تعتبر الدهون الغذائية مثيرة للجدل إلى حدٍ كبير، حيث توجد نقاشات كبيرة حول الدهون الحيوانية وزيوت البذور.
ومع ذلك، يتفق معظم الناس على أن زيت الزيتون البكر الممتاز صحي للغاية.
يعتبر هذا الزيت التقليدي عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبعض سكان العالم الأكثر صحة، وهم دول محيط البحر الأبيض المتوسط.
لماذا يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل زيت على الأرض؟
تُشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في زيت الزيتون قد تقدم بعض الفوائد الصحية القوية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يستعرض هذا المقال لماذا يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الدهون والزيوت صحة للإنسان.
ما هو زيت الزيتون وكيف يُصنع؟
يُستخرَج زيت الزيتون من ثمار شجرة الزيتون عن طريق عملية إنتاج بسيطة جدًا.
يمكن عصر الزيتون لاستخراج الزيت، ولكن الأساليب الحديثة تتضمن تقطيع الزيتون وخلطه معًا ثم فصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي.
بعد الطرد المركزي، تبقى كميات صغيرة من الزيت في التفل/الثفل، ويمكن استخلاص الزيت المتبقي باستخدام مذيبات كيميائية ويُعرف باسم زيت تفل أو عرجون الزيتون.
يعتبر زيت تفل/ثفل أو عرجون الزيتون أرخص بشكلٍ عام من زيت الزيتون العادي وله سمعة سيئة لقلة قيمته الغذائية.
شراء النوع المناسب من زيت الزيتون أمر بالغ الأهمية، فهناك ثلاث درجات رئيسية لزيت الزيتون - المكرر والبكر والبكر الممتاز. زيت الزيتون البكر الممتاز هو أقل الأنواع معالجة أو تكريرًا، وأكثرهم قيمة غذائية.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح أنواع زيت الزيتون. يُستخرج باستخدام طرق طبيعية ومعايير للنقاء وبعض الصفات الحسية مثل الطعم والرائحة.
زيت الزيتون البكر الممتاز حقًا له طعم مميز وغني بمضادات الأكسدة الفينولية، وهذا هو السبب الرئيسي لفائدته.
قانونيًا، لا يمكن تخفيف الزيوت النباتية المصنفة على أنها زيت زيتون بأنواع أخرى من الزيوت. ومع ذلك، من الضروري فحص الملصق بعناية والشراء من بائع حسن السمعة.
القيمة الغذائية لزيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز مغذي إلى حد ما.
يحتوي على كميات متواضعة من فيتامينات هـ وك والكثير من الأحماض الدهنية المفيدة.
تحتوي ملعقة كبيرة (13.5 جرام) من زيت الزيتون على ما يلي:
- دهون المشبعة: 14 %
- دهون أحادية غير مشبعة: 73 % (أغلبهم عبارة عن حمض الأوليك)
- فيتامين (هـ): 13 % من حاجتك اليومية (DV)
- فيتامين ك: 7 % من حاجتك اليومية
والجدير بالذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يمتاز بمحتواه من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة نشطة بيولوجيًا، وقد يساعد بعضها في مكافحة الأمراض الخطيرة.
تشمل مضادات الأكسدة الرئيسية في زيت الزيتون الأوليوكانثال Oleocanthal المضاد للالتهابات، بالإضافة إلى الأوليوروبين Oleuropein، وهي مادة تحمي الكوليسترول الضار LDL من الأكسدة.
ينتقد البعض زيت الزيتون بسبب احتوائه على نسبة عالية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 (أكثر من 10: 1). ومع ذلك، لا يزال إجمالي كمية الدهون المتعددة غير المشبعة منخفضة نسبيًا، لذلك لا ينبغي أن يكون هذا مدعاة للقلق.
فوائد زيت الزيتون البكر الممتاز
- يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مواد مضادة للالتهابات
يُعتقد أن الالتهاب المزمن من العوامل الرئيسية للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتهاب المفاصل.
يعتقد البعض بأن قدرة زيت الزيتون على مكافحة الالتهابات وراء فوائده الصحية العديدة.
يحتوي على حمض الأوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأبرز في زيت الزيتون، ووجدت الدراسات أنه يقلل علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي.
ومع ذلك، يبدو أن التأثيرات المضادة للالتهابات الرئيسية للزيت ترجع إلى مضادات الأكسدة، وخاصة الأوليوكانثال، والتي ثبت أنها تعمل مثل الإيبوبروفين، وهو دواء شائع مضاد للالتهابات.
يُقدّر الباحثون أن كمية الأوليوكانثال في 50 مل (حوالي 3.4 ملاعق كبيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز لها تأثيرات مشابهة لتلك الخاصة بـ 10 % من جرعة إيبوبروفين للبالغين لتخفيف الآلام.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن المواد الموجودة في زيت الزيتون قد تقلل من تعبير الجينات والبروتينات التي تتوسط الالتهاب.
ضع في اعتبارك أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى عادةً ما يكون خفيفًا إلى حد ما، ويستغرق الأمر سنوات أو عقودًا حتى يُحدث ضررًا.
قد يساعد استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في منع حدوث ذلك، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التهابية مختلفة، وخاصة أمراض القلب.
- زيت الزيتون البكر الممتاز وأمراض القلب والأوعية الدموية
تُعدُّ أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، من بين أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في العالم.
تُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الوفيات الناجمة عن هذه الأمراض منخفضة في مناطق معينة من العالم، خاصة في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
أثارت هذه الملاحظة في الأصل الاهتمام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي من المفترض أن يحاكي الطريقة التي يأكل بها الناس في تلك البلدان.
تظهر الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط أنها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب. في إحدى الدراسات الرئيسية، قلل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بنسبة 30 %.
يَقي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب من خلال العديد من الآليات:
- تقليل الالتهاب. يحمي زيت الزيتون من الالتهابات، وهو محرك رئيسي لأمراض القلب.
- يقلل أكسدة الكوليسترول الضار. يحمي الزيت جزيئات الكوليسترول الضار LDL من الأكسدة، وهو عامل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب.
- يُحسّن صحة الأوعية الدموية. يُحسّن زيت الزيتون وظيفة البطانة، وهي بطانة الأوعية الدموية.
- يساعد في إدارة تخثر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه، وهي سمة رئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يخفض ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن زيت الزيتون يقلل من ضغط الدم بشكلٍ كبير ويقلل من الحاجة إلى أدوية ضغط الدم بنسبة 48 %.
نظرًا للتأثيرات البيولوجية لزيت الزيتون، فليس من المستغرب أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة منه يكونون أقل عرضة للوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
أظهرت العشرات - إن لم يكن المئات - من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن زيت الزيتون له فوائد كبيرة للقلب.
وجدت مراجعة كبيرة لدراسات أجريت على 841000 شخص أن زيت الزيتون كان المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
في مراجعة أخرى أجريت على 140.000 مشارك، كان أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
في الواقع، الأدلة قوية بما يكفي للتوصية بأن الأشخاص الذين لديهم أو معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب يدرجون الكثير من زيت الزيتون البكر الممتاز في وجباتهم الغذائية.
فوائد صحية أخرى لزيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أن زيت الزيتون قد تمت دراسته غالبًا بسبب آثاره على صحة القلب، فقد ارتبط استهلاكه أيضًا بعدد من الفوائد الصحية الأخرى.
- زيت الزيتون والسرطان
السرطان سبب شائع للوفاة ويتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في دول البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر منخفضة نسبيًا للإصابة بالسرطان، وتكهن البعض بأن زيت الزيتون له علاقة بهذا.
أحد العوامل المساهمة المحتملة في الإصابة بالسرطان هو الضرر التأكسدي بسبب الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. ومع ذلك، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل الضرر التأكسدي.
حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون مقاوم للغاية للأكسدة وقد ثبت أن له آثارًا مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
لاحظت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن المركبات الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في محاربة السرطان على المستوى الجزيئي.
ومع ذلك، فإن التجارب على البشر لم تدرس بعد ما إذا كان زيت الزيتون يساعد في الوقاية من السرطان.
- زيت الزيتون ومرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعًا في العالم وسببًا رئيسيًا للخرف.
تتمثل إحدى ميزات مرض الزهايمر في تراكم التشابكات البروتينية التي تسمى لويحات بيتا أميلويد في بعض الخلايا العصبية في الدماغ.
لاحظت دراسة أجريت على الفئران أن مادة في زيت الزيتون قد تساعد في إزالة هذه اللويحات.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى على البشر أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون يحسن وظائف المخ ويقلل من خطر ضعف الإدراك.
- زيت الزيتون والسمنة
يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك، فقد ربطت العديد من الدراسات بين نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بزيت الزيتون وتأثيراته الإيجابية على وزن الجسم.
في دراسة استمرت 30 شهرًا على أكثر من 7000 طالب جامعي إسباني، لم يكن استهلاك الكثير من زيت الزيتون مرتبطًا بزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة واحدة لمدة ثلاث سنوات أجريت على 187 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون مرتبط بزيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، وكذلك خسارة الوزن.
هل يمكنك الطبخ بزيت الزيتون؟
أثناء الطهي، يمكن للأحماض الدهنية أن تتأكسد، مما يعني أنها تتفاعل مع الأكسجين وتتلف.
الروابط المزدوجة في جزيئات الأحماض الدهنية هي المسؤولة في الغالب عن ذلك.
لهذا السبب، فإن الدهون المشبعة، التي ليس لها روابط مزدوجة، تقاوم الحرارة العالية. وفي الوقت نفسه، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي لها العديد من الروابط المزدوجة، حساسة وتتلف.
يحتوي زيت الزيتون في الغالب على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، والتي لها رابطة مزدوجة واحدة فقط، وهي مقاومة إلى حد ما للحرارة المعتدلة.
في إحدى الدراسات، سخن الباحثون زيت الزيتون البكر الممتاز إلى 180 درجة مئوية (356 درجة فهرنهايت) لمدة 36 ساعة. كان الزيت شديد المقاومة للتلف.
استخدمت دراسة أخرى زيت الزيتون في القلي العميق، واستغرق الأمر 24-27 ساعة حتى يصل إلى مستويات الضرر التي اعتُبرت ضارة.
بشكل عام، يبدو أن زيت الزيتون آمن جدًا - حتى عند الطهي في درجات حرارة معتدلة.
ختامًا
زيت الزيتون صحي للغاية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها، فإن زيت الزيتون - بالتأكيد - غذاء خارق.
تعتبر فوائد هذه الدهون الرائعة من بين الأشياء القليلة التي يتفق عليها معظم الناس في مجال التغذية.
المصادر