-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

لماذا تعتبر الكربوهيدرات المُعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة؟

تُعتبر الكربوهيدرات من المُغذيات الكبيرة أو الكبرى  
Macro nutrients (المُغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة)،  وتعتبر أحد مصادر الطاقة الأساسية في جسم الإنسان. 

وربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، ويمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف الأطعمة وكيفية عملها في جسمك في اختيار الكربوهيدرات الصحية المناسبة.
وفي البداية 

ما هي الكربوهيدرات Carbohydrates؟


تُعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في العديد من الأطعمة ، ومعظمنا يحدد الكربوهيدرات مع الخبز والمكرونة فقط، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها في اللبن ومنتجات الألبان – الفاكهة – الخضروات – البقوليات – المكسرات - وكذلك الأطعمة والحلويات السكرية.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟وما فائدة الكربوهيدرات للجسم؟


تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة أنواع رئيسية وهي: الألياف والنشويات والسكر

النشويات: تُعد النشويات كربوهيدرات مُقعدة  ويعني ذلك أنها مصنوعة من العديد من وحدات السكر المرتبطة معًا، والتي تتحلل في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.

الألياف: تُعد الألياف أيضًا كربوهيدرات مقعدة. 

السكر: يُعد السكر أبسط صورة من الكربوهيدرات ويوجد غالبًا بشكل طبيعي في بعض الأطعمة والتي تتضمن الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان،  وتتضمن أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز). 

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة حيث تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز، والذي يمكن استخدامه لإنتاج الطاقة كما يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.

وتعتبر الألياف استثناءً حيث لا توفر الطاقة مباشرة، لكنها قد تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي،  ويمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة، ولا يستطيع البشر هضم الألياف، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها .

الكربوهيدرات البسيطة 


الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات، وفي حين أن بعضها توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، إلا أنه يتم إضافة معظم الكربوهيدرات البسيطة  إلى الأطعمة. 

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المُضافة إلى الأطعمة ما يلي 

السكر الخام - سكر بني - شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز - الجلوكوز والفركتوز والسكروز - مركزات عصير الفاكهة

كربوهيدرات بسيطة يجب تجنبها


حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات البسيطة وابحث عن بدائل أخرى أكثر صحة.

- الصودا
الصودا السكرية ضارة بصحتك بعدة طرق،  ويمكنك تجربة الماء بنكهة الليمون بدلاً من ذلك.

- المخبوزات اشبع أسنانك الحلوة بالفواكه ، بدلًا من المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.

- الكوكيز المعلب اخبز سلعك الخاصة باستخدام بدائل مثل عصير التفاح أو المحليات الطبيعية.

كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا، كان ذلك أفضل


أو لماذا تعتبر الكربوهيدرات المُعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة؟

- تستغرق الكربوهيدرات المُعقدة وقتًا أطول في الهضم لذلك تعتبر مصدرًا أكثر استقرارًا للطاقة من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تتكون من وحدات سكر أكبر.

تتكون الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات من سلاسل أقصر من الجزيئات وهي أسرع في الهضم من الكربوهيدرات المعقدة.

وهذا تعني أن الكربوهيدرات البسيطة تنتج ارتفاعًا كبيرًا في جلوكوز الدم، مما يمد الجسم بمصدر طاقة سريع ولكنه قصير الأمد.

- تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مغذيات أكثر من الكربوهيدرات البسيطة حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويهضمون ببطء أكثر، وهذا أيضًا يجعلها أكثر ملئًا ، مما يعني أنها خيار جيد للتحكم في الوزن لأنها تساعد على الشعور بالامتلاء.

- كما أنها مثالية للأشخاص المصابين بمرض السكر من النوع الثاني لأنها تساعد في منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات بسرعة.

- كما أن الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعمل على انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول. 

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل لإنها تسهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكر من النوع الثاني ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.


الكربوهيدرات المعقدة يجب عليك تناول المزيد منها


تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من نظامك الغذائي مثل

- الحبوب الكاملة
فهي مصادر جيدة للألياف، وتحتوي أيضا على البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم،  واختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

- الفواكه الغنية بالألياف بعض هذه الأنواع هي التفاح والتوت والموز،  وتجنب الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي عادةً على سكريات مضافة.

- الخضروات الغنية بالألياف تناول المزيد من الخضار، بما في ذلك البروكلي والخضروات الورقية والجزر

الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة أم المنقاة أو المكررة



الكربوهيدرات الكاملة غير معالجة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، في حين تمت معالجة الكربوهيدرات المُنقاة وتم نزع الألياف الطبيعية

تشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة الخضار والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة، وهذه الأطعمة صحية بشكل عام. 

ومن ناحية أخرى، تشمل الكربوهيدرات المُنقاة المشروبات المُحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.

وتظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المُنقاة مرتبط بالمشاكل الصحية مثل السمنة ومرض السكر من النوع الثاني. 

كما أنها تتسبب في ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

عادة ما تفتقر الكربوهيدرات المُنقاة إلى العناصر الغذائية الأساسية فهي سعرات حرارية فارغة. 

أما السكريات المضافة فهي قصة أخرى تمامًا، فهي أسوأ الكربوهيدرات وترتبط بجميع أنواع الأمراض المزمنة.

هل كل مصادر الكربوهيدرات البسيطة ضارة؟

لا؛
- مصادر الكربوهيدرات البسيطة قد تكون صحية أكثر في بعض الحالات مثل التي توجد بالفواكه والخضروات حيث تحتوي أيضا تلك المصادر على العديد من المعادن والفيتامينات المفيدة.
وكذلك اللبن ومنتجات الألبان تحتوي على كربوهيدرات بسيطة (لاكتوز) وعلى الرغم من عدم احتوائهم على الألياف إلا أنهم مصادر جيدة لفيتامين د والكالسيوم. 



ختامًا
حافظ على الاختيارات الصحية لطعامك فأكثر من الكربوهيدرات المُعقدة المفيدة.

المصادر 
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق