لديهم جميعًا فوائد صحية، ولكن من المهم تحقيق التوازن الصحيح بينهم. قد يتسبب عدم التوازن بينهم في نظامك الغذائي في حدوث عدد من الأمراض المزمنة.
حبوب أوميجا 3 6 9: هل تستحق التجربة؟
يشرح هذا المقال أحماض أوميجا 3 6 9 الدهنية، ولماذا تحتاجهم وكيف يمكنك الحصول عليهم؟.
ما أحماض أوميجا 3 الدهنية؟
أحماض أوميجا 3 الدهنية دهون متعددة غير مشبعة (Polyunsaturated)، وهي نوع من الدهون لا يستطيع جسمك تكوينها.
يُشير المصطلح "متعددة غير مشبعة" إلى تركيبها الكيميائي، حيث أن "بولي Poly" تَعني العديد ويشير "غير المشبعة Unsaturated" إلى الروابط المزدوجة. يَعنيان معًا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لها العديد من الروابط المزدوجة.
يُشير الرقم في "أوميجا 3" إلى موضع الرابطة المزدوجة النهائية في التركيب الكيميائي، أي أن الرابطة المزدوجة تقع عند ثالث ذرة كربون من "أوميجا"، أو نهاية ذيل السلسلة الجزيئية.
نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميجا 3، يُشار إلى هذه الدهون باسم "الدهون الأساسية"، مما يَعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
تُوصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
هناك العديد من أنواع دهون أوميجا 3، والتي تختلف باختلاف شكلها الكيميائي وحجمها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:
- حمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic acid (DHA): حمض دهني يتكون من 22 ذرة كربون، يشكل حوالي 8 % من وزن المخ ويساهم في نمو المخ ووظائفه.
- حمض ألفا لينولينيك Alpha-linolenic acid (ALA): يمكن تحويل هذا الحمض الدهني المكون من 18 كربونًا إلى حمض ايكوسابنتانويك EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، على الرغم من أن عملية التحويل ليست فعّالة للغاية. يبدو أن حمض ألفا لينولينيك يفيد القلب والجهاز المناعي والجهاز العصبي.
تعتبر دهون أوميجا 3 جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا البشرية، ولهم أيضًا وظائف مهمة أخرى، بما في ذلك:
- تحسين صحة القلب. قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في إدارة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
- دعم الصحة النفسية. قد تساعد مكملات أوميجا 3 في إدارة أو منع الاكتئاب ومرض باركنسون والذهان لدى المعرضين للخطر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- خسارة الوزن وتقليل محيط الخصر. قد تساعد دهون أوميجا 3 الأشخاص في إدارة الوزن ومحيط الخصر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
- تقليل دهون الكبد. تشير الأبحاث الأولية إلى أن تناول أوميجا 3 قد يساعد في تقليل كمية الدهون في الكبد.
- دعم نمو دماغ الرضيع. تدعم أوميجا 3 نمو الدماغ لدى الجنين.
- محاربة الالتهابات. قد تساعد دهون أوميجا 3 في إدارة الالتهابات التي تحدث مع بعض الأمراض المزمنة.
قد يساهم انخفاض تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية مقارنة بأوميجا 6 في حدوث الالتهابات والأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري وتصلب الشرايين وفشل القلب.
ما أحماض أوميجا 6 الدهنية؟
مثل أوميجا 3، أحماض أوميجا 6 الدهنية أحماض دهنية غير مشبعة. ومع ذلك، فإن الرابطة المزدوجة الأخيرة تكون عند سادس ذرة كربون من نهاية أوميجا لجزيء الأحماض الدهنية.
تعتبر أحماض أوميجا 6 الدهنية ضرورية أيضًا، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.
توفر الطاقة بشكلٍ أساسي. أكثر دهون أوميجا 6 شيوعًا حمض اللينوليك Linoleic acid، والذي يمكن للجسم تحويله إلى دهون أوميجا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك Arachidonic Acid (AA).
مثل حمض ايكوسابنتانويك، يُنتج حمض الأراكيدونيك إيكوسانويدات. ومع ذلك، فإن إيكوسانويدات Eicosanoids التي يُنتجها حمض الأراكيدونيك أكثر تحفيزًا للالتهابات.
تلعب الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات دورًا رئيسيًا في جهاز المناعة. ومع ذلك، عندما ينتج الجسم الكثير، قد تُزيد من خطر الالتهاب والأمراض الالتهابية.
يبدو أن النسبة الصحية من أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية تتراوح بين 1 إلى 1 و 4 إلى 1، لكن الدراسات تُشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا قد يستهلكون النسبة بين 15 إلى 1 وتقريبًا 17 إلى 1، أي بعيدة تمامًا عن المستويات الصحية.
هل قد تكون أوميجا 6 مفيدة؟
أظهرت بعض أحماض أوميجا 6 الدهنية فوائد في علاج أعراض الأمراض المزمنة.
حمض جاما لينولينيك (GLA) أحد أحماض أوميجا 6 الدهنية الموجودة في زيوت معينة، مثل: زيت زهرة الربيع المسائية، وزيت لسان الثور Borage oil.
عند تناوله، يتم تحويل الكثير منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض ديهومو جاما لينولينيك Dihomo-Gamma-Linolenic Acid (DGLA).
تشير الأبحاث إلى أن حمض جاما لينولينيك (GLA) وحمض ديهومو جاما لينولينيك (DGLA) قد يكون لهما بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال، قد يساعد حمض جاما لينولينيك (GLA) في تقليل أعراض الحالات الالتهابية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
خلص مؤلفو إحدى الدراسات إلى أن تناول مكملات من شكل آخر من أوميجا 6 - حمض اللينوليك المقترن (Conjugated linoleic acid) - قد يساعد في تقليل كتلة الدهون لدى البشر.
ما أحماض أوميجا 9 الدهنية؟
أحماض أوميجا 9 الدهنية أحادية غير مشبعة، مما يَعني أنها تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط.
تقع عند تاسع ذرة كربون من طرف أوميجا لجزيء الأحماض الدهنية.
حمض الأوليك Oleic acid أحد أحماض أوميجا 9 الدهنية الأكثر شيوعًا وأكثر حمض دهني أحادي غير مشبع شيوعًا في النظام الغذائي.
الأحماض الدهنية أوميجا 9 ليست "ضرورية" تمامًا، حيث قد يُنتجها الجسم.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 9 الدهنية بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون قد يكون له فوائد صحية.
وجدت دراسة أُجريت عام 2015 أن إطعام الفئران نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يُحسّن من حساسية الأنسولين ويقلل من الالتهاب.
ووجدت نفس الدراسة أن البشر الذين تناولوا حمية غذائية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يعانون من التهاب أقل وحساسية أفضل للأنسولين من أولئك الذين تناولوا وجبات غنية بالدهون المشبعة.
ما الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 6 9؟
يمكنك بسهولة الحصول على أحماض أوميجا 3 6 9 من نظامك الغذائي، لكنك تحتاج إلى التوازن الصحيح لكل منها.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 6 9.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3
الأسماك الزيتية أفضل مصدر لأوميجا 3، حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تشمل المصادر البحرية الأخرى زيوت الطحالب، بينما يأتي حمض ألفا لينولينيك بشكلٍ رئيسي من المكسرات والبذور.
لا توجد معايير رسمية لتناول أوميجا 3 يوميًا، لكن المنظمات المختلفة تقدم إرشادات. يوصي معظم الخبراء بتناول 250-300 ملليجرام يوميًا.
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي، فإن الكمية الكافية من حمض ألفا لينولينيك يوميًا هو 1.6 جرام للذكور البالغين و 1.1 جرام للإناث البالغات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر.
فيما يلي كميات وأنواع أوميجا 3 في حصة واحدة من الأطعمة التالية:
- سمك السلمون (حوالي 85 جرام): 4.0 جرام من حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- الماكريل (حوالي 85 جرام): 3.0 جرام حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- السردين (حوالي 85 جرام): 2.2 جرام حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- الأنشوجة (حوالي 85 جرام): 1.0 جرام حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- بذور الشيا (28 جرام): 4.9 جرام من حمض ألفا لينولينيك
- الجوز(حوالي 28 جرام): 2.5 جرام من حمض ألفا لينولينيك
- بذور الكتان (حوالي 7 جرام): 2.3 جرام من حمض ألفا لينولينيك
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6
توجد مستويات عالية من دهون أوميجا 6 في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية.
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 6 الدهنية.
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي، فإن الكمية الكافية من أوميجا 6 يوميًا 17 جرامًا للذكور و 12 جرامًا للإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا.
فيما يلي كميات أوميجا 6 في 100 جرام من الأطعمة التالية:
- زيت فول الصويا: 50 جرام
- زيت الذرة: 49 جرام
- مايونيز: 39 جرام
- الجوز: 37 جرام
- بذور عباد الشمس: 34 جرام
- اللوز: 12 جرام
- الكاجو: 8 جرام
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 9
دهون أوميجا 9 شائعة في:
- الزيوت النباتية
- المكسرات
- البذور
لا توجد توصيات كافية بشأن تناول أوميجا 9 لأنها غير ضرورية.
فيما يلي كميات أوميجا 9 في 100 جرام من الأطعمة التالية:
- زيت الزيتون: 83 جرام
- زيت الكاجو: 73 جرام
- زيت اللوز: 70 جرام
- زيت الأفوكادو: 60 جرام
- زيت الفول السوداني: 47 جرام
- اللوز: 30 جرام
- الكاجو: 24 جرام
- الجوز: 9 جرام
هل يجب أن تتناول حبوب أوميجا 3 6 9؟
عادةً ما توفر مكملات أوميجا 3-6-9 المركبة كل من هذه الأحماض الدهنية بنسب مناسبة، مثل 2 إلى 1 إلى 1 لأوميجا 3: 6: 9.
قد تساعد هذه الزيوت في زيادة تناولك لدهون أوميجا 3 وتعزيز توازن الأحماض الدهنية بحيث تكون نسبة أوميجا 6 إلى أوميجا 3 أقل من 4 إلى 1.
ومع ذلك، فإن معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من أوميجا 6 من نظامهم الغذائي، ويُنتج الجسم أوميجا 9. لهذا السبب، لا يحتاج معظم الناس إلى التكميل بهذه الدهون.
بدلاً من ذلك، من الأفضل التركيز على الحصول على توازن جيد من أحماض أوميجا 3 6 9 من نظامك الغذائي.
تشمل طرق القيام بذلك تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا واستخدام زيت الزيتون في الطهي وفي تتبيلات السلطة.
بالإضافة إلى ذلك، حاول الحد من تناول أوميجا 6 عن طريق الحد من استهلاكك للزيوت النباتية الأخرى والأطعمة المقلية التي تم طهيها في زيوت نباتية مكررة.
قد يستفيد الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميجا 3 من نظامهم الغذائي من مكمل أوميجا 3 بدلاً من مكمل أوميجا 3 6 9.
كيف تختار حبوب أوميجا 3 6 9؟
مثل الكثير من الزيوت الأخرى، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بسهولة عند تعرضها للحرارة والضوء.
لذلك، عند شراء مكمل أوميجا 3 6 9، اختر المكمل المعصور على البارد. وهذا يَعني أن الزيت قد تم استخراجه بدرجة حرارة محدودة، مما يقلل من الأكسدة التي قد تتلف جزيئات الأحماض الدهنية.
للتأكد من أنك تتناول مكملًا غير مؤكسد، اختر مكملًا يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.
بالإضافة إلى ذلك، حدد مكملًا يحتوي على أعلى محتوى من أوميجا 3 - من الناحية المثالية أكثر من 0.3 جرام لكل جرعة.
علاوة على ذلك، نظرًا لأن حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) لهما فوائد صحية أكثر من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، اختر مكملًا يستخدم زيت السمك أو زيت الطحالب بدلاً من زيت بذور الكتان.
ختامًا
تعتبر مكملات أوميجا 3 6 9 المركبة شائعة، لكنها عمومًا قد لا تقدم أي فائدة إضافية عن تناول أوميجا 3 بمفرده.
تعتبر أوميجا 6 ضرورية بكميات معينة، لكنها موجودة في العديد من الأطعمة. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا قد يستهلكون بالفعل الكثير.
بالإضافة إلى ذلك، قد ينتج الجسم دهون أوميجا 9، ويمكن الحصول عليها بسهولة في النظام الغذائي. لذلك لا تحتاج إلى تناولها في شكل مكمل.
لذلك، على الرغم من أن المكملات المختلطة تحتوي على نسب أوميجا 3 6 9 الصحية، فإن تناول أوميجا 3 فقط من المرجح أن يوفر لك معظم الفوائد الصحية.
المصادر