فيتامين ج أو حمض الأسكوربك L-ascorbic acid عنصر غذائي حيوي وأساسي للصحة. يساعد في تكوين العظام والجلد والأوعية الدموية والحفاظ عليها. كما أنه مضاد قوي للأكسدة.
يعتبر فيتامين ج (سي) من الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويوجد طبيعيًا في بعض الأطعمة أو يُضاف إليها، كما يوجد في العديد من المكملات الغذائية بتركيزات وأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين ج (سي) أو تخزينه، لذلك يعتبر من العناصر الأساسية التي يجب عليك تناولها سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
بينما يُنصح عادةً بالحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ج (سي) من الأطعمة، يلجأ الكثير من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع فيتامين ج (سي) أو تخزينه، لذلك يعتبر من العناصر الأساسية التي يجب عليك تناولها سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
بينما يُنصح عادةً بالحصول على حاجتك اليومية من فيتامين ج (سي) من الأطعمة، يلجأ الكثير من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
فوائد فيتامين ج (سي)
- يدخل في تصنيع العديد من المواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم في العمليات المختلفة مثل تصنيع الكولاجين والكارنيتين وبعض النواقل العصبية.
يعتبر الكولاجين مكونًا أساسيًا للأنسجة الضامة في المفاصل والجلد وأنسجة الجهاز الهضمي والغضاريف والأوتار والأربطة.
- يعتبر فيتامين ج مضادًا قويًا للأكسدة حيث يحمي الخلايا من الشوارد الحرة مما يجعله يمنع أو يؤخر العديد من الأمراض مثل السرطان والأمراض القلبية الوعائية التي تلعب الأكسدة دورًا هامًا في ظهورها.
الشوارد الحرة منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائى للخلايا أو الاستقلاب (التفاعلات التى تحدث داخل الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية).
- يقوي فيتامين ج (سي) مناعة الجسم.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتناولون مكملات فيتامين ج (سي) هو تقوية مناعتهم، حيث أن فيتامين ج يدخل عمليات حيوية كثيرة مرتبطة بالمناعة.
أولاً، يشجع فيتامين ج (سي) إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمية، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى.
ثانيًا، يساعد فيتامين ج (سي) خلايا الدم البيضاء على العمل بفعالية أكبر مع حمايتها من التلف بسبب الجزيئات الضارة المحتملة، مثل الجذور الحرة.
ثالثًا، فيتامين ج (سي) هو جزء أساسي من نظام الدفاع للبشرة. يتم نقله بفعالية إلى الجلد، حيث قد يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تقوية الجلد كخط الدفاع الأول للجسم.
علاوة على ذلك، ارتبط انخفاض مستويات فيتامين ج بنتائج صحية سيئة.
على سبيل المثال، تنخفض مستويات فيتامين ج لدى الأشخاص المصابون بالالتهاب الرئوي، وثبت أن مكملات فيتامين ج تقصر وقت الشفاء.
- يُحسّن فيتامين ج (سي) امتصاص الحديد من المصادر النباتية مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ ونبات الكيل والبقوليات مثل العدس وفول الصويا.
يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي حيث يحول فيتامين ج الحديد الذي يتم امتصاصه بشكلٍ سيئ، مثل المصادر النباتية للحديد، إلى شكل يَسهُل امتصاصه.
هذا مفيد بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من اللحوم، حيث أن اللحوم مصدر رئيسي للحديد.
في الواقع، قإن تناول 100 مجم من فيتامين ج (سي) ببساطة يُحسنّ امتصاص الحديد بنسبة 67 %.
نتيجة لذلك، قد يساعد فيتامين ج في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المُعرضين لنقص الحديد.
- يعزز فيتامين ج (سي) من التئام الجروح.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين ج من بطء في التئام الجروح، لأن أجسامهم ستكون أقل قدرة على إنتاج الكولاجين.
- يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية
قد يفيد فيتامين ج (سي) القلب والأوعية الدموية لعدة أسباب:-
- خصائصه المضادة للأكسدة
- قد يساعد على توسيع الأوعية الدموية عن طريق تحسين إنتاج أكسيد النيتريك
- يساعد في علاج تصلب الشرايين
قد تساعد هذه الخصائص في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تُشير إلى أن تناول المكملات الغذائية سيساعد في حماية صحة القلب.
- يحمي فيتامين ج (سي) ذاكرتك وتفكيرك مع تقدمك في العمر
الخَرَف مصطلح واسع يُستخدم لوصف أعراض ضعف التفكير والذاكرة.
يُصيب أكثر من 35 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ويحدث عادة بين كبار السن.
تشير الدراسات إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من الدماغ والعمود الفقري والأعصاب (المعروف كليًا باسم الجهاز العصبي المركزي) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
فيتامين ج (سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية. ارتبطت المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بضعف القدرة على التفكير والتذكر.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالخرف قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين ج في الدم.
علاوة على ذلك، تبين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج من الطعام أو المكملات له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع تقدمك في العمر.
قد تساعد مكملات فيتامين ج في الوقاية من حالات مثل الخَرَف إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ج من نظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية إضافية لفهم آثار مكملات فيتامين ج على صحة الجهاز العصبي.
هل يمكن لفيتامين ج أن يساعد في علاج نزلات البرد؟
لا، يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين ج (سي) يمكن أن يُعالِج نزلات البرد، لكن الأبحاث لم تؤكد ذلك.
ومع ذلك، فإن تناول جرعات 200 ملليجرام (مجم) أو أكثر يوميًا قد يفيد الأشخاص الذين:
- يشاركون في نشاط بدني شديد
- يتعرضون لدرجات حرارة باردة
- مَن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ج بسبب التدخين
الجرعة اليومية من فيتامين ج (سي)
تختلف جرعة فيتامين ج باختلاف العمر والنوع والحالة.
الجدول الآتي يوضح جرعة فيتامين ج(سي) اليومية في الأوضاع الطبيعية:-
يٌذكر أن الجرعات العالية من فيتامين ج قد تؤدي لألام في المعدة مع إسهال وقد تعمل على تكوين حصوات في الكلى.
يٌذكر أن الجرعات العالية من فيتامين ج قد تؤدي لألام في المعدة مع إسهال وقد تعمل على تكوين حصوات في الكلى.
الحد الأقصى من فيتامين ج (سي) يوميًا
الحد الأقصى الموصى به من فيتامين ج (سي) للبالغين هو 2000 مجم يوميًا.
من غير المحتمل أن يُسبب تناول الكثير من فيتامين ج (سي) أي مشاكل كبيرة، ولكن إذا استهلك الشخص أكثر من 1000 مجم من فيتامين ج يوميًا، فلن يمتصه تمامًا، مما قد يؤدي إلى الإسهال وإزعاج الجهاز الهضمي، وقد يؤدي إلى تكوين حصوات في الكلى.
قد يزيد هذا أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند الإناث بعد انقطاع الطمث، ولكن لا توجد أدلة كافية لتأكيد ذلك.
يجب على الأشخاص المُصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب في امتصاص الحديد، التحدث إلى الطبيب أو الصيدلي قبل تناول مكملات فيتامين ج (سي) حيث قد يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين ج إلى تلف الأنسجة.
هل يحتاج المدخنون إلى فيتامين ج (سي) أكثر؟
نعم؛ قد يؤدي التدخين والتعرض للملوثات الأخرى إلى الإجهاد التأكسدي، لذلك يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج، في تقليل الإجهاد التأكسدي.
يُسبب التدخين أيضًا التهابًا وتلفًا للأغشية المخاطية للفم والحلق والرئتين.
فيتامين ج (سي) ضروري لصحة الغشاء المخاطي ويساعد في تقليل الالتهاب، لذلك تُوصي المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) المدخنين بتناول 35 مجم إضافية من فيتامين ج (سي) كل يوم.
مصادر فيتامين ج (سي)
يمكن الحصول على فيتامين ج من مصدرين وهما الغذاء والمكملات الغذائية.
مصادر فيتامين ج (سي) من الأطعمة
تعتبر الخضراوات والفاكهة من أفضل المصادر التي تحتوي على فيتامين ج، ومن أهم مصادر فيتامين ج
- الجوافه
كوب من الجوافه الخام قد يحتوي على 377 مجم من فيتامين ج.
- البرتقال واليوسفي
ثمرة كبيرة من البرتقال قد تحتوي على 97.50 مجم من فيتامين ج
- الكيوي
ثمرة متوسطة من الكيوي قد تحتوي على 64 مجم من فيتامين ج.
- البروكلي
كوب من البروكلي الخام يحتوي على 81.20 مجم من فيتامين ج.
- الفراولة
كوب من شرائح الفراولة يحتوي على 97.60 مجم من فيتامين ج.
- الطماطم
كوب من عصير الطماطم المعلب قد يحتوي على 170 مجم من فيتامين ج.
على الرغم من عدم وجود فيتامين ج في الحبوب إلا أن هناك بعض أنواع الخبز تكون مُدعمة بفيتامين ج.
يتأثر محتوى فيتامين ج في الخضراوات والفواكه بعدّة عوامل، فقد يَقل محتوي فيتامين سي عن طريق التخزين الطويل والطهي، لأن فيتامين ج من الفيتامينات التي تذوب في الماء وتتدمر بالحرارة (استخدام البخار في الطهي أو المايكروف يقللا من كمية الفيتامين المفقودة).
لحسن الحظ فإن أفضل مصادر فيتامين سي يتم تناولها طازجة دون تخزين طويل أو طهي.
المكملات الغذائية وفيتامين ج
على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ج من الفواكه والخضروات، فقد يواجه البعض الآخر صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين ج من نظامهم الغذائي.
الأشخاص المُعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ج هم:
- كبار السن
- مَن يعاني من اضطرابات تعاطي الكحول
- مَن يعاني من اضطرابات الأكل
- المُدخنون
- مًن يتناول وجبات مقيدة لأسباب طبية
- مَن يعاني من حالات طبية معينة، مثل أمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى، والحالات التي تسبب سوء الامتصاص، وبعض أنواع السرطان
- الرضع الذين يشربون حليب البقر المغلي، لأن الحرارة تدمر الكمية الصغيرة من فيتامين ج الذي يحتوي عليه.
يوجد فيتامين ج في العديد من المكملات الغذائية بصور مختلفة وجرعات مختلفة ومن أهم هذه المنتجات في مصر
- سي ريتارد C-retard. تحتوي كل كبسولة على 500 مجم.
- سي فيت C-VIT نقط. يحتوي كل 1 ملل (20 نقطة) على 100 مجم.
- فيتاسيد أقراص فوارة. كل قرص يحتوي على 1000 مجم (1 جرام) من فيتامين ج.
فيتامين ج (سي) الجسم وفيروس كورونا
ما زال هناك دراسات كثيرة لمعرفة فعالية فيتامين ج ضد فيروس كورونا، ولكن المعلومات المتاحة تقول أن فيتامين ج قد يقلل من الالتهابات الرئوية التي يُسببها الفيروس فقط، وذلك عن طريق منع نوع من البروتينات تُسمى Cytokines من إصابة خلايا الرئتين.
لا يوجد دليل حتى الآن على فعالية فيتامين ج ضد فيروس كورونا المستجد ولكنه قد يعمل على تقوية مناعة الجسم في حربها ضد فيروس كورونا.
ختامًا
فيتامين ج (سي) مضاد للأكسدة ومغذٍ أساسي له العديد من الوظائف. على سبيل المثال، يساعد في إنتاج الكولاجين وتقليل الإجهاد التأكسدي وتعزيز التئام الجروح.
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة مصادر جيدة لفيتامين ج.
يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية، ولكن من الأفضل دائمًا مراجعة الطبيب أو الصيدلي أولاً للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.
المصادر