يوجد المغنيسيوم بشكلٍ طبيعي في عدد من الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية ومنتجات الألبان.
ارتبط تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تخفيف الإمساك وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين النوم.
يستعرض هذا المقال الأنواع المختلفة من مكملات المغنيسيوم والجرعة اليومية الأفضل لاحتياجاتك، وأفضل وقت لتناول المغنيسيوم.
الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جيدة، ومع ذلك، فإن تناول المغنيسيوم المنخفض شائع نسبيًا.
يتنتشر انخفضاض المغنيسيوم بشكلٍ أساسي في الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا، والذي يتكون من الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة وقد يفتقر إلى بعض الأطعمة مثل الخضار الورقية والبقوليات، التي توفر المغنيسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
يوضح الجدول أدناه القيمة اليومية الموصى بها (RDA) من المغنيسيوم أو الكمية الكافية (AI) من المغنيسيوم للبالغين والرضع والأطفال.
بالنسبة للنساء الحوامل من عمر 18 عامًا أو أكثر، تَزيد متطلباتهن إلى 350-360 مجم يوميًا.
ترتبط بعض الأمراض والحالات بنقص المغنيسيوم، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وإدمان الكحول.
لذلك، قد يساعد تناول حبوب المغنيسيوم في زيادة مستويات المغنيسيوم لدى هؤلاء الأشخاص المعرضين لخطر النقص بشكلٍ أكبر أو الذين لا يستهلكون ما يكفي من خلال نظامهم الغذائي.
أنواع مكملات المغنيسيوم
تتوفر العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم.
أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار بشأن المكمل معدل امتصاصه، أو مدى امتصاص الجسم للمكملات.
فيما يلي وصف موجز لمكملات المغنيسيوم الأكثر شيوعًا:
- جلوكونات المغنيسيوم
تأتي جلوكونات المغنيسيوم من ملح المغنيسيوم لحمض الجلوكونيك. في الفئران، ثبت أن لديها أعلى معدل امتصاص من بين الأنواع الأخرى من مكملات المغنيسيوم.
- أكسيد المغنيسيوم
يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أكبر كمية من المغنيسيوم الأولي أو الفعلي لكل وزن. ومع ذلك، يُمتص بشكلٍ سيئ. وجدت الدراسات أن أكسيد المغنيسيوم غير قابل للذوبان في الماء بشكلٍ أساسي، مما يجعل معدلات امتصاصه منخفضة.
- سيترات المغنيسيوم
في سترات المغنيسيوم، يُدمَج المغنيسيوم في شكل ملح مع حمض الستريك. يمتص الجسم سترات المغنيسيوم جيدًا نسبيًا وله قابلية عالية للذوبان في الماء، مما يعني أنه يمتزج جيدًا مع السائل.
توجد سترات المغنيسيوم في شكل حبوب، وتستخدم عادةً كمُلين ملحي قبل تنظير القولون أو الجراحات الكبرى.
- كلوريد المغنيسيوم
مثل جلوكونات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم، لوحظ أن الجسم يمتص جيدًا كلوريد المغنيسيوم.
كما أنه متوفر كزيت يمكن استخدامه موضعيًا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم مدى جودة امتصاص المغنيسيوم في هذا الشكل عبر الجلد.
- هيدروكسيد المغنيسيوم
يستخدم هيدروكسيد المغنيسيوم، المعروف أيضًا باسم حليب المغنيسيا، بشكلٍ شائع كمُلين لعلاج الإمساك وفي بعض مضادات الحموضة لعلاج حرقة المعدة.
- أسبارتات المغنيسيوم
أسبارتات المغنيسيوم مكمل مغنيسيوم شائع آخر يمتص بشكل جيد نسبيًا من قبل جسم الإنسان.
- جلايسينات المغنيسيوم
ثبت أن جلايسينات المغنيسيوم لها معدل امتصاص جيد نسبيًا مع تأثير ملين أقل.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب امتصاصها في منطقة مختلفة من أمعائك، مقارنةً بالعديد من أشكال مكملات المغنيسيوم الأخرى.
جرعة المغنيسيوم اليومية
- جرعة المغنيسيوم للإمساك
سواء كنت تعاني من الإمساك الحاد أو المزمن، فقد يكون الأمر مزعجًا.
سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم مركبان من المغنيسيوم يُستخدمان عادةً لتعزيز حركات الأمعاء.
يعمل هيدروكسيد المغنيسيوم، أو حليب المغنيسيا، كمُلين عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره.
الجرعة الموصى بها تعتمد على المنتج. دائما اتبع تعليمات الجرعة المسجلة.
- هيدروكسيد المغنيسيوم (400 مجم / 5 مل): 30-60 مل / يوم عن طريق الفم في وقت النوم أو في جرعات مقسمة على مدار اليوم.
- هيدروكسيد المغنيسيوم (800 مجم / 5 مل): 15-30 مل / يوم عن طريق الفم في وقت النوم أو بجرعات مقسمة على مدار اليوم.
- قرص قابل للمضغ ( 310 - 400 مجم /قرص): 8 أقراص / يوم عن طريق الفم في وقت النوم أو على جرعات مقسمة على مدار اليوم.
قد يؤدي تجاوز الكمية الموصى بها إلى حدوث إسهال مائي أو اختلال في توازن المعادن.
بسبب تأثيره الملين، يستخدم حليب المغنيسيا بشكلٍ عام لعلاج الإمساك الحاد ولا يُنصح به عادةً للحالات المزمنة.
سترات المغنيسيوم مكمل آخر للمغنيسيوم يستخدم لعلاج الإمساك.
يُمتص بشكلٍ أفضل وله تأثير ملين ألطف من هيدروكسيد المغنيسيوم.
- شراب سترات المغنيسيوم (290 مجم / 5 مل):195-300 مل عن طريق الفم بجرعة يومية واحدة أو بجرعات مقسمة مع كوب كامل من الماء.
- أقراص سترات المغنيسيوم (100 مجم): 2-4 أقراص قبل النوم
تبلغ الجرعة القياسية من سترات المغنيسيوم 240 مل في اليوم، ويمكن خلطها بالماء وتناولها عن طريق الفم.
- جرعة المغنيسيوم للنوم
تُعدُّ مستويات المغنيسيوم الكافية مهمة لنومٍ هانئ ليلاً. قد يساعد المغنيسيوم عقلك على الاسترخاء ويجعل جسمك ينعم بنومٍ عميق ومنعش.
في الواقع، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الفئران أن مستويات المغنيسيوم دون المستوى الأمثل أدت إلى نوعية نوم رديئة.
حاليًا، درس عدد محدود من الدراسات آثار مكملات المغنيسيوم على جودة النوم، مما يجعل من الصعب التوصية بجرعة يومية محددة.
ومع ذلك، في إحدى الدراسات، كان كبار السن الذين تلقوا 414 مجم من أكسيد المغنيسيوم مرتين يوميًا (500 مجم من المغنيسيوم يوميًا) يتمتعون بنوعية نوم أفضل، مقارنةً بالبالغين الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
- جرعة المغنيسيوم لتنظيم نسبة السكر في الدم
قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بمستويات منخفضة من المغنيسيوم.
قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى زيادة فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، مما يتسبب في انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم.
أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق التحكم في عمل الأنسولين.
الأنسولين هرمون يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إرسال إشارات لخلاياك لاستيعاب السكر من الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2500 مجم من المغنيسيوم في محلول كلوريد المغنيسيوم يوميًا يُحسّن حساسية الأنسولين ومستويات السكر الصائم في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا 20.7 مل مول من أكسيد المغنيسيوم يوميًا لم يُظهروا أي تَحسُّن في تنظيم جلوكوز الدم.
ومع ذلك، فإن أولئك الذين تلقوا جرعة أعلى من أكسيد المغنيسيوم (41.4 مل مول يوميًا) أظهروا انخفاضًا في الفركتوزامين، وهو قياس متوسط لسكر دم الشخص على مدار حوالي 2-3 أسابيع.
خلص الباحثون إلى أن مكملات المغنيسيوم لفترة طويلة بجرعات أعلى من المعتاد قد تُفيد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
- جرعة المغنيسيوم لتقليل تقلصات العضلات
قد تسبب العديد من الحالات تقلصات العضلات.
نظرًا لأن المغنيسيوم مفتاح وظيفة العضلات، فقد يتسبب النقص في تقلصات العضلات المؤلمة.
غالبًا ما يتم تسويق مكملات المغنيسيوم للوقاية من تقلصات العضلات أو تحسينها.
على الرغم من أن الأبحاث حول مكملات المغنيسيوم لتقلصات العضلات مختلطة، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تلقوا 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أبلغوا عن تقلصات عضلية أقل، مقارنة مع أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
أشارت دراسة أخرى إلى قدرة مكملات المغنيسيوم على تقليل وتيرة تقلصات الساق أثناء الحمل. تعرضت النساء اللواتي تناولن 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقلصات أقل تواتراً وأقل شدة في الساق، مقارنة بالنساء اللائي تناولن دواءً وهميًا.
- جرعة المغنيسيوم للاكتئاب
أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.
في الواقع، قد يؤدي تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 248 مجم من كلوريد المغنيسيوم يُحسّن أعراض الاكتئاب لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تناول 450 مجم من كلوريد المغنيسيوم كان فعّالًا مثل مضادات الاكتئاب في تحسين أعراض الاكتئاب.
في حين أن مكملات المغنيسيوم قد تُحسّن الاكتئاب لدى أولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تخفيف الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
- جرعة المغنيسيوم لتحسين أداء التمرين
أظهرت الدراسات المختلفة حول تأثيرات مكملات المغنيسيوم على أداء التمرين أن إمكانية التحسين تعتمد إلى حد كبير على الجرعة.
على سبيل المثال، أظهرت دراستان استخدمتا جرعات من 126-250 مجم من المغنيسيوم يوميًا عدم وجود تغيير كبير في أداء التمرين أو اكتساب العضلات.
خلص الباحثون إلى أن أي فوائد من مكملات المغنيسيوم في هذه الجرعات لم تكن قوية بما يكفي لاكتشافه.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا أظهروا تحسنًا في الأداء الرياضي، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
- جرعة المغنيسيوم لتحسين أعراض الدورة الشهرية
متلازمة ما قبل الحيض (PMS) مجموعة من الأعراض، بما في ذلك احتباس الماء، والصداع، والتي تعاني منها العديد من النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة الشهرية.
ثبت أن تناول مكملات المغنيسيوم يُحسّن أعراض ما قبل الدورة الشهرية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 مجم من أكسيد المغنيسيوم يوميًا يحسن احتباس الماء المرتبط بـهذه الحالة PMS.
توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 360 مجم من المغنيسيوم يوميًا يحسن أعراض الدورة الشهرية المرتبطة بتغيرات المزاج.
- جرعة المغنيسيوم للصداع النصفي
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي معرضين لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عدة عوامل، بما في ذلك عدم القدرة الجينية على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة أو زيادة إفراز المغنيسيوم بسبب الإجهاد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 600 مجم من سترات المغنيسيوم ساعد في تقليل وتيرة وشدة الصداع النصفي.
أظهرت دراسة أخرى أن نفس الجرعة اليومية تميل إلى تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي.
أضرار المغنيسيوم
تُوصي الأكاديمية الوطنية للطب بما لا يتجاوز 350 مجم من المغنيسيوم الإضافي يوميًا.
ومع ذلك، فقد اشتملت العديد من الدراسات على جرعات يومية أعلى.
يوصى بتناول مكمل المغنيسيوم يوميًا فقط والذي يوفر أكثر من 350 مجم أثناء وجوده تحت إشراف طبي.
على الرغم من ندرة سمية المغنيسيوم، إلا أن تناول بعض مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية قد يسبب الإسهال والغثيان والتشنج البطني.
قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول.
ختامًا
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك وهو ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
تبلغ الكمية اليومية الكافية للمغنيسيوم 310-420 مجم للبالغين حسب العمر والجنس.
إذا كنت بحاجة إلى مكملات المغنيسيوم، قد تختلف توصيات الجرعات وفقًا لاحتياجاتك، مثل تحسين الإمساك أو النوم أو تقلصات العضلات أو الاكتئاب.
وجدت معظم الدراسات آثارًا إيجابية بجرعات يومية تتراوح من 125 إلى 2500 مجم.
ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول المكملات، خاصة عند الجرعات العالية.
المصادر