجعلك تشعر بتحسن. قد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب، مما قد يحسن أعراض الزكام.

الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين ب٦. يحتوي حوالي ٨٥ جرامًا من لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج الخفيف على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من ب٦.

فيتامين ب٦ لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.

يحتوي المرق أو المرق المصنوع من غلي عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.

١٥- المحاريات Shellfish

بعض أنواع المحار مليئة بالزنك.

لا يحظى الزنك بالاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، لكن أجسامنا تحتاجه حتى تعمل خلايا المناعة لدينا على النحو المطلوب.

تشمل أنواع المحاريات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:
  • المحار Oysters
  • سلطعون أو السرطان Crab
  • الكركند Lobster
  • بلح البحر Mussels
يحتاج جسمك يوميًا للزنك على النحو التالي:-
  • ١١ مجم للرجال البالغين.
  • ٨ مجم لمعظم النساء البالغات.

هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تقوي الجهاز المناعي ومنها:-
  • التوت الأزرق Blueberry
يحتوي على أَنْثُوسَيانين (Anthocyanin) وهو مضاد للأكسدة، وقد يعمل على تقوية الجهاز المناعي لديك.
  • البطاطا الحلوة، البطاطا السكرية 
البطاطا الحلوة غنية بمركب البيتاكاروتين (Beta carotene)، وهو نوع آخر من مضادات الاكسدة.


ختامًا

الأطعمة وحدها قد لا تكفي لزيادة مناعتك، فهناك الكثير من العوامل الأخرى التي تقوي مناعتك. تعرف عليها عبر الرابط الآتي
التنوع هو مفتاح التغذية السليمة. لن يكفي تناول طعام واحد فقط من هذه الأطعمة للمساعدة في محاربة الإنفلونزا أو العدوى الأخرى، حتى إذا كنت تأكلها باستمرار.

من المفيد جدًا لمناعتك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي حتى تحصل على أقصى فائدة.

المصادر
التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال