-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب12

فيتامين ب12 هو عنصر غذائي أساسي لا يمكن لجسمك أن يَصنعه بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

قد يَرغب النباتيون والحوامل أو المرضعات وغيرهم من الأشخاص المُعرضين لخطر النقص في تتبع نظامهم الغذائي عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.

في هذا المقال - عزيزي القارئ - نذكر ١٢ نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب١٢.


نظرة عامة عن فيتامين ب12

يدخل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء في العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.

يحافظ على صحة أعصابك ويدعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.

تحتاج يوميًا حوالي 2.4 ميكروجرام، ولكن قد تحتاج النساء الحوامل أو المُرضعات أعلى قليلًا. 

يُمتص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل المَعدي الداخلي. ترتبط هذه المادة بـفيتامين ب١٢ وتُسهّل امتصاصه في الدم والخلايا.

يُخزِن جسمك فيتامين ب١٢ الزائد في الكبد، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من احتياجك اليومي، فإن جسمك سيخزنه للاستخدام فيما بعد.

قد تُصاب بنقص فيتامين ب12 إذا لم ينتج جسمك العامل المعدي الداخلي، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.

يوجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. 

لحُسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتناولون وجبات نباتية، يُمكن أن تكون الأطعمة المُدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.

وفيما يلي 12 من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12.

1. الكبد والكلى الحيوانية


الكبد والكلى الحيوانية من أكثر الأطعمة المُغذية الموجودة، وخاصة من لحم الخروف.

يوفر 100 جرام من كبد الخروف 3571 ٪ من الاحتياج اليومي  لفيتامين ب12.

في حين أن كبد الخروف أعلى بشكل عام في فيتامين ب12 من لحم البقر أو لحم العجل، إلا أن الأخيرين قد يحتويان أيضًا على حوالي 3000 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 لكل 100 جرام أيضًا.

كما أن كبد الخروف غني جدًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ و ب2.

تحتوي كلُُ من كلى الخروف ولحم العجل ولحم البقر على نسبة عالية من فيتامين ب12. توفر كلى الأغنام حوالي 3000 ٪ من الاحتياج اليومي لكل 100 جرام. كما أنها توفر أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب2 والسيلينيوم.

2. المحار Clams


تُعتبر الرخويات وأهمها المحاريات مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12. يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من احتياجك اليومي في 20 محار صغير فقط.

يوفر المحار كميات كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200 ٪ من احتياجك اليومي في 100 جرام من المحار الصغير.

كما ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

ومن المثير للاهتمام أن مَرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12. وقد تبين أن المرق المُعلب يوفر 113-588٪ من احتياجك اليومي لكل 100 جرام.

3. السردين Sardines


السردين هي أسماك صغيرة من المياه المالحة. عادةً ما يتم بيعها مُعلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شراؤها طازجة.

السردين مُغذي للغاية لأنه يحتوي على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.

يوفر كوب واحد (150 جرام) من السردين المُجفف 554 ٪ من احتياجك اليومي من فيتامين ب١٢.

علاوة على ذلك،  يُعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبُت أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

4. لحم البقر Beef


لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب١٢.

شريحة لحم مشوية واحدة (حوالي 190 جرامًا) توفر 467٪ من احتياجك اليومي.

أيضًا، تحتوي نفس الكمية من شريحة اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات ب2 وب3 وب6، بالإضافة إلى أكثر من 100 ٪ من احتياجك اليومي للسيلينيوم والزنك.

من الأفضل اختيار شرائح اللحم قليلة الدهون وشويها لأن ذلك يحافظ على محتوى فيتامين ب12.
 

5. الحبوب المدعمة Fortified cereal

 
قد يعمل هذا المصدر  بشكل جيد للنباتيين، لأنه صناعي وليس مشتقًا من مصادر حيوانية.

على الرغم من أنه لا يُنصح به عادةً كجزء من نظام غذائي صحي،  يُمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، خاصةً فيتامين ب 12.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد في زيادة تركيزات فيتامين ب١٢.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب١، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة في السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

6. التونة Tuna


التونة هي أسماك شائعة الاستخدام ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.

يحتوي التونا على تركيزات عالية من فيتامين ب12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.

يحتوي  (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.

يحتوي هذا الحجم نفسه على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب3.

تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية جيدة من فيتامين ب12. تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة المعلبة في الماء على 115 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.


7. الخميرة الغذائية المدعمة


الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن.

نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كطعام، وليس كعامل خميرة في الخبز.

 كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية صديق للنباتيين لأنه مصنوع.

قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب١٢.

8. السَّلْمون المُرقَّط أو التروتة Trout


يقدم  (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب١٢ و 1.171 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.


9. سمك السلمون Salmon


سمك السلمون معروف بامتلاكه أحد أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.

نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن يوفر 208 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب12.

قد يوفر نفس الحجم أيضًا 4.123 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

إلى جانب محتواه العالي من الدهون، يقدم سمك السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).

10. حليب النبات، أو الحليب نباتي المصدر المدعم.


حليب النبات شائع بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتيًا مُغذيًا لحليب الحيوانات.

 في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز ليست عالية بشكل طبيعي بفيتامين ب12، إلا أنها عادة ما تكون مدعمة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.

أحد الأمثلة هو حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب12 في كوب واحد (240 مل).

11. الحليب ومنتجات الألبان Milk and dairy products


يعد الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12.

يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 46٪ من احتياجك لفيتامين ب12.

الجبن هو أيضا مصدر غني بفيتامين ب12. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من احتياجك اليومي.

يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا أيضًا. وقد ثبت أنه يساعد في تحسين مستوى فيتامين ب12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.

ومن المثير للاهتمام، أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب12 في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين ب12 في لحم البقر أو السمك أو البيض.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك عند زيادة مستويات فيتامين ب12.

12. البيض Eggs


البيض مصدر رائع للبروتينات وفيتامينات ب، خاصةً ب2 وب12.

توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 46 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 39 ٪ من احتياجك اليومي لفيتامين ب2.

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب12 من بياض البيض، بالإضافة إلى أن فيتامين  ب12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك، يُوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط.

بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يوجد فيه بشكل طبيعي، مع 11 ٪ من احتياجك اليومي في بيضتين كبيرتين.

هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين ب 12؟


يوصى بمكملات فيتامين ب 12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب12.

وتشمل هذه كبار السن والنساء الحوامل والمرضعات والنباتيين والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.

كما هو الحال مع فيتامين ب12 في المصادر المدعمة، يتم تصنيع فيتامين ب12 في المكملات الغذائية صناعيًا، لذلك فهو صديق للنباتيين.

أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي فعال بنفس القدر في استعادة مستويات فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.

في الواقع، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 عادت مستوياتهم طبيعية بعد 90 يومًا من المكملات أو حقن فيتامين ب 12.

ومع ذلك، ليس كل نقص فيتامين ب12 ناتجًا عن عدم كفاية التناول الغذائي. ينتج أحيانًا عن نقص العامل المعدي الداخلي، وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين ب12 بكفاءة في المعدة، وهو أكثر شيوعًا لدى كبار السن.


ختامًا

فيتامين ب12 هو عنصر غذائي رئيسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.

يمكن العثورعليه بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأغذية المدعمة والمكملات الغذائية. أفضل المصادر هي الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.

 سواء كنت ترغب في زيادة مخازن فيتامين ب12 أو منع النقص، فإن تناول هذه الأطعمة قد يُحسّن صحتك بشكل كبير.


المصادر
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق