الفرق بين الزبدة والسمن، وأيهما صحي أكثر؟
يقارن هذا المقال بين السمن والزبدة من حيث فوائد ومخاطر كلٍ منهما وكذلك القيمة الغذائية لكلٍ منهما.
الزبدة Butter
الزبدة أحد منتجات الألبان، تُنتَج عن طريق خَضّ (رَجّ) القِشدَة (قشطة الحليب) أو الحليب لفصل المكونات الصلبة (الدهون) عن السائل.
تطفو الدهون (الأقل كثافة) على سطح اللبن المخيض.
وبذلك تتحول المادة الدهنية "القشدة" من دهن منتشر في الماء، إلى ماء منتشر في الدهن.
وحديثًا تُستخدم أجهزة الطرد المركزي لإنتاج الزبدة.
لذلك تُعتبر الزبدة مصدرًا مُركزًا لدهون الحليب، ومعظم هذه الدهون من نوع الدهون المُشبعة.
يَستخدم الناس الزبدة بشكلٍ شائع في الطهي، والخبز، وللفرد.
المارجرين أو السمن النباتي أو السمن المهدرج Margarine
أما السمن فهو بديل عن الزبدة (يحاول المصنعون الوصول لطعم ورائحة الزبدة). يُصنع من الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، وزيت نوى النخيل، وزيت فول الصويا.
وبسبب الزيوت النباتية، قد تحتوي بعض أنواع السمن على دهون متعددة غير مشبعة التي يقد تُخفض الكوليسترول الضار.
ومن المعروف أن الزيوت النباتية سائلة في درجة حرارة الغرفة، لذلك لجأ علماء الغذاء إلى تغيير تركيبها الكيميائي لجعلها صلبة مثل الزبدة في درجة حرارة الغرفة، وتُعرف هذه العملية باسم الهدرجة.
يتضمن ذلك تعريض الزيوت للحرارة العالية والضغط العالي وغاز الهيدروجين والمُحفز المعدني.
تؤدي الهدرجة إلى تغيير بعض الدهون غير المشبعة إلى دهون مشبعة، تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، كما أنها تُزيد من مدة صلاحية المنتج.
لسوء الحظ، يتم تشكيل الدهون المتحولة كمُنتج جانبي. ارتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة الصناعية بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
لهذا السبب، تنصح السلطات الصحية الناس بشدّة بالحد من استهلاكهم لها.
توجد عملية أحدث تسمى أسترة بَيْنِية مُوجَّهة (أو التأستر البيني) تأتي بنتائج مماثلة دون تكوين أي دهون متحولة.
بالإضافة إلى الزيوت النباتية، قد يحتوي السمن الحديث على العديد من الإضافات الغذائية، بما في ذلك المستحلبات والملونات.
ببساطة، المارجرين الحديث مُنتج غذائي عالي المُعالجة مصنوع من الزيوت النباتية، بينما الزبدة عبارة عن دهون مُركزة من منتجات الألبان.
استهلاك الدهون بكثرة قد يُزيد من وزن الجسم ويُزيد من خطر السِمْنَة. السِمْنَة عامل خطر لأمراض القلب، وأمراض القلب السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
أما عن إيجابيات وسلبيات السمن والزبدة، وأيهما أفضل للقلب.
الفوائد الصحية للزبدة
زبدة الأبقار التي تأكل العشب مُغَذّية أكثر من تلك التي تأكل الأعلاف القائمة على الحبوب حيث تحتوي على المزيد من:
فيتامين ك٢: قد يساعد فيتامين ك في منع العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السرطان وهشاشة العظام وأمراض القلب.
حمض اللينوليك المُقترن (CLA): له خصائص مضادة للسرطان ويساعد على خفض نسبة الدهون في جسمك.
البُوتيرات: أحماض دهنية قصيرة السلسلة تُنتجها أيضًا البكتيريا في الأمعاء لمحاربة الالتهاب وتحسين صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في منع زيادة الوزن.
أوميجا 3: تحتوي زبدة الأبقار التي تأكل العشب على كمية أقل من أوميجا 6 وأكثر من أوميجا 3، وهو أمر مهم لأن معظم الناس يأكلون بالفعل الكثير من الدهون أوميجا 6.
ومع ذلك، يتم استهلاك الزبدة بشكلٍ عام بكميات صغيرة، ومساهمتها في إجمالي المدخول الغذائي من هذه العناصر الغذائية منخفضة.
مخاطر تناول الزبدة
- غنية بالدهون المشبعة
حوالي 50 % من الزبدة يكون من الدهون المشبعة، وتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الأدلة غير متناسقة. هذه القضية هي واحدة من الأكثر إثارة للجدل في علم التغذية.
- غنية بالكوليسترول
كان يعتقد أن تناول كميات كبيرة من الكوليسترول يعتبر أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
استند هذا القلق إلى دراسات أظهرت أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، من الواضح الآن أن الحصول على كميات معتدلة من الكوليسترول من النظام الغذائي لا يرفع مستويات الكوليسترول بالدم لدى معظم الناس؛ لأن الجسم يعوض ذلك بإنتاج أقل.
عادةً، يحافظ هذا على مستويات الدم في المعدل الطبيعي، على الرغم من أن تناول كميات كبيرة جدًا قد لا يزال يسبب ارتفاعًا معتدلًا في مستويات الكوليسترول في الدم.
دأبت سلطات الصحة العامة على اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول لعقود.
تنطبق هذه الإرشادات بشكلٍ خاص على الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليسترول الدم العائلي، وهي حالة وراثية تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل غير طبيعي.
ومع ذلك، يبدو أن الاستراتيجيات الغذائية لها تأثير محدود في هذه المجموعة.
يستمر العلماء في مناقشة دور الكوليسترول الغذائي في أمراض القلب، لكن المخاوف تقلصت في السنوات الأخيرة.
الفوائد الصحية للمارجرين
تعتمد الفوائد الصحية للمارجرين على نوع الزيوت النباتية التي تحتوي عليها وكيفية معالجتها.
- قد تكون عالية في الدهون المتعددة غير المشبعة
معظم أنواع المارجرين غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة. تعتمد الكمية على الزيوت النباتية المُستخدمة لإنتاجها.
على سبيل المثال، قد يحتوي المارجرين القائم على زيت فول الصويا على ما يقرُب من 20 % من الدهون المتعددة غير المشبعة.
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة صحية بشكلٍ عام. قد يكون لها فوائد لصحة القلب عند مقارنتها بالدهون المشبعة.
على سبيل المثال، ارتبط استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17 %، ولكن لا يوجد تأثير كبير على خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
- قد تحتوي على ستيرول وستانول
يتم دعم بعض السمن الصناعي بالفيتوستيرول أو ستانول. كما أن الزيوت النباتية غنية بشكلٍ طبيعي بهذه المركبات.
يعمل المارجرين المُدعم بالفيتوسترول على تقليل الكوليسترول الضار LDL، على الأقل في المدى القصير، ولكنها قد تقلل أيضًا من الكوليسترول الجيد (HDL).
ومع ذلك، لم تكتشف معظم الدراسات وجود ارتباط كبير بين إجمالي تناول فيتوسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
يتشابه فايتوستيرول في تركيبه مع الكوليسترول. ونتيجة لذلك، فإنها تتنافس مع الكوليسترول من أجل امتصاصه في الجسم، مما يقلل من كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم. هذا قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك قد يكون لـتناول الفايتوستيرول بكثرة آثار ضارة على جدران الأوعية الدموية.
مخاطر تناول السمن
على الرغم من أن المارجرين قد يحتوي على بعض العناصر الغذائية الصديقة للقلب، إلا أنه غالبًا ما يحتوي على الدهون المتحولة، والتي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومشكلات صحية مزمنة أخرى.
- قد تكون عالية في الدهون المتحولة
إذا كنت تفضل المارجرين على الزبدة، فحاول اختيار أصناف خالية من الدهون المتحولة. إذا كان مكتوبًا 'مهدرجًا' في أي مكان في قائمة المكونات، تجنبه.
- قد تكون عالية في دهون أوميجا 6
توجد العديد من أنواع الدهون غير المشبعة.
غالبًا ما يتم تقسيمها إلى فئات بناءً على تركيبها الكيميائي. أكثرها شيوعًا دهون أوميجا 3، وأوميجا 6.
تعتبر دهون أوميجا 3 مضادة للالتهابات، مما يَعني أنها تعمل ضد الالتهاب. على العكس من ذلك، فإن تناول الكثير من دهون أوميجا 6 قد يعزز الالتهاب المزمن.
تُقدر النسبة المثلى من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 بنحو 1: 1.
ولكن الواقع غير ذلك حيث تُشير التقديرات إلى أن النسبة تصل إلى 20: 1 في البلدان المتقدمة.
ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة تناول كميات كبيرة من دهون أوميجا 6 بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب ومرض التهاب الأمعاء.
ومع ذلك، خلصت بعض التحليلات إلى أن حمض اللينوليك - أكثر دهون أوميجا 6 شيوعًا - لا يؤثر على مستويات الدم من العلامات الالتهابية.
بسبب هذا التناقض، من غير الواضح ما إذا كان تناول كميات كبيرة من دهون أوميجا 6 سببًا للقلق حقًا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تشمل الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 بشكل خاص زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور القطن.
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكثير من دهون أوميجا 6، فتجنب تناول السمن الذي يحتوي على هذه الزيوت.
نصائح عند الاختيار ما بين الزبدة والسمن
لا يوجد خيار صحي 100٪ عندما يتعلق الأمر بالزبدة أو السمن. ومع ذلك، يمكن للشخص اختيار الخيار الأكثر فائدة لنظامه الغذائي واحتياجاته.
- يمكنك البحث عن السمن بأقل كمية من الدهون المتحولة، ويُفضل 0 جرام (جم).
أيضًا، انتبه إلى أن بعض شركات الأغذية قد تدعي أن المنتج لا يحتوي على الدهون المتحولة إذا كانت الكمية أقل من 0.5 جم لكل حصة؛ لذلك إذا كان المارجرين يحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً، فسيحتوي على دهون متحولة، حتى لو ادعى الملصق أنه يحتوي على 0 جرام.
- عند شراء الزبدة، يُفضل اختيار الأصناف التي تُنتَج من الأبقار التي تأكل العشب، إذا أمكن.
يحتاج الجسم الدهون للعمل وامتصاص العناصر الغذائية. كما توفر الدهون الشعور بالشبع حيث أن تناول وجبة بدون أي دهون يعني أنه من المرجح أن يشعر الناس بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة.
- قد يحتاج بعض الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي يتحكم فيه الكوليسترول كتغيير في نمط الحياة لإدارة أمراض القلب أو فرط كوليسترول الدم. أولئك الذين يحتاجون إلى استهلاك أقل من الكوليسترول قد يستفيدون من التحول من الزبدة إلى السمن.
- يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية من فول الصويا أو منتجات الألبان أو غيرها من الحساسية إلى قراءة الملصقات ومقارنة العلامات التجارية للعثور على السمن المناسب لاحتياجاتهم وتفضيلاتهم.
- انتبه إلى السعرات الحرارية ومحتوى الدهون في الزبدة والسمن
الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لملعقة كبيرة (14.2 جم) من الزبدة غير المملحة والسمن النباتي
| الزبدة | السمن النباتي | |
| السعرات الحرارية | 102 | 102 |
| الدهون | 11.5 جم | 11.5 جم |
| الدهون المشبعة | 7.17 جم | 2.16 جم |
| الكوليسترول | 30.5 مجم | 0 مجم |
تأتي معظم الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الكوليسترول.
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الكثير من الكوليسترول سيزيد مباشرة من مستوى الكوليسترول في الدم. ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة على وجود صلة بين مستويات الكوليسترول الغذائي والكوليسترول في الدم.
تُوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن أي شخص يهدف إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) يجب ألا يحصل على أكثر من 5-6 % من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها من الدهون المشبعة. فعلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، هذا يعادل 11-13 جم من الدهون المشبعة في اليوم. لذلك، توفر ملعقتان كبيرتان من الزبدة دهون مشبعة أكثر مما يجب أن يستهلكه معظم الناس يوميًا.
هل هناك بديل لكل من الزبدة والسمن يوفر مزيدًا من الفوائد الصحية؟
يُعد زيت الزيتون، وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة، خيارًا جيدًا عند البحث عن بديل صحي للزبدة والسمن؛ لأنه غني بمضادات الأكسدة وقد يقلل من الكوليسترول والالتهابات، بالإضافة إلى تحسين نسبة السكر في الدم.
الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ولكنها منخفضة الدهون المشبعة والمتحولة بدائل صحية للقلب، وتشمل هذه الزيوت الأفوكادو والزيتون وعباد الشمس.
ملخص
قد يستمر الجدل حول ما إذا كانت الزبدة أو السمن النباتي الخيار الأفضل للصحة لبعض الوقت. ومع ذلك، قد لا يفيد هذا في الواقع المناقشة الشاملة حول التغذية والصحة على المدى الطويل.
قد يستجيب جسم كل شخص بشكل مختلف للدهون الغذائية بناءً على الاتجاهات الجينية، وحالته الصحية الحالية، والجنس، ونمطه الغذائي العام.
تلعب العديد من العوامل الأخرى، مثل نمط الحياة وعلم الوراثة، دورًا في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. قد تكون أفضل نصيحة هي التركيز على تغييرات نمط الحياة التي يمكن إجراؤها لتحسين الصحة العامة، بدلاً من التركيز على مكون غذائي واحد.
ختامًا
الآثار الصحية للدهون المشبعة مثيرة للجدل للغاية، وقد تم التقليل من دورها في أمراض القلب في السنوات الأخيرة.
على العكس، يتفق العلماء على أن الدهون المتحولة، الموجودة في بعض السمن النباتي، تُزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لهذا السبب، أصبحت المارجرين الخالية من هذه الدهون شائعة بشكلٍ متزايد.
إذا كنت تُفضل المارجرين على الزبدة، فتأكد من اختيار العلامات التجارية الخالية من الدهون واختيار المنتجات المصنوعة من الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون.
في النهاية، لا يوجد فائز واضح، مهما اخترت، تناول هذه المنتجات باعتدال.
المصادر