-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

نظام الصيام المتقطع: دليل مفصل للمبتدئين



يُعدُّ نظام الصِّيامُ المتقطّع من أشهر أنظمة اللياقة البدنية حاليًا حيث يلتزم به الكثير لتحسين صحتهم ونمط حياتهم وللتخسيس أيضًا، وأثبتت العديد من الدراسات فوائد عديدة لنظام الصيام المتقطع على أجهزة الجسم المختلفة.

نتعرف في هذا المقال على نظام الصيام المتقطع وأنواعه وفوائده المختلفة

ما هو نظام الصيام المتقطع؟


نظام أكل طبيعي ولكن يفصله أيام (أو ساعات) نتوقف فيها عن تناول الطعام بتواترات مختلفة حسب نوع الصيام المتقطع أو نقلل السعرات الحرارية التي نتناولها، ولا يُعدُّ حمية غذائية بالمعني الحرفي لها ولكنه نظام للأكل.

بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون (تبديل أيضي).

يعمل الصيام المتقطع على إطالة الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.

قد يستغرق الأمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل أن يعتاد الجسم على نظام الصيام المتقطع، ولكن فرصة الالتزام - رغم الجوع في البداية - أفضل، لأنك ستشعر بتحسن صحتك أسرع.

لا يهتم نظام الصيام المتقطع بالطعام الذي تتناوله - رغم أهمية ذلك - ولكنه يهتم أكثر بمتى نأكل.

فكرة الصيام نفسها ليست جديدة، فهي موجودة في كل الأديان تقريبًا حيث تعتمد على قدرة الجسم على ممارسة حياته بطريقة طبيعية لفترات دون طعام.

فكرة نظام الصيام المتقطع


يتم تكسير الطعام الذي نأكله بواسطة الإنزيمات الموجودة في أمعائنا، وينتهي به الأمر في النهاية كجزيئات في مجرى الدم. تُكسر الكربوهيدرات، وخاصة السكريات والحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض والأرز)، بسرعة إلى سكر، والذي تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة. 

إذا لم تستخدم خلايانا كل السكر، فإننا نخزنه في خلايانا الدهنية. لكن السكر لا يمكن أن يدخل إلى خلايانا إلا بالأنسولين، وهو هرمون يُصنَّع في البنكرياس. يجلب الأنسولين السكر إلى الخلايا الدهنية ويُبقيها هناك.

بين الوجبات، طالما أننا لا نتناول وجبة خفيفة، ستنخفض مستويات الأنسولين لدينا ويمكن للخلايا الدهنية بعد ذلك إطلاق السكر المخزن، لاستخدامه كطاقة. 

نفقد الوزن إذا تركنا مستويات الأنسولين لدينا تنخفض. الفكرة الكاملة لـلصيام المتقطع هي السماح لمستويات الأنسولين بالهبوط بدرجة كافية ولوقت كافٍ لحرق الدهون لدينا.

ما هي طرق الصيام المتقطع Intermittent fasting؟ 


يوجد العديد من الطرق وأشهر هذه الطرق هي:
  • طريقة 16/8 (16/8 Method)
يُطلق عليها بروتوكول كسب الوزن الصافي (Lean gains protocol)

تصوم في هذا الطريقة 16 ساعة، ويُسمح بالأكل خلال ثماني ساعات فقط.

من المهم في هذه الطريقة تجنب تناول الوجبات السريعة أو الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.

يمكنك في فترة الأكل (8 ساعات) تناول وجبتين أو أكثر

أما في فترة الصيام (16 ساعة) يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات عديمة السعرات الحرارية فقط.
  • طريقة الأكل - التوقف - الأكل أو كُل - توقَّف - كُل Eat - Stop - Eat
فيها نصوم لمدة 24 ساعة كاملة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع؛ أي لا نأكل من عشاء اليوم إلى عشاء اليوم الذي يليه مثلًا.
  • طريقة 5/2 أو 5/2 Diet
في هذه الطريقة، نستهلك من 500 إلى 600 سعر حراري ليومين غير متتاليين في الأسبوع وتأكل باقي الأيام بطريقة طبيعية.

توجد طرق أخرى ولكنها غير مشهورة مثل

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا وهرمونات الجسم؟


تحدث العديد من التغيرات أثناء فترات الصيام ومنها:
  • هرمون النمو البشري (Human Growth Hormone (HGH
ترتفع مستويات هرمون النمو خمسة أضعاف أثناء الصيام مما يؤدي إلى فقدان الدهون واكتساب العضلات.
  • الأنسولين Insulin
تزيد حساسية الأنسولين للجلوكوز وتقل مستوياته في الدم، ويزداد حرق الدهون.
  • إصلاح الخلايا Cellular Repair
عن طريق زيادة عمليات الإلتهام الذاتي Autophagy، وهي آلية تفكك طبيعية بصورة منظّمة للمكوّنات الخلوية غير الضرورية أو التي فقدت وظيفتها مما يؤدي إلى إعادة التدوير للمكوّنات الخلوية بطريقة منظمة.
  • التعبير الجيني Gene Expression
تحدث بعض التغييرات في بعض الجينات التي تتعلق بالوقاية من الأمراض.
  • زيادة هرمون نورأدرينالين Nor adrenaline
يساعد هذا الهرمون على حرق الدهون.
  • زيادة معدل الهضم Rate of Metabolism
يحدث ذلك نتيجة التغيرات التي حدثت في الهرمونات السابقة حيث يزداد معدل الهضم أثناء فترات الصيام بحوالي 3.6% إلى 14% .

الصيام المتقطع أداة قوية لخسارة الوزن الزائد / فوائد الصيام المتقطع للتخسيس


دراسة منشورة سنة 2014 أشارت إلى أن الصيام المتقطع:
  • يعمل على خسارة الوزن بنسبة من 3% إلى 8% خلال 3 - 24 أسبوعًا، وهي نسبة معقولة بالنسبة لأنواع الأنظمة الغذائية الاخرى.
  • يعمل على تقليل محيط الخصر Waist Circumference
يقل محيط الخصر مع نظام الصيام المتقطع بنسبة تتراوح من 4 % إلى 7%، مما يَعني فقدان الكثير من الدهون خاصة في منطقة الخصر (الدهون البطنية) أو الكرش، وتعتبر هذه الدهون من أكثر الدهون التي تتعلق بالامراض خاصة أمراض القلب.

فوائد نظام الصيام المتقطع


أُجريت العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع، على كل من الحيوانات والبشر.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
  • خسارة الوزن/التخسيس
كما ذكرنا سابقًا، قد يساعدك الصيام المتقطع على خسارة الوزن وخاصة دهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية.
  • مقاومة الأنسولين
قد يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويُخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 %، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31 %، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.
  • الالتهاب
تُظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
  • صحة القلب
قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهاب، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
  • السرطان
تُشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

وجدت مراجعة عام 2019 لدى الأشخاص المصابين بالسرطان أن الصيام يقلل من بعض الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي ويزيد من فعاليته. اقترح مؤلفو الدراسة أن الصيام قد يحرم الخلايا السرطانية من العناصر الغذائية، مما يجعلها أكثر للعلاج الكيميائي.

لا يُنصح بالصيام المتقطع للمصابين بالسرطان إلا بعد استشارة الطبيب المختص.
  • صحة الدماغ
يُزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ
 BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى، كما كانت العديد من هذه الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة.
  • الأداء البدني
أظهر الشبان الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدانًا للدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
  • نظام الصيام المتقطع يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة
تناول الطعام الصحي أمر بسيط، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه.

واحدة من العقبات الرئيسية هي التخطيط لطهي وجبات صحية.

يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

لهذا السبب، يحظى نظام الصيام المتقطع بشعبية كبيرة، لأنه يُحسّن صحتك ويبسط حياتك في نفس الوقت.

الآثار الجانبية أو أضرار الصيام المتقطع


الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

قد يكون هذا مؤقتًا فقط، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة نظام الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
  • مصاب بداء السكري.
  • لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
  • تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
  • تعاني من نقص الوزن.
  • لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • كنتِ امرأة تحاول الحمل.
  • كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
  • حامل أو مرضعة.
  • الأطفال تحت 18 عامًا.
يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

كيف تبدأ نظام الصيام المتقطع؟


من المحتمل أنك صمت بالفعل صيامًا متقطعًا مرات عديدة في حياتك.

إذا سبق لك تناول العشاء، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.

بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا، لأنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع. جربها أولًا.

إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام، فربما تنتقل إلى صيام متقطع أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة 1-2 مرات في الأسبوع أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع (نظام 5: 2).

هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسبًا - ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

جرّب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.

أسئلة شائعة عن الصيام المتقطع


فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.
  • هل يمكنني شرب السوائل أثناء فترات الصيام؟
نعم. 
الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية جيدة. فقط، لا تُضيف السكر مشروباتك. قد يكون من المقبول تناول كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة.

يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام المتقطع، لأنها قد تقلل الجوع.
  • ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تتناول فيها الطعام، يُسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي الأخضر أو الأسود.

وأثناء فترات الأكل، "الأكل بشكل طبيعي" لا يعني الجنون، فمن غير المحتمل أن تفقد الوزن أو تصبح أكثر صحة إذا أكلت أطعمة سريعة السعرات عالية السعرات باستمرار.

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بمثابة مخطط جيد لما يجب أن تأكله، سواء كنت تحاول الصيام المتقطع أم لا. لا يمكنك أن تخطئ عندما تختار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
  • أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم، فإن الممارسة صحية تمامًا.
  • هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام المتقطع؟
نعم.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
  • هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع؟
نعم، التدريبات أثناء الصيام جيدة. يُوصى بتناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين.

توجد العديد من منتجات BCAA على أمازون1-2-3.
  • هل الصيام المتقطع يُسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق خسارة الوزن في فقدان العضلات، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يُسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظم.
  • هل الصيام المتقطع يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟
لا،
تُشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر قد يثبط عملية التمثيل الغذائي.

ختامًا

الهدف الأساسي من نظام الصيام المتقطع هو تقليل السعرات الحرارية بشكلٍ عام، فلا يجب الإسراف في الأكل أثناء فترات الأكل، كما يجب الأكثار من الاطعمة الصحية المفيدة منخفضة السعرات الحرارية.

المصادر

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق