إعلان الرئيسية

 
 
أهم مصادر الحديد

 
يحدث فقر الدم عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، وتحدث هذه الحالة بشكلٍ أساسي بسبب فقدان الدم، أو تدمير خلايا الدم الحمراء، أو عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.

يوجد أنواع عديدة من فقر الدم، وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد أكثر الأنواع شيوعًا.

تحتوي خلايا الدم الحمراء على بروتين يسمى الهيموجلوبين، والهيموجلوبين مليء بالحديد. 
 
بدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع جسمك إنتاج الهيموجلوبين الذي يحتاجه لتكوين خلايا دم حمراء كافية لتوصيل الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

قد يؤثر نقص الفولات وفيتامين ب 12 أيضًا على قدرة الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. إذا كان جسمك لا يستطيع معالجة ب 12 بشكلٍ صحيح، فقد تُصاب بفقر الدم الخبيث.

إن اتباع نظام غذائي غني بالحديد وفيتامينات ب وفيتامين ج مثل الخطة أدناه مهم إذا كنت تعاني من فقر الدم.

يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية، وهذا يَعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام حيث تحتاج منه يوميًا ١٨ مجم .

ومن المثير للاهتمام، أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على مقدار ما قمت بتخزينه، وقد يحدث نقص إذا كان تناولك منخفضًا جدًا لاستبدال الكمية التي تخسرها كل يوم.
 
فيما يلي أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه لمساعدتك في تصحيح أنيميا نقص الحديد ويجب استشارة الطبيب لمعرفة هل ستحتاج إلى مكملات غذائية تحتوي على الحديد أم لا.

أفضل نظام غذائي لفقر الدم يشمل الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات الأخرى الضرورية للهيموجلوبين وإنتاج خلايا الدم الحمراء. 

يجب أن يتضمن أيضًا الأطعمة التي تساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكلٍ أفضل.

يوجد نوعان من الحديد في الأطعمة:
 
  • حديد الهيم Heme
 
يوجد الحديد الهيم في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.

  • حديد غير الهيم Non-heme
 
يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية والأطعمة المُدعمة بالحديد، ويمكن لجسمك امتصاص كلا النوعين، لكنه يمتص حديد الهيم بسهولة أكبر.

على الرغم من أن خطط علاج فقر الدم فردية، إلا أن معظمها يتطلب ١٥٠ إلى ٢٠٠ ملليجرام من الحديد يوميًا.

من الصعب الحصول على هذه المستويات من خلال النظام الغذائي وحده، لذلك ستحتاج أيضًا إلى تناول الحديد بوصفة طبية أو مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية حتى تُجدد مستوياتك.

أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد من الحديد والمساعدة في مكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:


أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد


١-  الخضراوات الورقية

محتوى السبانخ من الحديد


الخضراوات الورقية  وخاصة الداكنة من بين أفضل مصادر الحديد غير الهيم مثل: السبانخ  - القنبيط (نوع من أنواع الكرنب)- اليَعْضِيدُ - السلَق 

تحتوي بعض الخضروات الورقية مثل السلق أيضًا على حمض الفوليك.

لاحظ أنه عند تناول الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالحديد مثل السبانخ، فإنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأوكسالات. الأوكسالات مركبات تمنع امتصاص الحديد غير النشط.

لذلك، في حين أنه من المفيد تناول الخضر كجزء من نظام غذائي شامل لفقر الدم، لا تعتمد عليها فقط لعلاج الحالة.

يساعد فيتامين ج معدتك على امتصاص الحديد لذلك تناول الخضروات الورقية مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج مثل البرتقال والفلفل الأحمر والفراولة لأنها قد تزيد من امتصاص الحديد.

٢- اللحوم والدواجن

تحتوي جميع اللحوم والدواجن على حديد الهيم، اللحم الأحمر ولحم الضأن ولحم الغزال أفضل المصادر، بينما تحتوي الدواجن على كميات أقل.

٣- الكبدة

محتوى الكبدة البقري من الحديد


تعتبر مصدرًا جيدًا  للحديد وكذلك حمض الفوليك. 

٤- المأكولات البحرية

توفر بعض المأكولات البحرية الحديد الهيم مثل المحار والسردين المعلب والتونة المعلبة أو الطازجة وسمك السلمون الطازج وسمك الهلبوت الطازج.

وعلى الرغم من أن السلمون الطازج والمعلب مصدر جيد للحديد، إلا أن السلمون المُعلب يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
 
يرتبط الكالسيوم بالحديد ويقلل امتصاصه لذلك لا يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. 

تتضمن الأمثلة الأخرى للأطعمة الغنية بالكالسيوم: الحليب الخام - الزبادي - الجبنة - السردين - البروكلي

٥-  البقوليات



البقوليات مصادر جيدة للحديد، كما أنها غير مكلفة ومتنوعة مثل: الفاصوليا - الحمص - الفول  - البازلاء.

٦- المكسرات والبذور

تعتبر العديد من أنواع المكسرات والبذور مصادر جيدة للحديد، طعمها رائع أو يمكن رشها على السلطات أو اللبن.
 
عند اختيار المكسرات والبذور، اختر أصناف خام كلما أمكن ذلك.
 
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على الحديد: الكاجو - الفستق - بذور زهرة عباد الشمس.

مكسرات اللوز مصدر جيد للحديد أيضًا، ولكن نظرًا لأنها غنية أيضًا بالكالسيوم فقد لا تُزيد مستويات الحديد لديك كثيرًا. 
 
ختامًا

لن تُعالج الأطعمة وحدها فقر الدم،  ولكن اتباع نظام غذائي صحي شامل غني بالخضراوات الورقية والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية واللحوم والفاصوليا قد يساعدك في الحصول على الحديد الذي تحتاجه.

  • لا تأكل الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة أو المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد مثل  القهوة أو الشاي والبيض والأطعمة الغنية بالأوكسالات والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج  مثل البرتقال والطماطم والفراولة لتحسين الامتصاص.
  • تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين، مثل المشمش والفلفل الأحمر والبنجر لتحسين الامتصاص.
  • أضف الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وفيتامين ب ١٢ لدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
المصادر
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق