-->

جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية


كم تحتاج من الكربوهيدرات يوميًا لخسارة الوزن؟



انتشرت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو ما يُطلق عليها أنظمة اللوكارب Low carb diet لفعاليتها في خسارة الوزن الزائد وتحسين صحتك وزيادة نشاطك.

يأتي هذا الانتشار بعد اكتساب الكربوهيدات سمعة سيئة نظرًا لارتباطها بالسمنة وزيادة الوزن وبعض الأمراض المزمنة الأخرى.

كم تحتاج من الكربوهيدرات يوميًا لخسارة الوزن؟


نُلقي في هذا المقال نظرة سريعة عن أنواع الكربوهيدرات وما هي كمية الكربوهيدرات التي نتناولها يوميًا لخسارة الوزن الزائد؟، وما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (نظام لوكارب)؟

أنواع الكربوهيدرات


يوجد نوعين من الكربوهيدرات:

  • الكربوهيدرات البسيطة. تشمل السكريات مثل سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز)

تتكوَّن من جزيئات صغيرة يمكن للجسم تفكيكها وامتصاصها بسرعة، وهي أسرع مصدر للطاقة.

  • الكربوهيدرات المعقدة. تشمل النشويات والألياف
يتكوَّن هذا النوع من سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، وتُقسَم إلى كربوهيدرات بسيطة حتى يتمكَّن الجسم من امتصاصها نظرًا لأنَّ حجمها أكبر من حجم الكربوهيدرات البسيطة.

وبالتالي، فإنها توفر الطاقة للجسم ببطءٍ أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ولكنَّ سرعتها في توفير الطاقة ما زالت أكبر من سرعة البروتين أو الدهون.

ونتيجة كون هضمها أبطأ من هضم الكربوهيدرات البسيطة، فإنَّها تكون أقل عُرضة للتحوُّل إلى دهون. كما أنَّ زيادتها لمستويات السكر في الدَّم تحدث ببطء أكثر وإلى مستويات أدنى مقارنةً بتأثير الكربوهيدرات البسيطة ولكنَّ تأثيرها يستمرُّ فترةً أطول.

يمكن أن تُنتج معظم خلايا الجسم الطاقة من الكربوهيدرات والدهون الغذائية، ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على مزيج من هذه العناصر الغذائية، فإن معظم خلايا الجسم تُفضل استخدام الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة.

ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟


تُوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تكون نسبة الكربوهيدرات حوالي ٤٥ - ٦٥٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لجميع الفئات العمرية والجنس.

لهذا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، فينبغي أن تمثل الكربوهيدرات من 900 إلى 1300 سعر حراري، وهذا يَعني تناولك ما بين 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يُخفض البعض تناولهم اليومي من الكربوهيدرات - بهدف خسارة الوزن - إلى حوالي ٥٠ - ١٥٠ جرامًا يوميًا، ويستبدلونها بالبروتينات والدهون الصحية والخضروات.

تُشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أنظمة اللوكارب) قد تقلل من الشهية، وكذلك تُقلل تناول السعرات الحرارية، فتساعد على خسارة الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، شريطة الالتزام.

لا تقتصر فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أنظمة اللوكارب) على خسارة الوزن الزائد فقط، ولكن قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية، كما تساعد أيضًا في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتحسين مستويات الكوليسترول الضار.

غالبًا ما تُسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (اللوكارب) فقدانًا أكبر للوزن وتحسين الصحة عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، والتي لا يزال العديد من الأشخاص يوصون بها.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام اللوكارب Low carb diet؟


لا يوجد تعريف واضح لِما يُشكل حمية أو دايت منخفض الكربوهيدرات (لوكارب)، وما هو منخفض لشخص قد لا يكون منخفضًا للشخص الآخر.

يعتمد تناول الكربوهيدرات الأمثل للفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام وحالة التمثيل الغذائي الحالية.

يمكن للأشخاص النشطين جسديًا ولديهم كتلة عضلية أكبر تَحمُل الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص غير النشطين. ينطبق هذا بشكلٍ خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين، مثل رفع الأثقال أو الركض.

الصحة الأيضية أيضا عامل مهم جدًا، فعندما يُصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي أو السمنة أو داء السكري من النوع ٢، فإن حاجتهم للكربوهيدرات تتغير.

كيف تقرر تناولك اليومي للكربوهيدرات؟


إذا قمت ببساطة بالغاء مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل القمح المكرر والسكريات المضافة، فستكون في طريقك الصحيح إلى خفض الكربوهيدرات وتحسين صحتك.

ومع ذلك، لزيادة الفوائد الأيضية المحتملة للنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو اللوكارب، تحتاج أيضًا إلى تقييد بعض مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

لا توجد أوراق علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية.

تناقش الأنواع التالية ما يعتقده بعض خبراء التغذية حول تناول الكربوهيدرات وخسارة الوزن:

  • تناول ١٠٠ - ١٥٠ جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات

هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات، وقد يكون هذا النوع مفيدًا للأشخاص النحيلين والنشطين الذين يحاولون الحفاظ على صحتهم ووزنهم.

من الممكن خسارة الوزن عند تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات أيضًا، ولكن تحتاج إلى الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وأحجام الوجبات.

يمكنك - في هذا النوع - تناول جميع الخضروات، وعدّة قطع من الفاكهة يوميًا، وكميات معتدلة من النشويات الصحية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية، مثل الأرز والشوفان.

  • تناول ٥٠ - ١٠٠ جرام يوميًا من الكربوهيدرات

قد يكون هذا النطاق مفيدًا إذا كنت ترغب في خسارة الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.

يمكنك تناول الكثير من الخضروات، وعدة قطع من الفاكهة يوميًا مع كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية.

  • تناول ٢٠ - ٥٠ جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات

هذا هو النطاق الذي يكون فيه للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو اللوكارب تأثيرات أكبر على التمثيل الغذائي، وهو النطاق الأفضل لمَن يرغب في خسارة الوزن بسرعة، أو مَن لديه مشاكل في التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.

عند تناول أقل من ٥٠ جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات، سيخضع الجسم إلى حالة غذائية صحية تُسمى كيتوزية Ketosis، وتحدث هذه الحالة عندما لا يجد جسمك ما يحتاجه من الكربوهيدرات لتوفير الجلوكوز وإنتاج الطاقة اللازمة، لذلك يلجأ إلى حرق الدهون المُخزنة لإنتاج الطاقة.

يأتي هذا الاسم من Ketones أو جزيئات الكيتون التي تَنتج من حرق الدهون حيث تعمل هذه الجزئيات كوقود وتمد الجسم بالطاقة عندما تكون مستويات سكر الدم (الجلوكوز) منخفضة، ويحدث ذلك عند اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات (نظام لوكارب) أو الصيام لفترة طويلة.

يستخدم الدماغ هذه الكيتونات، لأن الدماغ لا يمكن أن يتغذى مباشرة من خلال الدهون.

  • من المحتمل أن يؤدي نظام اللوكارب إلى تثبيط شهيتك وخسارة الوزن تلقائيًا.

كن على علم بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يَعني أنه نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، فهناك مساحة للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كل فرد فريد من نوعه، وما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل للشخص الآخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية ومعرفة أفضل ما يناسبك.

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع ٢، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات، لأن هذا النظام الغذائي قد يقلل بشكلٍ كبير من جرعات أدويتك.

أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه في نظام اللوكارب


النظام الغذائي المنخفض للكربوهيدرات (نظام لوكارب) لا يتعلق فقط بخسارة الوزن، بل قد يُحسّن صحتك أيضًا.

لهذا السبب، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، فاختر الأطعمة غير المعالجة مثل:

  • اللحوم الخالية من الدهن
  • الأسماك
  • البيض
  • الخضروات
  • المكسرات
  • الافوكادو
  • الدهون الصحية
  • اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف.


إذا كنت تُفضل تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات، فحاول اختيار مصادر النشويات غير المكررة، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة دائمًا خيارات غير صحية، فمن المستحسن الحد منها أو تجنبها، لذلك عليك الحد من أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والآيس كريم وغيرهم من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف

  • تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (أنظمة اللوكارب) على حرق الدهون

تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكلٍ كبير من مستويات الأنسولين في الدم، وهو هرمون يجلب الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم.

إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون أيضًا، لذلك يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (لوكارب) بشكلٍ جيد هو أنها تقلل من مستويات هذا الهرمون.

الشيء الآخر الذي يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم، هذا هو السبب في أن النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تُسبب احتباس الماء الزائد.

عندما تقطع الكربوهيدرات، تقلل الأنسولين وتبدأ الكليتان في التخلص من الماء الزائد.

من الشائع أن يفقد الناس الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يقترح بعض خبراء التغذية أنك قد تفقد ما يصل إلى (٢,٣-٤,٥ كجم) بهذه الطريقة.

سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول، ولكن قد تستمر كتلة الدهون في الانخفاض إذا حافظت على النظام الغذائي.

قارنت إحدى الدراسات النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأنظمة منخفضة الدهون واستخدمت ماسحات DEXA، وهي مقاييس دقيقة جدًا لتكوين الجسم.

فقد الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كميات كبيرة من الدهون في الجسم واكتسبوا عضلات في نفس الوقت.

تُظهر الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعّالة بشكلٍ خاص في تقليل دهون البطن، والمعروفة أيضًا بالدهون الحشوية أو دهون الكرش، وهي الدهون الأكثر خطورة وترتبط بشدّة بالعديد من الأمراض المزمنة.

إذا كنت جديدًا على تناول القليل من الكربوهيدرات، فربما تحتاج إلى المرور بمرحلة تكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

يُسمى هذا "إنفلونزا اللوكارب Low carb flu"، وعادةً ما تنتهي خلال بضعة أيام من البداية. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية، أبلغ الكثير من الناس عن وجود طاقة أكثر من ذي قبل، مع عدم وجود انخفاضات بعد الظهر في الطاقة الشائعة في الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.

ختامًا

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (لوكارب)، حاول تتبع عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم عادي وما إذا كانت صحية أو غير صحية.

نظرًا لأن الألياف لا تُحتسب حقًا على أنها كربوهيدرات، يمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. بدلاً من ذلك، احسب صافي الكربوهيدرات باستخدام هذا الحساب: صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف.

تتمثل إحدى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (لوكارب) في سهولة تطبيقها بالنسبة للعديد من الأشخاص.

تناول بعض البروتينات والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة، وقم بتضمين بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم مع اختيار الأطعمة غير المعالجة.

المصادر


ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق