-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية



التونة والسلمون: هل أحدهما صحي أكثر؟



ليس سرًا أن تناول السمك مفيد لك، فالسمك مليء بالبروتينات والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة الأخرى المفيدة لصحتك.

التونة والسَلْمُون خياران شائعان من المأكولات البحرية، ومن بين الأسماك الأكثر استهلاكًا. على هذا النحو، قد تتساءل عن الفرق بينهما، وما إذا كان أحدهما أفضل من الآخر.

الفرق بين التونة والسلمون، وأيهما صحي أكثر؟


يبحث هذ المقال الفرق بين هذين النوعين من الأسماك حتى تتمكن من تحديد الأفضل بالنسبة لك.

اختلافات الطهي بين التونة والسلمون


على عكس الأنواع الخالية من الدهون من الأسماك البيضاء ذات اللون الفاتح أو الأبيض، والملمس القشري، والنكهة الخفيفة، فإن كلًا من سمك التونة والسلمون داكن اللون، ولهما ملمس مختلف، ونكهات أقوى.

التونة

التونة سمكة كبيرة ذات عضلات يتراوح لونها من الوردي إلى الأحمر الداكن حسب الصنف. يأتي اللون من الميوجلوبين، وهو بروتين لتخزين الأكسجين موجود في العضلات.

يتحلل الميوجلوبين بسرعة عند تسخينه، لذلك تبدو التونة المطبوخة والمعلبة أكثر رمادية من التونة النيئة.

تُعدُّ تونة الباكور، أو التونة طويلة الزعانف The albacore, or long fin tuna، من أصناف التونة المشهورة. لها لحم أفتح لونًا ونكهة أكثر اعتدالًا. يُشار عادةً إلى تونة الباكور المعلبة باسم التونة البيضاء.

التونة صفراء الزعانف Yellow fin tuna صنف شائع آخر. إنها أصغر حجمًا ولونها أحمر غامق. غالبًا ما يستخدم هذا النوع للسوشي. تُعرف التونة صفراء الزعانف أيضًا باسم Hawaiian name ahi.

إذا كنت تشتري التونة الخفيفة المعلبة، فمن المحتمل أن تجد نوع واحد أو مزيج من أصناف التونة ذات الزعانف الصفراء، أو التونة الوثابة Skipjack، أو التونغول Tongol.

يمكن استخدام شرائح التونة النيئة نيئة في السوشي، أو متبلة أو متبلة بزيت الزيتون والملح والفلفل و / أو الأعشاب قبل الطهي للحصول على نكهة إضافية.

نظرًا لأن سمكة التونة منخفضة الدهون، فعادةً ما يتم طهيها في درجة حرارة متوسطة (52 درجة مئوية (125 درجة فهرنهايت)) للاحتفاظ بالرطوبة وعدم جفافها.

ومع ذلك، تُوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بطهي جميع المأكولات البحرية إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 63 درجة مئوية (145 درجة فهرنهايت) للوقاية من الأمراض المنقولة  عن طريق الغذاء.

تُطهى دائمًا التونة المعلبة جيدًا أثناء التصنيع.

سمك السلمون

يتراوح لحم سمك السلمون من اللون الوردي إلى البرتقالي المحمر الغامق. هذا نتيجة لنظامه الغذائي الذي يتكون من الكريل والقشريات الصغيرة. سمك السلمون غني بالكاروتينات الملونة، وهي أستازانتين Astaxanthin.

يتميز أستازانتين Astaxanthin بأنه مستقر للحرارة، لذلك على عكس التونة، يظل سمك السلمون أحمر حتى عند طهيه.

تشمل الأنواع الشائعة من السلمون البري، كوهو coho وشينوك Chinook وسوكي sockeye، وكلها تعيش في المحيط الهادئ. إذا اخترت سمك السلمون الأطلسي Atlantic salmon بدلاً من ذلك، فإنه دائمًا ما يتم تربيته في المزرعة.

هناك اختلافات طفيفة في النكهة بين الأصناف، ولكن يُوصف السلمون عمومًا بأنه ذو نكهة أقوى أو زيتي أكثر من التونة.

على غرار التونة، يمكنك الاستمتاع بسمك السلمون نيئًا في السوشي أو طهيه، إذا كنت تفضل ذلك. عند طهيه، يكون طريًا ويتقشر بسهولة أكثر من التونة.

كما تحتوي سمكة السلمون على دهون أكثر من التونة، مما يُبقيها رطبة حتى بعد الطهي على درجات حرارة أعلى. وبالتالي، فإن ذلك يفسح المجال لمجموعة متنوعة من طرق الطهي للسلمون مثل الشوي أو الخبز أو السلق.

سمك السلمون المعلب متوفر أيضًا، ومثل التونة المعلبة، فهو ملائم وإضافة رائعة للسلطات.

الفرق في القيمة الغذائية بين التونة والسلمون


كلٌ من سمك التونة والسلمون مُغذيان للغاية، لاحتوائهما على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن المختلفة.

يرجع السبب في قوام التونة الخالي من الدهون إلى ارتفاع نسبة البروتين فيها وانخفاض محتواها من الدهون، في حين أن قوام السلمون الرطب ونكهتها الزيتية يرجع إلى حدٍ كبير إلى محتواها من الدهون.

يقارن هذا الجدول التركيبة الغذائية للأجزاء النيئة من (85 جم) من السلمون البري، والسلمون المستزرع، والتونة:

الفرق بين التونة والسلمون



تحتوي سمكة السلمون على سعرات حرارية أعلى من سمك التونة لأنها سمكة دهنية. ومع ذلك، لا تدع هذا يمنعك من الاستمتاع بها، حيث أن الكثير من الدهون عبارة عن أحماض أوميجا 3 الصحية.

كما أن حصة من السلمون توفر فيتامين د أكثر من التونة، وهذا مناسب جدًا لمن يعاني من نقص فيتامين د.

من ناحية أخرى، إذا كنت تبحث عن طعام غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية والدهون، فإن التونة هي الاختيار المناسب.


فوائد وأضرار التونة والسلمون


يعتبر سمك السلمون من أهم المصادر الغذائية لفيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، ربطت بعض الدراسات المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والتصلب المتعدد والاكتئاب.

بالمقارنة مع التونة، يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا مهمًا لدهون أوميجا 3. هذه دهون أساسية، مما يَعني أن جسمك لا يستطيع صُنعها، ويجب عليك بدلاً من ذلك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميجا 3 من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب، ربما لأن هذه الدهون قد تُخفض الدهون الثلاثية وتُزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).

على سبيل المثال، وجدت دراسة أُجريت على 38 من البالغين الأصحاء أن المجموعة التي تناولت الأسماك الدهنية يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد لديها مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفضت مستويات الدهون الثلاثية، في حين أن المجموعة التي تناولت الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون لم يحدث لديها أي تغيرات في مستويات الكوليسترول في الدم.

لذلك، تُوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الدهنية، مرتين في الأسبوع.

التونة والزئبق


مصدر قلق مهم بشأن استهلاك الأسماك هو محتواها من الزئبق. الزئبق سام للدماغ وقد يُسبب مشاكل في النمو لدى الأطفال.

عندما تأكل الأسماك الكبيرة الأسماك الصغيرة الملوثة بكميات متفاوتة من الزئبق، يتراكم العنصر (الزئبق) في لحمها. بشكلٍ عام، هذا يَعني أن الأسماك الكبيرة مثل التونة تحتوي على زئبق أكثر من الأسماك الصغيرة مثل السلمون.

تُوصي وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) بألا تتجاوز مستويات الزئبق 0.3 ميكروجرام لكل جرام من الوزن الرطب للأسماك.

على الرغم من ذلك، وجد تحليل 117 سمكة تونة صفراء من 12 موقعًا حول العالم أن العديد من العينات تجاوزت هذا الحد - بعضها يصل إلى سبعة أضعاف.

لا تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق مثل بعض الأسماك الأخرى مثل سمك القرش والماكريل. ومع ذلك، تنصح إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة النساء الحوامل والأطفال بالحد من تناول الباكور، أو التونة البيضاء المعلبة، إلى حصة واحدة في الأسبوع، والتونة الخفيفة إلى حصتين في الأسبوع.

هل أحدهما أفضل من الآخر (التونة أم السلمون)؟


يعتبر كلٌ من سمك السلمون والتونة من الخيارات الصحية. يمكن أن تساعدك إضافة أحدهما - أو كليهما - إلى نظامك الغذائي على تلبية توصيات جمعية القلب الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.

يعتمد الخيار الأفضل على أهدافك الصحية، وبالطبع ذوقك الشخصي.

إذا كنت تحاول تحسين الكوليسترول وحماية قلبك، فمن الأفضل اختيار سمك السلمون بشكلٍ متكرر نظرًا لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تفيد صحة قلبك.

من ناحية أخرى، إذا كنت تبحث عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، فإن التونة تُعدُّ خيارًا رائعًا.

عندما تبحث عن وجبة سريعة وسهلة، يأتي كلٌ من النوعين في شكل معلب جاهز.

من الناحية المثالية، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأسماك، لذلك إذا كنت تحب طعم وملمس التونة والسلمون، فتناولهما وتناوب في تناولهما. بهذه الطريقة، ستحصل على الفوائد الغذائية لكليهما مع تقليل تعرضك للزئبق.

ختامًا

يعتبر سمك التونة والسلمون من خيارات المأكولات البحرية الصحية الشهيرة، وكلاهما يشتهر بنكهته واستخداماته في الطهي.

كلا النوعين من الأسماك مُغذيان بشكلٍ لا يصدق ويوفران الكثير من البروتين إلى جانب مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

إذا كنت تحب طعم كلاهما، فحاول أن تناوب تناولهما. بهذه الطريقة، ستحصل على أوميجا 3 وفيتامين د من سمك السلمون والبروتين الخالي من الدهون من التونة.

إذا كنتِ حاملًا أو تحضرين سمكًا للأطفال، قللي من تناول التونة إلى وجبة واحدة أو وجبتين أسبوعيًا، لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.

المصادر
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق