يجب على النباتيين والحوامل أو المرضعات وغيرهم من الأشخاص المُعرضين لخطر النقص في تتبع نظامهم الغذائي عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.
في هذا المقال - عزيزي القارئ - نذكر ١٢ نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب١٢.
أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب12
يدخل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء في العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.
يحافظ على صحة أعصابك ويدعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
تحتاج يوميًا حوالي 2.4 ميكروجرام، ولكن قد تحتاج النساء الحوامل أو المُرضعات أعلى قليلًا.
يُمتص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل المَعدي الداخلي. ترتبط هذه المادة بـفيتامين ب١٢ وتُسهّل امتصاصه في الدم والخلايا.
يُخزِن جسمك فيتامين ب١٢ الزائد في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من احتياجك اليومي، فإن جسمك سيخزنه للاستخدام فيما بعد.
قد تُصاب بنقص فيتامين ب12 إذا لم يُنتج جسمك العامل المعدي الداخلي، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.
يوجد فيتامين ب12 بشكلٍ رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان.
لحُسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبات نباتية، قد تكون الأطعمة المُدعمة بفيتامين ب12 مصادر جيدة أيضًا.
وفيما يلي 12 من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12.
مصادر فيتامين ب12
1. الكبد والكلى الحيوانية
يوفر 100 جرام من كبد الخروف 3571 % من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
في حين أن كبد الخروف أعلى بشكلٍ عام في فيتامين ب12 من لحم البقر أو لحم العجل، إلا أن الأخيرين قد يحتويان أيضًا على حوالي 3000 % من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 لكل 100 جرام أيضًا.
كما أن كبد الخروف غني جدًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ و ب2.
تحتوي كلُُ من كلى الخروف ولحم العجل ولحم البقر على نسبة عالية من فيتامين ب12. توفر كلى الأغنام حوالي 3000 % من الاحتياج اليومي لكل 100 جرام. كما أنها توفر أكثر من 100 % من الاحتياج اليومي لفيتامين ب2 والسيلينيوم.
2. المحار Clams
يوفر المحار أيضًا كميات كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200 % من احتياجك اليومي في 100 جرام من المحار الصغير.
كما ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
ومن المثير للاهتمام أن مَرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12. وقد تبين أن المرق المُعلب يوفر 113-588 % من احتياجك اليومي لكل 100 جرام.
3. السردين Sardines
السردين مُغذي للغاية لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.
يوفر كوب واحد (150 جرام) من السردين المُجفف 554 % من احتياجك اليومي من فيتامين ب١٢.
علاوة على ذلك، يُعدُّ السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبُت أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
4. لحم البقر Beef
لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب١٢.
شريحة لحم مشوية واحدة (حوالي 190 جرامًا) توفر 467 % من احتياجك اليومي.
أيضًا، تحتوي نفس الكمية من شريحة اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات ب2 وب3 وب6، بالإضافة إلى أكثر من 100 ٪ من احتياجك اليومي للسيلينيوم والزنك.
من الأفضل اختيار شرائح اللحم قليلة الدهون وشويها لأن ذلك يحافظ على محتوى فيتامين ب12.
5. الحبوب المدعمة Fortified cereal
على الرغم من أنه لا يُنصح به عادةً كجزء من نظام غذائي صحي، قد تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، خاصةً فيتامين ب 12.
تُظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد في زيادة تركيزات فيتامين ب١٢.
إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب12، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة في السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
6. التونة Tuna
التونة أسماك شائعة الاستخدام ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.
تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والتي تُعرف بالعضلات الداكنة.
يحتوي (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.
يحتوي هذا الحجم نفسه على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ و ب3.
تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية جيدة من فيتامين ب12. تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة المعلبة في الماء على 115 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.
7. الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن.
عبارة عن نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كطعام، وليس كعامل خميرة في الخبز.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية صديق للنباتيين لأنه مصنوع من النباتات.
قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب١٢.
8. السَّلْمون المُرقَّط أو التروتة Trout
يقدم (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب١٢ و1.171 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
9. سمك السلمون Salmon
سمك السلمون معروف بامتلاكه أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ قد يوفر 208 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.
قد يوفر نفس الحجم أيضًا 4.123 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
إلى جانب محتواه العالي من الدهون، يقدم سمك السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).
10. حليب النبات، أو الحليب نباتي المصدر المدعم.
في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز ليست عالية بشكلٍ طبيعي بفيتامين ب12، إلا أنها عادة ما تكون مدعمة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة حليب الصويا، والذي قد يوفر ما يصل إلى 86 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب12 في كوب واحد (240 مل).
11. الحليب ومنتجات الألبان Milk and dairy products
يُعدُّ الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12.
يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على حوالي 46 % من احتياجك لفيتامين ب12.
الجبن أيضا مصدر غني بفيتامين ب12. قد تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28 % من احتياجك اليومي.
قد يكون الزبادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا أيضًا. وقد ثبت أنه يساعد في تحسين مستوى فيتامين ب12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام، أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب12 في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين ب12 في لحم البقر أو السمك أو البيض.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أُجريت على أكثر من 5000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك عند زيادة مستويات فيتامين ب12.
12. البيض Eggs
البيض مصدر رائع للبروتينات وفيتامينات ب، خاصةً ب2 وب12.
توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 46 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 39 % من احتياجك اليومي لفيتامين ب2.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب12 من بياض البيض، بالإضافة إلى أن فيتامين ب12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك، يُوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط.
بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. البيض أحد الأطعمة القليلة التي يوجد فيه فيتامين د بشكلٍ طبيعي، مع 11 % من احتياجك اليومي في بيضتين كبيرتين.
هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين ب 12؟
وتشمل هذه القائمة كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والنباتيين والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.
كما هو الحال مع فيتامين ب12 في المصادر المدعمة، يتم تصنيع فيتامين ب12 في المكملات الغذائية صناعيًا، لذلك فهو صديق للنباتيين.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي فعّال بنفس القدر في استعادة مستويات فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
في الواقع، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 عادت مستوياتهم طبيعية بعد 90 يومًا من المكملات أو حقن فيتامين ب 12.
ومع ذلك، ليس كل نقص فيتامين ب12 ناتجًا عن عدم كفاية التناول الغذائي. ينتج أحيانًا عن نقص العامل المعدي الداخلي، وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين ب12 بكفاءة في المعدة، وهو أكثر شيوعًا لدى كبار السن.
يمكنك شراء فيتامين ب12 عير هذا الرابط من أمازون.
ختامًا
فيتامين ب12 عنصر غذائي رئيسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.
يوجد فيتامين ب12 بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأغذية المدعمة والمكملات الغذائية، وأفضل هذه المصادر الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.
سواء كنت ترغب في زيادة مخازن فيتامين ب12 أو منع النقص، فإن تناول هذه الأطعمة قد يُحسّن صحتك بشكل كبير.
المصادر