-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

الماغنيسيوم والنوم


يعاني الكثير من الناس من مشاكل في النوم، وقد يكون حل هذه المشاكل أمرًا صعبًا في بعض الأوقات.

يلجأ البعض إلى تغيير روتين النوم والحد من تناول الكافيين، ولكن في بعض الأحيان لا تساعد هذه التدخلات.

المكملات الغذائية خيارٌ آخر شائع وفعّال، وأحد المكملات التي اكتسبت اهتمامًا كبيرًا كعامل مساعد على النوم هو الماغنيسيوم.

تُستخدم مكملات الماغنيسيوم أحيانًا لعلاج اضطرابات النوم، وتحسين نوعية وجودة النوم، وتقليل كمون بدء النوم - وهي المدة التي تستغرقها كي تدخل في النوم.

يُعرّف كمون بدء النوم بأنه طول الفترة الزمنية اللازمة للانتقال من حالة اليقظة التامة إلى حالة النوم، وعادةً إلى أخف مراحل نوم حركة العين غير السريعة

هذا المعدن له تأثيرات واسعة النطاق في الجسم وقد يؤثر على بعض العمليات التي تعزز النوم.

يوجد الماغنيسيوم على نطاقٍ واسع في كلٍ من الأطعمة النباتية والحيوانية، وتَحد الكلى من إفراز الماغنيسيوم في البول، لذا فإن النقص نادر في الأشخاص الأصحاء. 

تعتبر الخضروات الورقية والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للماغنيسيوم، كما تحتوي الأسماك والدجاج ولحم البقر أيضًا على الماغنيسيوم.

تابع قراءة المقال لمعرفة الماغنيسيوم وعلاقته بالنوم الجيد، وكيف تتناوله؟، وكيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك؟.

ما هو الماغنيسيوم؟


الماغنيسيوم واحد من أكثر المعادن شيوعًا على وجه الأرض وموجود في العديد من الأطعمة.
  • الماغنيسيوم ضروري لصحة الإنسان ويدخل في أكثر من 600 تفاعل خلوي في جميع أنحاء الجسم.
  • تحتاج كل خلية وعضو إلى الماغنيسيوم ليعمل بشكلٍ صحيح. 
  • يساهم الماغنيسيوم في صحة العظام، وكذلك وظائف المخ والقلب والعضلات.
ارتبطت مكملات الماغنيسيوم بعددٍ من الفوائد، بما في ذلك مكافحة الالتهابات وتخفيف الإمساك وخفض ضغط الدم، وكذلك مساعدتك على النوم.

وإليك 

كيف يساعدك الماغنيسيوم على النوم؟


يمكن أن يساعد الماغنيسيوم جسمك ودماغك على الاسترخاء 


من أجل النوم والاستمرار في النوم، يحتاج جسمك وعقلك إلى الاسترخاء.

على المستوى الكيميائي، يساعد الماغنيسيوم في هذه العملية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي البارا سمبثاوي، وهو الجهاز المسئول عن جعلك هادئًا ومسترخيًا.

أولاً، ينظم الماغنيسيوم الناقلات العصبية، التي تُرسل إشارات عبر الجهاز العصبي والدماغ، كما ينظم هرمون الميلاتونين المسئول عن دورات النوم والاستيقاظ في جسمك.

ثانيًا، يرتبط هذا المعدن بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). 
حمض جاما أمينوبوتيريك هو الناقل العصبي المسئول عن تهدئة نشاط العصب، وهو نفس الناقل العصبي الذي تستخدمه عقاقير النوم مثل زولبيديم (Zolpidem)

من خلال المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي، قد يساعد الماغنيسيوم في تحضير جسمك وعقلك للنوم.

نقص مستويات الماغنيسيوم تمنع النوم الجيد


يمكن أن يؤدي عدم وجود ما يكفي من الماغنيسيوم في جسمك إلى اضطرابات النوم وحتى الأرق.

أظهرت الدراسات التي أُجريت على الفئران أن المستويات المثلى من هذا المعدن ضرورية للنوم الطبيعي وأن كلًا من المستويات العالية والمنخفضة يمكن أن تُسبب مشاكل في النوم.

توجد مجموعات معينة من الناس أكثر عُرضة للإصابة بنقص الماغنيسيوم، بما في ذلك.
  • مرضى الجهاز الهضمي: يمكن أن تؤدي بعض مشاكل الجهاز الهضمي إلى عدم امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن بشكلٍ صحيح، مما يؤدي إلى حدوث نقص.
  • مرضى السكري: ترتبط مقاومة الأنسولين ومرض السكري بفقدان الماغنيسيوم.
  • مدمني الكحول: نقص هذا المعدن شائع بين أولئك الذين يشربون الكحول بكثرة.
  • كبار السن: وجبات العديد من كبار السن تحتوي على كمية أقل من الماغنيسيوم مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا وقد يكونوا أيضًا أقل كفاءة في امتصاصه.
لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الماغنيسيوم، فقد تواجه مشاكل في النوم.

يساعد الماغنيسيوم على تنظيم جودة النوم


لا يساعدك الماغنيسيوم على النوم فحسب، بل يلعب دورًا في مساعدتك على النوم العميق والمريح أيضًا.

في إحدى الدراسات، تناولت مجمومة من كبار السن 500 مجم من الماغنيسيوم وتناولت مجموعة أخرى دواء وهمي. بشكل عام، نامت مجموعة الماغنيسيوم أفضل.

أظهرت هذه المجموعة أيضًا مستويات أعلى من هرموني الرينين والميلاتونين، وهما هرمونان يساعدان في تنظيم النوم.

أكدت دراسة أخرى هذه النتائج حيث تناول كبار السن الذين يعانون من الأرق مكملات تحتوي على 225 مجم ماغنيسيوم و5 مجم ميلاتونين و11.25 مجم زنك.

نام المشاركون في هذه الدراسة الثانية أيضًا أفضل مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، وعلى الرغم من أنه من الصعب إرجاع التأثير إلى الماغنيسيوم لأن المكمل يحتوي أيضًا على الزنك والميلاتونين.

وجدت دراسة أخرى أن خلق نقص الماغنيسيوم في الفئران أدى إلى أنماط نوم خفيفة ومضطربة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثير هذا المعدن على الجهاز العصبي حيث يمنع الجزيئات الأكثر إثارة للنشاط 
من الارتباط بالخلايا العصبية، مما يؤدي إلى نظام عصبي أكثر هدوءًا.

ومع ذلك، نظرًا لأن البحث الحالي قد درس مكملات الماغنيسيوم فقط بين كبار السن المصابين بالأرق، فليس من الواضح ما إذا كان البالغين الأصغر سنًا سيستفيدون أيضًا.

قد يساعد الماغنيسيوم في تخفيف القلق والاكتئاب


وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يوجد أكثر من 263 مليون شخص من جميع الأعمار في جميع أنحاء العالم يعانون من الاكتئاب.

يمكن أن يكون للقلق والاكتئاب تأثير سلبي على النوم. ومن المثير للاهتمام أن الماغنيسيوم ثبت أنه يساعد في التخفيف من اضطرابات المزاج.

هذا صحيح بشكلٍ خاص عندما يكون هناك نقص في الماغنيسيوم، لأن القلق والاكتئاب والتشوش الذهني غالبًا ما يظهر أثناء النقص.

لكن الأبحاث الناشئة تشير أيضًا إلى أن هذا المعدن يمكن أن يعزز العلاج التقليدي المضاد للاكتئاب وربما يعالج القلق.

في حين أن كيفية عمل هذا غير مفهومة تمامًا، ولكن يبدو أنه مرتبط بقدرة الماغنيسيوم على تهدئة الجهاز العصبي.

إذا كان أرقك مرتبطًا باضطراب مزاجي أساسي، فقد يساعدك الماغنيسيوم.

متلازمة تململ الساق والماغنيسيوم Restless Leg Syndrome


بالإضافة إلى تحسين جودة نومك بشكلٍ عام، يمكن للماغنيسيوم أيضًا تحسين متلازمة تململ الساق، وهي حالة تُسبب الأرق وقد تؤثر على ما يصل إلى 10 % من السكان.

متلازمة تململ الساق اضطراب يُسبب رغبة غير مريحة وغير قابلة للسيطرة لتحريك ساقيك. 

يمكن أن تحدث متلازمة تململ الساق أثناء النهار أو الليل، عادةً أثناء فترات الخمول أو بعدها مباشرة وعادةً ما تقل مع النشاط، لذلك يمكن أن تتفاقم متلازمة تململ الساق (RLS) في وقت النوم أثناء عدم النشاط ومحاولة النوم.

بينما لا يزال علاج متلازمة تململ الساق يتطور، وجدت دراسة لمايو كلينك Mayo Clinic أن الماغنيسيوم شكل فعّال من أشكال العلاج الطبيعي لهذه المتلازمة.

كما أظهرت دراسات أخرى أن أملاح الماغنيسيوم كانت مفيدة في تقليل تقلصات الساق عند النساء الحوامل، كما تُشير أبحاث أخرى إلى أن سترات الماغنيسيوم ساعدت في تخفيف آلام الساق أثناء الليل، والتشنجات، والآلام لدى جميع البالغين، وليس النساء الحوامل فقط.

الهضم وصحة الأمعاء والماغنيسيوم


الماغنيسيوم مهم لصحة القناة الهضمية، وهو فرع جديد نسبيًا من الأبحاث. تتمثل إحدى وظائف الماغنيسيوم في إرخاء العضلات في المعدة والأمعاء، وتحييد أحماض المعدة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

لهذا السبب، غالبًا ما تستخدم جرعات عالية من الماغنيسيوم لتخفيف الإمساك وتهدئة حرقة المعدة. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالماغنيسيوم على تعويض هذه الظروف غير المريحة التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالأمعاء.

بينما البحث الذي يدرس الرابط بين الماغنيسيوم وصحة الأمعاء لا يزال في مراحله البدائية، فيوجد دراسة 2018 باستخدام ذكور الفئران وجدت أن اتباع نظام غذائي غني بالماغنيسيوم أدى إلى أمعاء صحية بين الأشخاص الخاضعين للاختبار.

وجد بحث آخر أن البالغين الذين يعانون من نقص الماغنيسيوم قد يكونون أكثر عرضة لأعراض الاكتئاب والقلق بسبب عدم توازن الجراثيم الصحية(البروبيوتيك) في القناة الهضمية.

كيف تتناول الماغنيسيوم للمساعدة في النوم؟


تقترح الهيئات الصحية كمية يومية من 310-360 مجم من الماغنيسيوم للنساء البالغات و 400-420 مجم للرجال البالغين.


يمكنك الحصول على هذه الكميات من الماغنيسيوم من خلال شرب الماء وتناول الأطعمة مثل الخضروات والمكسرات والحبوب واللحوم والأسماك والفاكهة.

اختبرت دراسات قليلة جدًا تأثير مكملات الماغنيسيوم على الأرق، مما يجعل من الصعب التوصية بكميات محددة.

ومع ذلك، استخدمت التجارب السريرية المذكورة أعلاه كميات في حدود 225-500 مجم، مع العلم أن الحد الأعلى الذي يعتبر آمنًا من المكملات هو في الواقع 350 مجم يوميًا، لذا تجنب تجربة جرعات أعلى دون إشراف طبي.

نظرًا لأنه من الواضح أن نقص الماغنيسيوم يمكن أن يُضعف النوم، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي التأكد من أنك تحصل على كميات كافية من الأطعمة الكاملة.

ما يجب مراعاته عند تناول مكملات الماغنيسيوم


إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، ففكر في تغييرات نمط الحياة أولاً، مثل تقليل الكافيين وتحديد موعد نوم منتظم وتجنب الشاشات قبل النوم.

ولكن إذا كنت ترغب في تجربة الماغنيسيوم، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها.

أولاً، الحد الأعلى لمكملات الماغنيسيوم هو 350 مجم في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن تناوله في شكل مكمل قد يُسبب آثارًا جانبية بسيطة، بما في ذلك الغثيان والتشنجات أو الإسهال.

ثانيًا، يمكن أن تتداخل مكملات الماغنيسيوم مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية ومرخيات العضلات وأدوية ضغط الدم، و
مضادات الحموضة، والأدوية المضادة للتخثر، والبيفوسفونيت ( تعالج قلة كثافة العظام)، والديجوكسين (دواء يعالج قصور القلب والرجفان الأذيني)، وجابابنتين، دواء مضاد للتشنج، وأدوية لمرض السكري، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وحبوب الماء.

إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أي دواء، فاستشر الطبيب قبل تجربة هذا المكمل.

ثالثًا، من المهم مراعاة نوع الماغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية، وكذلك الإضافات

يمتص الجسم أنواعًا معينة، مثل سترات الماغنيسيوم magnesium citrate، بسهولة أكبر ولكنها قد تُسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

إذا وجدت أن هذا الشكل يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فاختر قرصًا بطيء/مُعدَل التحرر أو أشكالًا ألطف على المعدة مثل مالات المغنيسيوم أو الأوروتات magnesium malate or orotate.

تأكد أيضًا من التحقق من ملصق المكونات إذا كنت تفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد مالئة أو مواد حافظة أو مكونات صناعية.

قد تحتوي بعض المنتجات على مكونات مفيدة إضافية لتعزيز النوم، مثل الزنك أو فيتامينات ب أو أشواجاندا أو العبعب المنوم ashwagandha أو الميلاتونين أو مستخلص الناردين.

تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامينات ب قد تساعد في علاج الأرق، خاصة عند دمجها مع الماغنيسيوم والميلاتونين.

أشواجاندا عشبة ذات خصائص تحفز النوم، وقد تُحسّن جودة النوم وتقلل الأرق.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول مكملات الزنك، على وجه الخصوص، قد يساعد في تحسين نوعية النوم بشكل عام، خاصة بين أولئك الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات.

إذا كان لديك أي قيود غذائية أو حساسية تجاه الطعام، فتحقق من الملصق أو اختر المنتجات الخالية من الجلوتين أو المنتجات النباتية.

من الجيد أيضًا البحث عن المنتجات التي تم اعتمادها من قبل منظمات مثل USP أو NSF International، بالإضافة إلى الخضوع لاختبارات الجهات الخارجية لضمان الجودة.

زيت الماغنيسيوم


يعتبر زيت الماغنيسيوم علاجًا موضعيًا يمكن أن يساعد في استرخاء عضلاتك وكذلك تعزيز صحة بشرتك. غالبًا ما يكون خليطًا من الماء وكلوريد الماغنيسيوم. يستخدمه كثير من الناس لأغراضه المهدئة في الحمامات أو كزيت موضعي، حيث يُباع أيضًا في شكل رذاذ.

على الرغم من عدم إثبات أي بحث ملموس فوائد زيت الماغنيسيوم، إلا أنه لا يزال خيارًا شائعًا لمكمل الماغنيسيوم.

أسئلة شائعة


ما هو نوع الماغنيسيوم الأفضل للنوم؟

نظرًا لأنه يتم دمجه مع مساعد إضافي على النوم وحمض أميني، الجلايسين، يُعدُّ جلايسينات الماغنيسيوم أحد أكثر مكملات الماغنيسيوم شيوعًا المستخدمة لتحقيق نوم أفضل.

ما هو أفضل وقت لتناول الماغنيسيوم للنوم؟

إذا كنت تخطط لاستخدام مكملات الماغنيسيوم كوسيلة مساعدة على النوم، فإننا نوصي بتناولها قبل ساعة إلى ساعتين من النوم.

هل تناول المكملات الغذائية التي تساعد على النوم هي الحل ؟

قبل الدواء غيّر بعض العادات اليومية مثل
  • تجنب الكافيين في الوقت المتأخر من الليل
  • حافظ على جدول منتظم للنوم 
  • مارس التمارين بانتظام 
  • استرخ قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين. 
  • العلاج السلوكي المعرفي مثل استبدال القلق حول عدم النوم بأفكار إيجابية 
  • قد يكون هناك أسباب كامنة أخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو اضطراب حركة الأطراف الدورية، والتي تتطلب التقييم من قِبل الطبيب.
ختامًا

قد يحسن الماغنيسيوم نومك حيث يلعب دورًا مهمًا في جهازك العصبي، كما يساعد على تنشيط الآليات التي تهدئك.

قد يساعد الماغنيسيوم أيضًا في تخفيف القلق والاكتئاب، مما قد يساعد على النوم.

إذا كنت ترغب في تجربة الماغنيسيوم للنوم، فابدأ بزيادة تناولك من الأطعمة الكاملة.

المصادر

هذا المقال لأغراض إعلامية ولا ينبغي أن يحل محل نصيحة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين.

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق