لذلك، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول كبسولات اوميجا 3.
ومع ذلك، هناك المئات من كبسولات اوميجا 3 المختلفة المتاحة، وليس لكل منهم نفس الفوائد الصحية.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول كبسولات اوميجا 3، وكيف تشتري كبسولات أوميجا 3، وما أنواعها المختلفة والفرق بينهم.
تأتي أوميجا 3 في عدّة أشكال، طبيعية وأخرى مُعالَجة.
قد تؤثر المعالجة على شكل الأحماض الدهنية. هذا مهم، لأن بعض الأشكال تُمتص بشكلٍ أفضل من غيرها.
مصادر وأنواع أوميجا 3
- السمك. في الأسماك الكاملة، توجد أحماض أوميجا 3 على شكل أحماض دهنية حرة، وفسفوليبيدات، ودهون ثلاثية.
- زيت السمك. في زيوت الأسماك التقليدية، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الغالب على شكل دهون ثلاثية.
هذا هو الزيت الذي يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية، ومعظم أحماض أوميجا 3 تأتي على شكل دهون ثلاثية، وهو أقرب شيء يمكنك الحصول عليه من الأسماك الحقيقية.
يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى أوميجا 3 بما في ذلك كلُ من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA حيث تتراوح نسبتهم من 18 إلى 31 %، ولكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك الطبيعي على فيتامينات أ ود.
يعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والمنهادين وكبد الحوت من بين المصادر الأكثر شيوعًا لزيت السمك الطبيعي. توجد هذه الزيوت أيضًا في شكل كبسولات أو سائل.
- زيت السمك المعالج. عندما تُكرَر زيوت الأسماك، غالبًا ما يقوم الكيميائيون الغذائيون بتحويل الدهون الثلاثية إلى إسترات إيثيل، مما يسمح لهم بضبط تركيز أحماض أوميجا 3 (حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA) في الزيت.
يُنقى زيت السمك الطبيعي و / أو يُركز (أكثر تركيزًا). يتكون زيت السمك المعالج من استرات الإيثيل أو الدهون الثلاثية.
تُزيل التنقية الملوثات من الزيت، مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلورPCBs. قد يؤدي تركيز الزيت أيضًا إلى زيادة مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA. في الواقع، قد تحتوي بعض الزيوت المعالجة على ما يصل إلى 50-90 % من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA و/ أو حمض ايكوسابنتانويك EPA.
تشكل زيوت السمك المُصنَّعة الغالبية العظمى من سوق زيوت السمك، لأنها رخيصة الثمن وعادةً ما تأتي في شكل كبسولات، والتي تحظى بشعبية لدى المستهلكين.
لا يمتص جسمك زيت السمك المعالج وكذلك زيت السمك الطبيعي عندما يكون في شكل إيثيل إستر، ويبدو أيضًا أن استرات الإيثيل أكثر عرضة للأكسدة والتزنخ من الدهون الثلاثية.
لذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الزيت بشكلٍ أكبر لتحويله مرة أخرى إلى شكل الدهون الثلاثية الاصطناعية، والذي يُمتص جيدًا.
يُشار إلى هذه الزيوت باسم الدهون الثلاثية المحسنة، وتعتبر أغلى مكملات زيت السمك وتشكل نسبة صغيرة فقط من السوق.
كل هذه الأشكال لها فوائد صحية مختلفة، لكن الدراسات تشير إلى أن امتصاص أوميجا 3 من استرات الإيثيل ليس جيدًا كما هو الحال في الأشكال الأخرى - على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنها تُمتص جيدًا بنفس القدر.
- زيت الكريل
يُستخرج زيت الكريل من قشريات أنتاركتيكا، وهو حيوان صغير يُشبه الجمبري. يحتوي زيت الكريل على أوميجا 3 في شكل دهون ثلاثية وفوسفوليبيد (دهون فوسفورية).
أظهرت العديد من الدراسات أن أوميجا 3 تُمتص من الدهون الفوسفورية في زيت الكريل مثلها مثل الدهون الثلاثية في زيت السمك - وأحيانًا تكون أفضل.
يتميز زيت الكريل بمقاومة عالية للأكسدة، حيث يحتوي بشكلٍ طبيعي على مضادات أكسدة قوية تسمى أستازانتين Astaxanthin.
بالإضافة إلى ذلك، الكريل صغير جدًا وله عمر قصير، لذلك لا تتراكم الكثير من الملوثات خلال حياتهم، ولا يحتاج زيتهم إلى التنقية ونادرًا ما يوجد في شكل إيثيل إستر.
- زيت بلح البحر الأخضر
بلح البحر الأخضر موطنه الأصلي نيوزيلندا، وعادةً ما يكون زيته على شكل دهون ثلاثية وأحماض دهنية حرة.
بخلاف حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA، فإنه يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من حمض Eicosatetraenoic (ETA). قد يكون هذا النوع من الأحماض الدهنية النادرة لأوميجا 3 وأكثر فعالية في تقليل الالتهابات من أوميجا 3 الأخرى.
يعتبر استهلاك زيت بلح البحر الأخضر، بدلاً من زيت السمك صديقًا للبيئة.
- زيت الثدييات البحرية
زيت أوميجا 3 للثدييات مصنوع من دهن الفقمة وهو في شكل دهون ثلاثية طبيعية.
بالإضافة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA)، وهو أحد الأحماض الدهنية من أوميجا 3 مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة، كما أن زيت أوميجا 3 للثدييات منخفض بشكلٍ استثنائي في أوميجا 6.
- زيت ألفا لينولينيك ALA
ALA اختصار لحمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid، وهو الشكل النباتي لأوميجا 3.
يوجد بكميات عالية بشكلٍ خاص في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
يمكن لجسمك تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA، لكن عملية التحويل غير فعّالة. تحتوي معظم الزيوت النباتية أيضًا على نسبة أعلى في أوميجا 6 مما هي عليه في اوميجا 3.
- زيت الطحالب
تُعدُّ الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة مصدرًا لأحماض أوميجا 3.
في الواقع، فإن حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA في الأسماك يأتوا من الطحالب. تأكله سمكة أصغر وتتحرك صعودًا في السلسلة الغذائية من هناك.
تشير الدراسات إلى أن زيت الطحالب يتركز بشكلٍ أكبر في أوميجا 3، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك، من زيت السمك. إنه مصدر جيد بشكل خاص للنباتيين.
قد يحتوي أيضًا على معادن مهمة مثل اليود.
علاوة على ذلك، يعتبر زيت الطحالب صديقًا للبيئة. لا يحتوي على أي ملوثات، مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله خيارًا مستدامًا وصحيًا.
- كبسولات اوميجا 3
توجد زيوت أوميجا 3 بشكلٍ شائع في كبسولات أو مواد هلامية ناعمة.
تحظى هذه المنتجات بشعبية لدى المستهلكين لأنها لا تمتلك طعمًا ومن السهل ابتلاعها.
تُصنع الكبسولات عادةً من طبقة ناعمة من الجيلاتين، ويستخدم العديد من الشركات المصنعة أيضًا طلاءًا معويًا.
يساعد الطلاء المعوي على منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. هذا شائع في كبسولات زيت السمك لأنه يمنع تجشؤ السمك.
ومع ذلك، قد يُخفي أيضًا الرائحة الكريهة لزيت السمك الزنخ.
لذلك، إذا كنت تتناول كبسولات اوميجا 3، فقد يكون من الجيد أن تفتح واحدة من وقت لآخر وأن تشمها للتأكد من أنها لم تفسد.
ما الذي تبحث عنه عند شراء كبسولات أوميجا 3
عند التسوق لشراء كبسولات اوميجا 3، اقرأ دائمًا الملصق بعناية.
تحقق أيضًا مما يلي:
- نوع أوميجا 3. غالبًا ما تحتوي العديد من كبسولات أوميجا 3 على القليل من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA، لذلك تأكد من وجود هذين النوعين لأنهما أهم أنواع أوميجا 3، وتأكد أيضًا من مقدارهما، لأنه كلما زاد تركيزهما كان نوع الكبسولات أفضل وأكثر فائدة.
- كمية أوميجا 3. قد يقول الملصق في المقدمة أنه يحتوي على 1000 مجم من زيت السمك لكل كبسولة. ومع ذلك، ستقرأ في الخلف أن حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA لا يتجاوزان 320 مجم.
- شكل أوميجا 3. لامتصاص أفضل، ابحث عن أشكال FFA (الأحماض الدهنية الحرة)، TG ، rTG (الدهون الثلاثية والدهون الثلاثية المعدلة)، و PLs (الفوسفوليبيدات)، بدلاً من EE (استرات الإيثيل).
- النقاء. حاول شراء المنتجات التي تحتوي على معيار GOED للنقاء أو ختم جهة خارجية. توضح هذه التصنيفات أنها آمنة وتحتوي على ما تقول إنها تفعله.
- النضارة. أوميجا 3 عرضة للتزنخ. بمجرد أن يفسدوا، سيكون لهم رائحة كريهة وتصبح أقل قوة أو حتى ضارة. تحقق دائمًا من التاريخ وشم المنتج وتأكد مما إذا كان يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.
- الاستدامة. حاول شراء كبسولات زيت السمك الحاصلة على شهادة صندوق الدفاع عن البيئة أو أي منظمة مماثلة. تميل الأسماك الصغيرة ذات الأعمار القصيرة إلى أن تكون أكثر استدامة.
ما أفضل كبسولات أوميجا 3؟
من المحتمل أن نكون مكملات زيت السمك المعتادة الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين رفاهيتهم وصحتهم.
ومع ذلك، فقط تذكر أن زيت السمك الطبيعي لا يتكون عادةً من أكثر من 30 % حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA، مما يَعني أن 70 % دهون أخرى.
يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على تركيز أعلى من أوميجا 3. قد تصل نسبة حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA إلى 90 %.
للحصول على أفضل النتائج، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أوميجا 3 كأحماض دهنية حرة. الدهون الثلاثية أو الدهون الفوسفورية جيدة أيضًا.
تشمل بعض العلامات التجارية التكميلية من أوميجا 3 ذات السمعة الطيبة Nordic Naturals و Green Pasture و Omegavia و Ovega-3.
ختامًا
بالنسبة لمعظم الناس، من المحتمل أن تكون مكملات زيت السمك العادية كافية.
ومع ذلك، تأكد من أن المكمل وسلامته، واهتم وبمحتواه من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA.
غالبًا ما يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك DHA وحمض ايكوسابنتانويك EPA في منتجات أوميجا 3 الحيوانية. تتوفر خيارات نباتية، لكنها تحتوي عادةً على ألفا لينولينيك ALA فقط. استثناء واحد هو زيت الطحالب، وهو مصدر ممتاز لأوميجا 3 عالية الجودة ومناسب للجميع، بما في ذلك النباتيون.
من الأفضل تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على دهون، لأن الدهون تُزيد من امتصاص أوميجا 3.
أخيرًا، ضع في اعتبارك أن أوميجا 3 قابلة للتلف، تمامًا مثل الأسماك، لذا فإن الشراء بكميات كبيرة يُعدُّ فكرة سيئة.
في نهاية المقال، قد تكون أوميجا 3 واحدة من أكثر المكملات المفيدة التي يمكنك تناولها. فقط تأكد من الاختيار بحكمة.
المصادر