جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لفقدان الوزن؟


السعرات الحرارية هي وحدة تقيس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ولفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.


ولكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة، فإنه يحتاج إلى طاقة.

يُستخدم حوالي ٢٠ ٪ من الطاقة التي نستهلكها في عملية التمثيل الغذائي للدماغ بينما يُستخدم معظم الباقي في التمثيل الغذائي الأساسي، الطاقة التي نحتاجها عندما نكون في حالة الراحة، لوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في البيئة الباردة، نحتاج مزيدًا من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم، حيث يزداد التمثيل الغذائي لدينا لإنتاج المزيد من الحرارة. في بيئة دافئة، نحتاج إلى طاقة أقل.

نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا، للحفاظ على الوضع والحركة.

التنفس الخلوي(داخل الخلايا) هو عملية التمثيل الغذائي التي تحصل الخلايا من خلالها على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

مدى كفاءة تحويل الطاقة من التنفس الخلوي إلى طاقة فيزيائية - أو ميكانيكية - تعتمد على نوع الطعام الذي يتم تناوله، ونوع الطاقة البدنية، وما إذا كانت العضلات تُستهلك في تمارين هوائية أو لاهوائية.

بعبارة أخرى، نحن بحاجة إلى السعرات الحرارية لتغذية وظائف الجسم، مثل التنفس والتفكير، والحفاظ على وضعنا، والتحرك.

في هذا المقال سنعرض آلة حاسبة علمية بسيطة ولكنها دقيقة للغاية لحساب السعرات الحرارية الأساسية، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستدام.



أدخل التفاصيل الخاصة بك في الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا إما للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟


تعتمد إجابة هذا السؤال على العديد من العوامل، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وصحتك الأيضية(الهضم)، من بين عدّة عوامل أخرى.

عند محاولة إنقاص الوزن، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها  ٥٠٠ سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي ١ رطل (٠,٤٥ كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا.

فيما يلي متوسط ​​نطاقات السعرات الحرارية التي تأخذ في الاعتبار هذه العوامل.

النساء والسعرات الحرارية

تحتاج المرأة متوسطة النشاط التي يتراوح عمرها بين ٢٦ و ٥٠ عامًا إلى تناول حوالي ٢٠٠٠ سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و ١٥٠٠ سعر حراري يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (٠,٤٥ كجم) من الوزن أسبوعيًا.

أما النساء النشيطات ويَمشين حوالي ٥ كم يوميًا، فيحتاجن إلى استهلاك ٢٢٠٠ سعر حراري أو أكثر قليلًا يوميًا للحفاظ على وزنهن وما لا يقل عن ١٧٠٠ سعرة حرارية لفقدان رطل واحد (٠,٤٥ كجم) من الوزن أسبوعيًا.

أما الشابات في أوائل العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية حيث يحتاجن إلى حوالي ٢٢٠٠ سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم.

وعادةً ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل حيث تحتاج المرأة متوسطة النشاط  فوق سن الخمسين إلى حوالي ١٨٠٠ سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها و ١٣٠٠ سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا (٠,٤٥ كجم) في الأسبوع.

لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.

الرجال والسعرات الحرارية

يحتاج الرجل متوسط ​​النشاط الذي يتراوح عمره بين ٢٦ و ٤٥ عامًا إلى ٢٦٠٠ سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه و ٢١٠٠ سعر حراري في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا (٠,٤٥ كجم) في الأسبوع.


أما الرجال النشطون الذين يمشون أكثر من ٣ أميال يوميًا(حوالي ٥ كم) فيحتاجون إلى ٢٨٠٠ - ٣٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم و ٢٣٠٠ - ٢٥٠٠ سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد (٠,٤٥ كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين ١٩-٢٥ لديهم احتياجات طاقة أعلى. يحتاجون إلى ما معدله ٢٨٠٠ سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى ٣٠٠٠ إذا كانوا نشيطين. لفقد رطل واحد (٠,٤٥ كجم) في الأسبوع، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل ٢٣٠٠-٢٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا.

تقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر. بين سن ٤٦-٦٥، يحتاج الرجال النشطون إلى ٢٤٠٠ سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم. بعد ٦٦ عامًا، ينخفض ​​متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي ٢٢٠٠ سعرة حرارية في اليوم.

الأطفال والسعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم.


بينما يحتاج الطفل الصغير المتوسط ​​إلى ١٢٠٠ - ١٤٠٠ سعرة حرارية في اليوم، يحتاج المراهق متوسط ​​النشاط إلى ما بين ٢٠٠٠ إلى ٢٨٠٠ سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.

عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم إلى حساب السعرات الحرارية. عندما يتم تزويدهم بمجموعة من الخيارات الصحية لتناول الطعام، فإن معظم الأطفال النشطين بشكل معتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم.

كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية؟


السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. لزيادة الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق(تحرق). بالمقابل، تفقد الوزن إذا أحرقت سعرات حرارية أكثر مما تتناول.


ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليس عادةً طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.

على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية يعمل مع بعض الأشخاص، إلا أن معظمهم ينتهي بهم المطاف بالجوع ويعودون في النهاية إلى عاداتهم القديمة.

لهذا السبب، يُوصى بشدَة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل، دون الشعور بالجوع.

ثبت أن التغييرات التالية في تناول الطعام ونمط الحياة المبنية على الأدلة تساعد الأشخاص على إنقاص/فقدان الوزن.

تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن ثَبُت علميًا صحتها وفوائدها 


١. تناول بروتين أكثر

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن البروتين هو مَلَك العناصر الغذائية حيث 
تُعدُّ إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعّالة لفقدان الوزن بأقل مجهود.

تُشير الدراسات إلى أن البروتين يُزيد من معدل الأيض ويساعد في كبح وسد شهيتك.

نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب(≈ الهضم)
، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار ٨٠-١٠٠ سعرة حرارية في اليوم. 

يساعدك تناول البروتين أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا ٣٠٪ من السعرات الحرارية من البروتين تناولوا ٤٤١ سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

بمعنى آخر، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في محاربة الرغبة الشديدة لتناول الطعام.

في إحدى الدراسات التي أُجريت عام ٢٠١١، أدى استهلاك ٢٥٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة ٦٠٪ ، فضلاً عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة ٥٠٪.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن، ففكر في زيادة تناولك للبروتين.

قد لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا منع أو تقليل استعادة الوزن المفقود.

٢. تَجَنُّب المشروبات الغازية السكرية وتقليل عصائر الفاكهة

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي.


يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المُضاف إليها السكر.

لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.

لهذا السبب، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل عقلك يعوضك تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك.

أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على الأطفال زيادة بنسبة ٦٠٪ في خطر كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر. 

تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة التمثيل الغذائي وتُتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. 

لا يرتبط تناول الفاكهة، التي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، بنفس الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة أو غيرها من المشروبات المحلاة. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق.

لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة.

٣. شرب الماء أكثر

إحدى الحيل البسيطة جدًا أيضًا لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.


اقترحت الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يُزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى ٩٠ دقيقة.

شرب حوالي ثمانية أكواب سعة (٢ لتر) من الماء يوميًا قد يجعلك تحرق حوالي ٩٦ سعرًا حراريًا إضافيًا.

ومع ذلك، تُشير الدراسات الحديثة إلى أن مياه الشرب قد لا تُزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. 

قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء قبل الوجبات مباشرةً في تقليل الجوع وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. 

في دراسة واحدة مدتها ١٢ أسبوعًا، أدى شرب ١٧ أوقية (٠,٥ لتر) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات إلى فقدان الناس لوزن أكبر بنسبة ٤٤٪.

٤. التمارين ورفع الأثقال

عندما تأكل سعرات حرارية أقل، فإن جسمك يعوض ذلك عن طريق توفير الطاقة، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.


هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يُقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نَشِطة في التمثيل الغذائي، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.

الإستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هي إجهاد(تمارين) عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.

لقد ثبت بشكل متكرر أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

عند محاولة إنقاص الوزن، من المهم الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.

إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية متاحة، ففكر في ممارسة تمارين مثل تمارين الضغط. 

يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض، أمرًا مهمًا أيضًا - ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى.

والأكثر من ذلك، أن التمارين الرياضية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل زيادة طول العمر ومستويات الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، والشعور ببساطة بتحسن كل يوم.

٥. تقليل تناول الكربوهيدرات المكرر

يُعدُّ تقليل الكربوهيدرات طريقة فعْالة للغاية لفقدان الوزن، حيث يقلل من الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. 


أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر حوالي مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن أكثر من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.

علاوة على ذلك، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الأخرى للصحة، خاصةً للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع ٢ أو متلازمة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، ليس عليك أن تخفض الكربوهيدرات. ما عليك سوى التأكد من أنك تتناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف عالية الجودة، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

إذا التزمت بالأطعمة الكاملة، فإن التركيب الدقيق لنظامك الغذائي يصبح أقل أهمية.


ختامًا 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة، مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.


تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة وترطيب الجسم بشكل صحيح وزيادة تناولك للبروتين، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.

المصادر 
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
تعليق واحد
إرسال تعليق

  1. سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم

    ردحذف

إعلان أسفل المقال