تختلف الجرعة المثالية من فيتامين ب١٢ حسب جنسك وعمرك وأسباب تناوله.
يتناول هذا المقال الجرعات المُوصى بها لـ فيتامين ب١٢ وكذلك الكميات اليومية المُوصى بها من فيتامين ب 12 لمُختَلف الأشخاص والاستخدامات.
يتناول هذا المقال الجرعات المُوصى بها لـ فيتامين ب١٢ وكذلك الكميات اليومية المُوصى بها من فيتامين ب 12 لمُختَلف الأشخاص والاستخدامات.
لماذا تحتاج فيتامين ب١٢؟
فيتامين ب١٢ عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من عمليات الجسم.
- فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي.
- يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيستين، والتي ارتبطت مستوياتها العالية بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- فيتامين ب١٢ مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب ١٢ يُزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص منه.
يوجد فيتامين ب ١٢ في الغالب في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. قد يُضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المُصنعة مثل الحبوب.
ونظرًا لأن جسمك يُمكنه تخزين فيتامين ب ١٢ لعدّة سنوات، فإن النقصَ الخطير في ب ١٢ نادر، ولكن ما يصل إلى 26 % من السكان قد يعانون من نقص معتدل.
بمرور الوقت، قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم (فقر الدم الخبيث) وتلف الأعصاب والتعب.
قد يَحدث نقص فيتامين ب١٢ بسبب عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامك الغذائي أو مشاكل في امتصاصه أو تناول دواء يتعارض مع امتصاصه.
قد تَضعك العوامل التالية في خطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من النظام الغذائي وحده:
- اتباع نظام غذائي نباتي.
- أن يَزيد عمرك عن 50 عامًا.
- اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك داء كرون (مرض التهاب الأمعاء) (IBD) والداء البطني، المُسمَّى أيضًا بالذرب البطني أو اعتلال الأمعاء التحسُّسي إزاء الجلوتين.
- جراحة في الجهاز الهضمي، مثل جراحة فقدان الوزن أو استئصال الأمعاء.
- تناول دواء الميتفورمين وأدوية تقليل إنتاج الحمض المَعدي مثل مضادات الحموضة.
- طفرات جينية محددة، مثل MTHFR و MTRR و CBS.
- الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية.
إذا كنت معرضًا لخطر النقص، فقد يساعدك تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين ب 12 على تلبية احتياجاتك.
الجرعات المقترحة لفيتامين ب12
الاحتياج اليومي المُوصى به لفيتامين ب١٢ للأشخاص الذين تَزيد أعمارهم عن 14 عامًا 2.4 ميكروجرام.
ومع ذلك، قد تحتاج لتناول أكثر أو أقل، اعتمادًا على عمرك ونمط حياتك وحالتك الخاصة.
لاحظ أن النسبة المئوية لفيتامين ب١٢ التي يمكن لجسمك امتصاصها من المكملات الغذائية ليست عالية جدًا حيث تُشير التقديرات إلى أن جسمك يمتص 10 ميكروجرامًا فقط من مكمل ب١٢ (500 ميكروجرام).
وفيما يلي بعض التوصيات لجرعات ب١٢ لظروف معينة.
احتياج الأطفال تحت 14 سنة من فيتامين ب 12
- 0-6 أشهر: 0.4 ميكروجرام.
- 7-12 شهرًا: 0.5 ميكروجرام.
- 1-3 سنوات: 0.9 ميكروجرام.
- 4-8 سنوات: 1.2 ميكروجرام.
- 9 - 13 سنة: 1.8 ميكروجرام.
احتياج البالغين تحت سن 50 من فيتامين ب12
بالنسبة للأشخاص الذين تَزيد أعمارهم عن 14 عامًا، يبلغ الاحتياج اليومي لفيتامين ب١٢ 2.4 ميكروجرام.
معظم الناس يستوفون هذه الكمية من خلال النظام الغذائي.
على سبيل المثال، إذا تناولت بيضتين على الإفطار (1.2 ميكروجرام من ب١٢)، و(85 جرامًا) من التونة على الغداء (2.5 ميكروجرام من ب١٢)، و(85 جرامًا) من لحم البقر على العشاء (1.4 ميكروجرام من ب١٢ )، سوف تتناول بذلك أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين ب١٢.
لذلك، لا يُنصح بمكملات ب١٢ للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية.
ومع ذلك، إذا كان لديك أي من العوامل الموضحة أعلاه والتي تتداخل مع تناول فيتامين ب١٢ أو امتصاصه، فيجب عليك تناول حبوب فيتامين ب 12.
احتياج كبار فوق سن 50 من فيتامين ب 12
كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين ب١٢. في حين أن عددًا قليلاً نسبيًا من البالغين الأصغر سنًا يعانون من نقص في فيتامين ب 12، فإن ما يَصل إلى 62 % من الكبار فوق سن 65 لديهم مستويات دم أقل من ب١٢.
مع تقدمك في العمر، يقلل جسمك بشكلٍ طبيعي من حمض المعدة والعامل المَعدي الداخلي Intrinsic factor (بروتين سكري يُنتج بواسطة الخلايا الجدارية في المعدة)- وكلاهما قد يؤثر على امتصاص فيتامين ب12.
حمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين ب12 الموجود بشكلٍ طبيعي في الغذاء، والعامل المَعدي الداخلي مطلوب أيضًا لامتصاصه.
بسبب هذا الخطر المتزايد لسوء الامتصاص، تُوصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن الكبار الذين تَزيد أعمارهم عن 50 سنة يجب أن يلبون معظم احتياجاتهم اليومية من فيتامين ب12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المُدعمة بفيتامين ب١٢.
احتياج النساء الحوامل من فيتامين ب 12
النساء الحوامل لديهن احتياجات فيتامين ب12 أعلى بقليل من عموم النساء.
ارتبط انخفاض مستويات الأمهات لهذا الفيتامين بالعيوب الخلقية عند الرضع.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة منهجية كبيرة أن نقص ب12 مرتبط بارتفاع خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة عند الأطفال حديثي الولادة.
لذلك، فإن الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 أثناء الحمل يَزيد لـ 2.6 ميكروجرام، ويمكن تحقيق هذا المستوى من خلال النظام الغذائي وحده أو بفيتامين ما قبل الولادة أو بتناول مكملات فيتامين ب12 وحدها.
حاجتك من فيتامين ب 12 أثناء الرضاعة الطبيعية
ارتبط نقص فيتامين ب 12 عند الرضاعة الطبيعية بتأخر النمو.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص فيتامين ب12 عند الرضع إلى حدّة الطبع وانخفاض الشهية وفشل النمو.
لهذه الأسباب، فإن الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين للنساء المرضعات أعلى من النساء الحوامل، ويَصل لـ 2.8 ميكروجرام.
احتياج النباتيين من فيتامين ب12
لا تختلف توصيات فيتامين ب١٢ للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
ولكن، الاحتياج اليومي من 2.4 ميكروجرام للأشخاص الذين تَقل أعمارهم عن 50 عامًا يَصعُب تلبيته على نظام غذائي نباتي.
في مراجعة لـ 40 دراسة على فيتامين ب 12 لدى النباتيين، وجد أن ما يصل إلى 86.5 % من البالغين النباتيين - بما في ذلك كبار السن - لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12.
لا توجد حاليًا توصيات لجرعات مكملات ب١٢ للنباتيين.
ومع ذلك، تُشير إحدى الدراسات إلى أن 6 ميكروجرام من فيتامين ب12 في اليوم قد تكون مناسبة للنباتيين.
جرعة فيتامين ب١٢ لتحسين الطاقة
على الرغم من أن فيتامين ب12 يؤخذ عادةً لزيادة مستويات الطاقة، إلا أن الأدلة التي تُبين أن مكملات فيتامين ب 12 تُحسّن مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص غير كافية.
ومع ذلك، توجد أدلة على أن مكملات ب١٢ تُحسّن مستويات الطاقة عند أولئك الذين يعانون من نقص.
أوصت إحدى المراجعات أن أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين ب١٢ يأخذون 1 مجم من فيتامين ب١٢ يوميًا لمدة شهر، ثم يستمروا على جرعة 125-250 ميكروجرام يوميًا.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في امتصاص فيتامين ب 12، مثل أولئك الذين يعانون من مرض كرون أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، من حقن فيتامين ب 12، والتي تتجاوز الحاجة إلى الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي.
جرعة فيتامين ب١٢ للذاكرة والمزاج
من الشائع أن تناول فيتامين ب12 قد يُعزز الذاكرة والمزاج. ومع ذلك، لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم هذه النظرية.
تُشير الدراسات على الحيوانات إلى أن نقص فيتامين ب12 قد ارتبط بضعف الذاكرة. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن مكملات ب١٢ تُحسّن الذاكرة لدى البشر الذين ليس لديهم نقص.
في مراجعة كبيرة، لم يكن لمكملات فيتامين ب12 تأثير على أعراض الاكتئاب على المدى القصير ولكنها قد تساعد في منع الانتكاس على المدى الطويل.
لا توجد توصيات محددة للجرعة لمكملات ب١٢ للأداء العقلي أو الحالة المزاجية.
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين ب12
فيتامين ب12 فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يَعني أن جسمك يُفرز ما لا تحتاجه في البول.
نظرًا لأنه آمن نسبيًا، لم يتم تعيين حد أقصى لتناوله.
ومع ذلك، فقد ثبت أن فيتامين ب12 قد يُسبب آثارًا جانبية نادرة في بعض الحالات.
قد تؤدي حقن فيتامين ب12 إلى حالات جلدية، مثل حب الشباب والتهاب الجلد (الطفح الجلدي).
ارتبطت الجرعات العالية أيضًا من فيتامينات ب التي تَزيد عن 1000 ميكروجرام أيضًا بمضاعفات لدى مرضى الكلى.
علاوة على ذلك، ارتبطت مستويات الدم المرتفعة للغاية من ب١٢ لدى الأمهات بزيادة خطر إصابة أطفالهم بالتوحد.
ختامًا
فيتامين ب12 عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك.
يتراوح الاحتياج اليومي لفيتامين ب١٢ من 2.4 ميكروجرام للبالغين إلى 2.8 ميكروجرام للنساء المُرضعات.
يُلبي معظم الناس هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وحده، ولكن كبار السن والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا والذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي قد يستفيدون من المكملات الغذائية، على الرغم من أن الجرعات تختلف بناءً على الاحتياجات الفردية.
المصادر