توجد في بعض الأطعمة مثل الشوفان والقمح والشعير.
تمت دراستها على نطاقٍ واسع لآثارها المفيدة على صحة القلب ومستويات الكوليسترول، وكذلك ثَبُت أنها تُعزز المناعة وتُحافظ على مستويات السكر في الدم.
على هذا النحو، قد تتساءل عن كيفية زيادة تناولك لبيتا جلوكان لجني فوائدها الصحية العديدة.
يُلقي هذا المقال نظرة على بيتا جلوكان، بما في ذلك ماهيتها وكيف تعمل وكيف قد تؤثر على صحتك.
تمت دراستها على نطاقٍ واسع لآثارها المفيدة على صحة القلب ومستويات الكوليسترول، وكذلك ثَبُت أنها تُعزز المناعة وتُحافظ على مستويات السكر في الدم.
على هذا النحو، قد تتساءل عن كيفية زيادة تناولك لبيتا جلوكان لجني فوائدها الصحية العديدة.
يُلقي هذا المقال نظرة على بيتا جلوكان، بما في ذلك ماهيتها وكيف تعمل وكيف قد تؤثر على صحتك.
ما ألياف بيتا جلوكان؟
تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين - الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان نوع من الألياف التي تذوب في الماء وتشكل مادة سميكة تُشبه الجيل Gel. من ناحية أخرى، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان. بدلاً من ذلك، تمتص السوائل أثناء تحركها عبر الجهاز الهضمي.
بيتا جلوكان شكل محدد من الألياف الغذائية القابلة للذوبان. توجد في جدران الخلايا لأنواع معينة من النباتات وبعض الخمائر والبكتيريا والفطريات والطحالب. قد تجدها أيضًا في صورة مكملات غذائية.
ارتبطت بقائمة طويلة من الفوائد الصحية المحتملة ودُرست على نطاق واسع لقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم وغير ذلك.
كيف تعمل ألياف بيتا جلوكان؟
مثل الأنواع الأخرى من الألياف القابلة للذوبان، تعمل بيتا جلوكان على إبطاء مرور الطعام أثناء انتقاله عبر الأمعاء.
هذا يزيد من الوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الطعام، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تُبطئ ألياف بيتا جلوكان أيضًا من امتصاص السكر في مجرى الدم. قد يساعد ذلك في استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين تنظيم السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تُقلل هذه الألياف امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي للحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الدم.
كيف تحصل على ألياف بيتا جلوكان؟
توجد بيتا جلوكان بشكلٍ طبيعي في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء.
تحتوي الحبوب مثل الشعير والشوفان على أعلى تركيز من بيتا جلوكان، على الرغم من وجودها أيضًا في بعض الأطعمة الأخرى.
تشمل المصادر الجيدة أيضًا لبيتا جلوكان:
- الشوفان
- الشعير
- الذرة الرفيعة أو حِنطة السودان Sorghum
- الشيلم أو الجاودار Rye
- الذرة
- الشيقم Triticale
- القمح
- الأرز
- الفطر أو المشروم
- الأعشاب البحرية
بالإضافة إلى ذلك، توجد الألياف في أنواع معينة من البكتيريا والفطريات، بما في ذلك فطريات الخميرة Saccharomyces cerevisiae، والتي تستخدم لصنع الخميرة الغذائية والنبيذ والبيرة وبعض المخبوزات. ومع ذلك، هذا لا يَعني أن المشروبات الكحولية مصدر جيد لألياف بيتا جلوكان.
فوائد ألياف بيتا جلوكان
ارتبط تناول بيتا جلوكان بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
- تُعزز ألياف بيتا جلوكان صحة القلب
وجدت العديد من الدراسات أن بيتا جلوكان قد تُعزز صحة القلب وتَقي من أمراض القلب.
في الواقع، في عام 1997، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على مطالبة صحية تُفيد بأن تناول بيتا جلوكان من الشوفان الكامل ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان الكامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وذلك لأن الألياف قد تُخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 15 % وخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9 % تقريبًا.
ألياف بيتا جلوكان غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، وهي مركبات قد تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة، ومنع الالتهاب، والحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
- ألياف بيتا جلوكان تُنظم مستويات السكر في الدم
تشير بعض الأبحاث إلى أن بيتا جلوكان قد تُحسن إدارة نسبة السكر في الدم.
وفقًا لمراجعة 4 دراسات، فإن تناول 2.5-3.5 جرام من بيتا جلوكان يوميًا لمدة 3-8 أسابيع قد يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ويُحسّن تنظيم السكر في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
وجدت دراسات أخرى أن إضافة بيتا جلوكان إلى الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات قد يقلل من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول الطعام.
علاوة على ذلك، أفادت مراجعة كبيرة أخرى أن استهلاك المزيد من ألياف الحبوب، بما في ذلك الحبوب التي تحتوي على بيتا جلوكان، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- ألياف بيتا جلوكان قد تُنشط جهاز المناعة
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر، تشير بعض الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد تُفيد صحة المناعة.
في الواقع، وجدت العديد من الدراسات التي أُجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن ألياف بيتا جلوكان قد تساعد في تنشيط الخلايا المناعية والحماية من العدوى.
بشكلٍ أكثر تحديدًا، ثَبُت أن ألياف بيتا جلوكان تُزيد من نشاط أنواع معينة من الخلايا المناعية، بما في ذلك الخلايا الأكولة، العدلات أو الخلايا المتعادلة، والخلايا الوحيدة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات الأخرى التي أُجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن بيتا جلوكان قد تُقلل من مستويات العديد من العلامات المستخدمة لقياس الالتهاب، بما في ذلك عامل نخر الورم (TNF) وإنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) وإنترلوكين 6 (IL- 6).
مكملات بيتا جلوكان الغذائية
غالبًا ما تستخدم مكملات بيتا جلوكان لتعزيز صحة القلب، حيث يمكنها تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار).
مثل مكملات الألياف الأخرى، يمكنهم أيضًا زيادة تناول الألياف، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وانتظامه، ودعم إدارة الوزن.
في بعض الحالات، تُطبق بيتا جلوكان موضعيًا لتسريع التئام الجروح وإصلاح الأنسجة.
علاوة على ذلك، تُستخدم هذه الألياف أحيانًا كعلاج طبيعي للسرطان، وذلك بفضل قدرتها على تحفيز نشاط الخلايا المناعية في جسمك.
ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث حول تأثيرات بيتا جلوكان على السرطان تقتصر على دراسات الأنابيب والحيوانات، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.
هل يجب أن تتناول مكملات أو حبوب بيتا جلوكان؟
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
لحسن الحظ، يمكن لمعظم الناس تلبية هذه التوصية بسهولة من خلال الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي شامل.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (81 جرامًا) من الشوفان الجاف ونصف كوب (100 جرام) من الشعير الخام على حوالي 6.5 جرام و 20 جرامًا من بيتا جلوكان، على التوالي. هذا يعادل حوالي 1.6 جرام من بيتا جلوكان لكل 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ و 4 جرام لكل 1/2 كوب من الشعير المطبوخ.
ومع ذلك، يفضل بعض الأشخاص تناول المكملات لزيادة تناولهم.
ضع في اعتبارك أنه ليست كل المكملات متشابهة. إذا اخترت شراء المكملات الغذائية، فاختر المنتجات التي تُصنعها الشركات المعروفة، والتي خضعت لاختبارات طرف ثالث لضمان السلامة والجودة.
علاوة على ذلك، اعلم أن مكملات بيتا جلوكان قد تتداخل مع بعض الأدوية، بما في ذلك مثبطات المناعة وتلك المستخدمة لعلاج مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
أخيرًا، قد يُسبب تناول مكملات الألياف، بما في ذلك بيتا جلوكان، آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأفراد - خاصةً إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف.
لذلك، من الأفضل التحدث مع الطبيب أو الصيدلي قبل استخدام مكملات بيتا جلوكان، خاصة إذا كنت تتناول هذه الأدوية أو تعاني من أي حالات صحية أساسية.
جرعة بيتا جلوكان
لا توجد جرعة قياسية لبيتا جلوكان. أظهرت الأبحاث أن المستويات المختلفة فعّالة، ويختلف المقدار المطلوب بناءً على المصدر.
على سبيل المثال، بيتا جلوكان من الخميرة قد تُخفض نسبة الكوليسترول عند 7.5 جرام عندما تؤخذ مرتين يوميًا لمدة سبعة إلى ثمانية أسابيع، بينما أُثبتت فعالية بيتا جلوكان المصنوعة من الشعير أو الشوفان عند مستويات تتراوح بين 3 إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.
ختامًا
بيتا جلوكان نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة بشكلٍ طبيعي في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك الشوفان والشعير والذرة الرفيعة والجاودار.
لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة المناعة.
كما أنه متوفر على نطاق واسع في شكل مكمل ويستخدم كعلاج طبيعي للعديد من الحالات المختلفة.
ومع ذلك، فإن أفضل طريقة لزيادة مدخولك هو الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية والغنية بالألياف كجزء من نظام غذائي صحي.
المصادر