بذور الشيا Chia seeds (شيا سيد) هي بذور صغيرة لعشبة الشيا أو نبات القصعين الإسباني المُزهر أو المريمية الإسبانية، واسمها العلمي سالفيا هيسبانيكا (Salvia hispanica) من عائلة النعناع.
موطنها الأصلي المكسيك وجواتيمالا، كانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع، "شيا" هي الكلمة القديمة في حضارة المايا التي تعني "القوة".
فوائد بذور الشيا وكيف تستخدمها
على الرغم من تاريخها القديم كمواد غذائية أساسية، إلا أن بذور الشيا أصبحت تُعرف على أنها أطعمة فائقة الجودة في العصر الحديث فقط.
ازدادت شعبيتها في السنوات القليلة الماضية وأصبحت الآن تُستَهلَك من قِبل الأشخاص المهتمين بالصحة في جميع أنحاء العالم.
لا تنخدع بحجمها - فهذه البذور الصغيرة تحتوي على قيمة غذائية كبيرة.
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
توفر بذور الشيا كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية
قد تُحسّن صحة الجهاز الهضمي، وترفع مستويات الدم من أوميجا 3 الصحية للقلب، وتقلل من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والسكري.
بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضاوية الشكل ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.
هذه البذور متعددة الاستخدامات حيث يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة، أو استخدامها في المخبوزات، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.
العصيدة طبق يُحضَر عن طريق غلي الشوفان أو وجبات الحبوب الأخرى في المياه أو اللبن أو كليهما.
نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.
علاوة على ذلك، فإن بذور الشيا عبارة عن غذاء كامل الحبوب، وعادةً ما يتم زراعته بشكلٍ عضوي. بالإضافة إلى أنها غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا.
من حيث الوزن، فهي تتكون من 6٪ ماء و 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) و 34٪ دهون و 19٪ بروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في (100 جرام) من بذور الشيا هي
دهون أحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
دهون متعددة غير مشبعة: 23.67 جرام
أوميجا 3: 17.83 جرام
أوميجا 6: 5.84 جرام
دهون متحولة: 0.14 جرام
والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الجلوتين طبيعيًا.
الكربوهيدرات والألياف في بذور الشيا
أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا عبارة عن ألياف، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
يحتوي (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف (لا يهضمها الجسم)، وهو جزء كبير من الحاجة اليومية (RDI) للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا، على التوالي.
يمكن أيضًا أن تتخمر ألياف الشيا في أمعائك، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وتحسين صحة القولون.
الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تحتاج لإفراز الأنسولين. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثارها الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن تأثيرات الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو جرام واحد فقط في (28 جرامًا)، وهي نسبة منخفضة جدًا، مما يجعل بذور الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات.
بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضِعف وزنها في الماء، لتصبح شبيهة بالهلام(الجيل) وتتوسع في معدتك.
من الناحية النظرية، يُزيد هذا من الإحساس بالشبع ويُبطئ امتصاص طعامك ويساعدك تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل.
تُغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في أمعائك، وهو أمر مهم - الحفاظ على تغذية بكتيريا الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة.
الدهون في بذور الشيا
واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
حوالي 75 % من الدهون في بذور الشيا تتكون من أوميجا 3 من نوع حمض ألفا لينولينيك (ALA)، بينما حوالي 20٪ تتكون من أحماض أوميجا 6 الدهنية، لذلك تُعدُّ بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميجا 3 الدهنية - بل إنها أفضل من بذور الكتان.
لأنها مصدر كبير لأحماض أوميجا 3 الدهنية، تُقلل بذور الشيا نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3، ويعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميجا 3 بالنسبة إلى كميات صغيرة من أوميجا 6 يقلل الالتهاب في الجسم
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - وانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا، بالجرام مقابل الجرام، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA)، حيث يتحول حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في بذور الشيا إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعّالة، وتُنتج كمية أقل من الأشكال النشطة لأوميجا 3.
البروتين في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين - كمية مماثلة للبذور الأخرى ولكن أكثر من معظم الحبوب.
يرتبط تناول البروتين بزيادة الإحساس الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام، وثبُت أنه يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60 % والرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلًا بنسبة 50 %.
والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الضرورية)، وبالتالي فهي تقدم بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
الأحماض الأمينية الأساسية، بروتينات لا يستطيع الإنسان صنعها داخل جسمه من أحماض أمينية أخرى أو من مركبات أخرى، ولذلك يجب تناولها عن طريق الطعام.
يبلغ عدد هذه الأحماض الأمينية الأساسية عشرة أحماض، هي: أرجنين، وميثيونين، وهستيدين، وفينيل ألانين، وتربتوفان، وآيزوليوسين، وليوسين، وثريونين، ولايسين، وفالين.
الفيتامينات و المعادن في بذور الشيا
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.
المعادن الأكثر وفرة في بذور الشيا هي:
كما أن بذور الشيا تحتوي على كمية مناسبة من الزنك وفيتامين ب٣ B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين ب١ B1 (الثيامين) وفيتامين ب٢ B2.
قد ينخفض امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.
مركبات نباتية أخرى في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك
أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.
ومع ذلك، يجب أن يتحول حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى أشكال نشطة، مثل حمض ايكوسابنتانويك EPA، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات حمض ألفا لينولينيك (ALA) في الدم بنسبة تصل إلى 138 % وحمض ايكوسابنتانويك EPA تصل إلى 39 %.
تُظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتُحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.
تُشير الدراسات البشرية إلى أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يقلل من نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.
وجدت بعض الدراسات أن بذور الشيا ودقيق الشيا على حدٍ سواء يُخفض ضغط الدم لِمَن لديهم بالفعل مستويات مرتفعة من ضغط الدم.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
نظرًا لقدرة ألياف بذور الشيا غير العادية على امتصاص الماء، تُزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام.
تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يُزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.
بحثت العديد من الدراسات ألياف جلوكومانان القابلة للذوبان، والتي تعمل بطريقة مماثلة للألياف الموجودة في بذور الشيا، ووجدت أنها من الممكن أن تساعد في التخسيس.
أيضًا، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا تقليل الشهية وتقليل تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يُزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
ومع ذلك، فقد قدمت الدراسات التي تدرس فعالية بذور الشيا في التخسيس نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.
في دراسة أُجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لـ 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية.
في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميجا 3 في الدم.
على النقيض من ذلك، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكري من النوع 2 والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من العلاج الوهمي.
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تُسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي للتخسيس.
عند دمجها مع نظام غذائي ونمط حياة صحي، قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد في تعزيز التخسيس.
البذور نفسها طرية نوعًا ما، لذا يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا.
كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان، مما يجعلها أسهل في التحضير.
يمكن تناولها نيئة أو في عصير أو إضافتها إلى العصيدة أو الحلوى أو العصائر أو إضافتها إلى المخبوزات.
يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
تؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى زيادة قيمتها الغذائية بشكلٍ كبير.
يبدو أيضًا أنه يمكن تحمل بذور الشيا جيدًا، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا تناولت كثيرًا في مرة واحدة.
تعتبر بذور الشيا بشكلٍ عام آمنة للأكل، وأُبلغ عن عدد قليل من الآثار السلبية بعد تناولها
ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصةً إذا لم يتم نقعها مسبقًا.
حمض الفيتيك مركب نباتي يرتبط بالمعادن، مثل الحديد والزنك والكالسيوم، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم، فاستشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميجا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.
ختامًا
بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
ارتبطت بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري، فضلاً عن فوائدها للهضم وصحة الأمعاء.
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظام غذائي صحي.
نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.
علاوة على ذلك، فإن بذور الشيا عبارة عن غذاء كامل الحبوب، وعادةً ما يتم زراعته بشكلٍ عضوي. بالإضافة إلى أنها غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
تختلف بذور الشيا أو التشيا Chia seeds عن بذور الشيا Shea seeds، فبذور الشيا Shea تأتي من شجرة الشيا، والتي تُزرع في غابات السافانا في السودان والنيجر والسنغال، وينتج منها بعد عصرها زبدة الشيا التي تستخدم على نطاق واسع في التجميل. قد يصل طول هذه الشجرة إلى 12 - 15 مترًا، وهي شجرة معمرة لا تؤتي ثمارها إلا بعد حوالي 12 - 15 عامًا لتحوي الثمار ذات النوعية الجيدة.
نتعرف في هذا المقال عن بذور الشيا وفوائدها وأضرارها وكذلك كيف تستخدمها، وهل بذور الشيا آمنة للجميع؟
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا.
من حيث الوزن، فهي تتكون من 6٪ ماء و 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) و 34٪ دهون و 19٪ بروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في (100 جرام) من بذور الشيا هي
- سعرات حرارية: 486
- ماء: 6٪
- بروتين: 16.5 جرام
- كربوهيدرات: 42.1 جرام
- سكر: 0 جرام
- ألياف: 34.4 جرام
- دهون: 30.7 جرام
دهون أحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
دهون متعددة غير مشبعة: 23.67 جرام
أوميجا 3: 17.83 جرام
أوميجا 6: 5.84 جرام
دهون متحولة: 0.14 جرام
والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الجلوتين طبيعيًا.
الكربوهيدرات والألياف في بذور الشيا
أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا عبارة عن ألياف، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
يحتوي (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف (لا يهضمها الجسم)، وهو جزء كبير من الحاجة اليومية (RDI) للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا، على التوالي.
تتكون الألياف في بذور الشيا من 85% ألياف غير قابلة للذوبان و 15 % ألياف قابلة للذوبان.
الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم ولا تحتاج لإفراز الأنسولين. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات، إلا أن آثارها الصحية تختلف اختلافًا جذريًا عن تأثيرات الكربوهيدرات القابلة للهضم مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم هو جرام واحد فقط في (28 جرامًا)، وهي نسبة منخفضة جدًا، مما يجعل بذور الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات.
بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، يمكن لبذور الشيا امتصاص ما يصل إلى 10-12 ضِعف وزنها في الماء، لتصبح شبيهة بالهلام(الجيل) وتتوسع في معدتك.
من الناحية النظرية، يُزيد هذا من الإحساس بالشبع ويُبطئ امتصاص طعامك ويساعدك تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل.
تُغذي الألياف أيضًا البكتيريا النافعة في أمعائك، وهو أمر مهم - الحفاظ على تغذية بكتيريا الأمعاء جيدًا أمر بالغ الأهمية للصحة.
الدهون في بذور الشيا
واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
حوالي 75 % من الدهون في بذور الشيا تتكون من أوميجا 3 من نوع حمض ألفا لينولينيك (ALA)، بينما حوالي 20٪ تتكون من أحماض أوميجا 6 الدهنية، لذلك تُعدُّ بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميجا 3 الدهنية - بل إنها أفضل من بذور الكتان.
لأنها مصدر كبير لأحماض أوميجا 3 الدهنية، تُقلل بذور الشيا نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3، ويعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميجا 3 بالنسبة إلى كميات صغيرة من أوميجا 6 يقلل الالتهاب في الجسم
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - وانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا، بالجرام مقابل الجرام، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA)، حيث يتحول حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في بذور الشيا إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعّالة، وتُنتج كمية أقل من الأشكال النشطة لأوميجا 3.
البروتين في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين - كمية مماثلة للبذور الأخرى ولكن أكثر من معظم الحبوب.
يرتبط تناول البروتين بزيادة الإحساس الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام، وثبُت أنه يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60 % والرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلًا بنسبة 50 %.
والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (الضرورية)، وبالتالي فهي تقدم بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
الأحماض الأمينية الأساسية، بروتينات لا يستطيع الإنسان صنعها داخل جسمه من أحماض أمينية أخرى أو من مركبات أخرى، ولذلك يجب تناولها عن طريق الطعام.
يبلغ عدد هذه الأحماض الأمينية الأساسية عشرة أحماض، هي: أرجنين، وميثيونين، وهستيدين، وفينيل ألانين، وتربتوفان، وآيزوليوسين، وليوسين، وثريونين، ولايسين، وفالين.
الفيتامينات و المعادن في بذور الشيا
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.
المعادن الأكثر وفرة في بذور الشيا هي:
- المنجنيز. الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنجنيز، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.
- الفوسفور. يوجد الفوسفور عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة.
- النحاس. النحاس معدن يفتقر غالبًا إلى النظام الغذائي الحديث، وهو مهم لصحة القلب.
- السيلينيوم. السيلينيوم أحد مضادات الأكسدة الهامة، ويشارك في العديد من العمليات في جسمك.
- الحديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يتم امتصاصه بشكل سيئ من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفيتيك.
- الماغنيسيوم. غالبًا ما ينقص الماغنيسيوم في النظام الغذائي الغربي، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية.
- الكالسيوم. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.
محتوى الكالسيوم مثير للإعجاب بشكلٍ خاص - 18٪ من حاجتك اليومية من الكالسيوم موجودة في (28 جرامًا) من بذور الشيا، بالجرام إلى الجرام، يعتبر هذا أعلى من معظم منتجات الألبان. لذلك، يمكن اعتبار بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفايتك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم للبعض.
ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا أيضًا على حمض الفايتك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم للبعض.
قد ينخفض امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.
مركبات نباتية أخرى في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك
- حمض الكلوروجينيك Chlorogenic acid. قد تخفض ضغط الدم
- حمض الكافئيك أو حمض البن Caffeic acid. هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهابات في جسمك.
- كيرسيتين Quercetin. قد يقلل مضاد الأكسدة القوي من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
- كايمبفيرول Kaempferol. ارتبط مضاد الأكسدة هذا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
فوائد بذور الشيا
أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.
- بذور الشيا ترفع مستويات أوميجا 3 في الدم
ومع ذلك، يجب أن يتحول حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى أشكال نشطة، مثل حمض ايكوسابنتانويك EPA، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات حمض ألفا لينولينيك (ALA) في الدم بنسبة تصل إلى 138 % وحمض ايكوسابنتانويك EPA تصل إلى 39 %.
- بذور الشيا تُحسّن نسبة السكر في الدم
تُظهر الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتُحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب.
تُشير الدراسات البشرية إلى أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يقلل من نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.
- بذور الشيا تخفض ضغط الدم
وجدت بعض الدراسات أن بذور الشيا ودقيق الشيا على حدٍ سواء يُخفض ضغط الدم لِمَن لديهم بالفعل مستويات مرتفعة من ضغط الدم.
- بذور الشيا تُزيد تناول الألياف
يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
نظرًا لقدرة ألياف بذور الشيا غير العادية على امتصاص الماء، تُزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام.
- قد يساعدك المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا على التخسيس.
تمتص أليافها القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يُزيد من الامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام.
بحثت العديد من الدراسات ألياف جلوكومانان القابلة للذوبان، والتي تعمل بطريقة مماثلة للألياف الموجودة في بذور الشيا، ووجدت أنها من الممكن أن تساعد في التخسيس.
أيضًا، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا تقليل الشهية وتقليل تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يُزيد من الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير.
ومع ذلك، فقد قدمت الدراسات التي تدرس فعالية بذور الشيا في التخسيس نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما.
في دراسة أُجريت على 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، لم يكن لـ 50 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أي تأثير على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية.
في دراسة أخرى استمرت 10 أسابيع على 62 امرأة، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم ولكنها زادت من كمية دهون أوميجا 3 في الدم.
على النقيض من ذلك، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكري من النوع 2 والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميًا تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من العلاج الوهمي.
على الرغم من أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تُسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسها، يعتقد العديد من الخبراء أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي للتخسيس.
عند دمجها مع نظام غذائي ونمط حياة صحي، قد تساعد بذور الشيا بالتأكيد في تعزيز التخسيس.
- من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي.
في عام 2009، وافق الاتحاد الأوروبي على بذور الشيا كغذاء جديد، مما سمح لهذه البذور أن تصل إلى 5٪ من إجمالي المواد في منتجات الخبز.
كما أنها لا تحتاج إلى أن تكون مطحونة مثل بذور الكتان، مما يجعلها أسهل في التحضير.
يمكن تناولها نيئة أو في عصير أو إضافتها إلى العصيدة أو الحلوى أو العصائر أو إضافتها إلى المخبوزات.
يمكنك أيضًا رشها فوق أطباق الحبوب أو الزبادي أو الخضار أو الأرز.
نظرًا لقدرتها على امتصاص الماء والدهون، يمكن استخدامها لتكثيف الصلصات وكبدائل للبيض في الوصفات.
يمكن أيضًا خلطها بالماء وتحويلها إلى مادة هلامية.
تؤدي إضافة بذور الشيا إلى الوصفات إلى زيادة قيمتها الغذائية بشكلٍ كبير.
يبدو أيضًا أنه يمكن تحمل بذور الشيا جيدًا، ولكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فهناك احتمال حدوث آثار جانبية في الجهاز الهضمي إذا تناولت كثيرًا في مرة واحدة.
يمتص جسم الإنسان نفس العناصر الغذائية من بذور الشيا بغض النظر عما إذا كانت البذور جافة أو غير جافة وبغض النظر عما إذا كانت كاملة أو مطحونة.
الكمية الموصى بها هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا، مرتين يوميًا.
الكمية الموصى بها هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا، مرتين يوميًا.
تدوم بذور الشيا لمدة 4-5 سنوات بدون تبريد حيث تُحفظ في مكان بارد وجاف.
أضرار بذور الشيا وآثارها الجانبية
تعتبر بذور الشيا بشكلٍ عام آمنة للأكل، وأُبلغ عن عدد قليل من الآثار السلبية بعد تناولها
ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصةً إذا لم يتم نقعها مسبقًا.
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف مشاكل مثل آلام البطن والإمساك والإسهال والانتفاخ والغازات.
يمكن أن يحدث هذا أيضًا عندما يقترن تناول كميات كبيرة من الألياف بعدم تناول كمية كافية من الماء، لأن الماء ضروري لمساعدة الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي.
- محتوى حمض الفيتيك في بذور الشيا
حمض الفيتيك مركب نباتي يرتبط بالمعادن، مثل الحديد والزنك والكالسيوم، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
- تأثير ترقق الدم
إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم، فاستشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميجا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.
- هناك بعض التحذيرات النادرة عند تناول بذور الشيا.
تقرير حالة تم تقديمه في الاجتماع العلمي السنوي للكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي في عام 2014 احتل العناوين الرئيسية لوصف مريض أكل بذور شيا جافة متبوعًا بكوب من الماء.
انتفخت البذور في المريء وتسببت في حدوث انسداد.
نظرًا لأنها تنتفخ بسرعة بعد امتصاص السائل، يُنصح بتناول بذور الشيا التي تم نقعها بالفعل في سائل أو تقديمها مع طعام رطب، مثل الشوفان أو الزبادي.
لا تأكل بذور الشيا الجافة نفسها. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من عسر البلع، وهي حالة تسبب صعوبة في البلع (كما كان الحال مع هذا المريض) أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي، تناول بذور الشيا بعناية.
- قد يؤدي تناول الكثير من بذور الشيا إلى تفاعلات مع بعض الأدوية
يمكن لبذور الشيا أن تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري متابعة حالاتهم لمنع التفاعلات.
ختامًا
بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
ارتبطت بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري، فضلاً عن فوائدها للهضم وصحة الأمعاء.
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظام غذائي صحي.
المصادر