يعتبر انخفاض تناول فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم حيث يُقدر أن نقص فيتامين (د) يؤثر على 13٪ من سكان العالم.
طرق فعّالة لزيادة مستويات فيتامين د
يشرح هذا المقال فيتامين د وكم تحتاج يوميًا من فيتامين د مع طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د مؤكدة بالأبحاث.
ما فيتامين د؟
فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم، وتعزيز نمو وتمعدن عظامك. كما أنه يشارك في وظائف مختلفة للجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب. ومع ذلك، لا تزال علاقة فيتامين (د) بهذه الحالات غير مفهومة جيدًا.
كم تحتاج يوميًا من فيتامين د؟
يوجد جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك يوميًا.
في حين أن الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب تعتبر 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية لغالبية السكان، توصي جمعية الغدد الصماء الأمريكية بـ 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
تم تحديد حاجتك اليومية (RDI) حاليًا عند 600-800 وحدة دولية من فيتامين (د) للبالغين، بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب.
لم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم بشكل ملموس ولكنه يتراوح بين 20 و 50 نانوجرام / مل.
تقترح الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب كذلك أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا آمن لمعظم الناس، على الرغم من أن الجرعات العالية قد تكون ضرورية مؤقتًا من أجل رفع مستويات الدم لدى بعض الأفراد.
على الرغم من أن السمية نادرة، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين د طويلة المدى التي تَزيد عن 4000 وحدة دولية دون إشراف من أخصائي رعاية صحية مؤهل.
طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د
- قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس
غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس أحد أفضل مصادر فيتامين د.
تستضيف بشرتك نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمقدمة لإنتاج فيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب لأشعة الشمس فوق البنفسجية، فإنه يتحول لفيتامين د.
في الواقع، قد يمتص جسمك فيتامين (د) من الشمس مرتين أكثر من الطعام أو المكملات الغذائية.
ومع ذلك، فإن كمية فيتامين د التي قد يصنعها جسمك تعتمد على عدّة متغيرات:
- لون البشرة والعمر
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب قد يثبط إنتاج فيتامين (د).
قد يكون للعمر تأثير أيضًا. مع تقدمك في السن، يصبح إنتاج فيتامين (د) في بشرتك أقل كفاءة.
- الموقع الجغرافي والموسم
كلما اقتربت من خط الاستواء، زادت كمية فيتامين (د) التي ستتمكن من إنتاجها على مدار العام بسبب قربك المادي من أشعة الشمس.
على العكس من ذلك، تقل فرصك في التعرض الكافي للشمس بشكل متناسب كلما ابتعدت عن خط الاستواء الذي تعيش فيه.
- الملابس وواقيات الشمس
قد تعيق أنواع معينة من الملابس وواقيات الشمس - إن لم تمنع تمامًا - إنتاج فيتامين (د).
في حين أنه من الضروري حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس، إلا أن جسمك يتطلب القليل جدًا من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية لبدء إنتاج فيتامين د.
على الرغم من عدم وجود توصية رسمية، تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة 8-15 دقيقة يكفي لإنتاج الكثير من فيتامين (د) للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.
- تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تُعدُّ الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د.
في الواقع، قد توفر حصة (100 جرام) من السلمون المعلب ما يَصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د - حوالي 50 % من حاجتك اليومية.
قد يختلف المحتوى الدقيق لفيتامين (د) في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع. على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون المستزرع قد يحتوي على 25 % فقط من كمية السلمون البري.
تشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- التونة
- سمك الأسقمري البحري
- المحار
- الجمبري
- السردين
- الأنشوجة
العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.
- تناول المزيد من فطر عيش الغراب (المشروم)
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
مثل البشر، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. يُنتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين (د) يُعرف باسم د٣ (D3) أو كولكالسيفيرول، بينما يُنتج الفطر د٢ (D2) أو إرجوكالسيفيرول.
قد يرفع كلا الشكلين من هذا الفيتامين مستويات فيتامين (د)، على الرغم من أن الأبحاث تُشير إلى أن فيتامين د٣ D3 قد يرفع المستويات بشكلٍ أكثر فعالية وكفاءة من د٢ D2.
بينما يعتمد محتوى فيتامين د على نوع الفطر، فإن نوعًا مثل فطر الميتاكي البري يحتوي على ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل (100 جرام). هذا ما يقرب من 300 % من حاجتك اليومية.
نظرًا لتعرضه لأشعة الشمس، يحتوي الفطر البري عادةً على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا. ومع ذلك، يمكنك أيضًا شراء عيش الغراب المُعالَج بالأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك، يجب أن تحرص دائمًا على تحديد الفطر البري بدقة أو شرائه من مورد موثوق به لتجنب التعرض للأصناف السامة.
- تضمين صفار البيض في نظامك الغذائي
يُعدُّ صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك.
مثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى، يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د.
عادةً ما يُنتج الدجاج الذي يتم تربيته تقليديًا ولا يمكنه الوصول إلى الهواء الطلق إلا بيضًا يحتوي على حوالي 2-5 % من حاجتك اليومية.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف - أو ما يصل إلى 20 % من حاجتك اليومية - اعتمادًا على مقدار الوقت الذي يقضيه الدجاج في الهواء الطلق.
قد يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين د في البيض. قد ينتج أولئك الذين يتغذون على الحبوب الغنية بفيتامين د صفارًا يحتوي على أكثر من 100 % من حاجتك اليومية.
- تناول الأطعمة المدعمة
نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي بشكلٍ طبيعي على مستويات عالية من فيتامين (د)، فغالبًا ما تتم إضافة هذه المغذيات إلى السلع الأساسية في عملية تُعرف باسم التحصين أو التدعيم Fortification.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن توافر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف باختلاف البلد، وقد تختلف الكمية المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.
تشمل بعض السلع المدعمة عادةً ما يلي:
- حليب البقر
- بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا واللوز والقنب
- عصير البرتقال
- حبوب جاهزة للأكل
- أنواع معينة من الزبادي
- التوفو
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين قد تم تقويته بفيتامين د، فتحقق من قائمة مكوناته.
- تناول مكملات فيتامين د
بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية.
يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين - د٢ D2 (إرجوكالسيفيرول) ود٣ D3 (كولي كالسيفيرول). عادةً ما يأتي د٢ D2 من النباتات ود٣ D3 من الحيوانات.
تشير الأبحاث إلى أن د٣ D3 قد يكون أكثر فاعلية في رفع مستويات فيتامين (د) والحفاظ عليها بشكل عام من د٢ D2، لذلك ابحث عن مكمل بهذا الشكل.
الجرعة
تختلف مكملات فيتامين د في الجرعات. ومع ذلك، فإن الكمية التي تحتاجها تعتمد على مستويات فيتامين د الحالية.
بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية.
ومع ذلك، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة - وخاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو لديك تعرضًا محدودًا لأشعة الشمس.
لهذا السبب، من المثالي أن يتم اختبار مستويات فيتامين (د) من قبل طبيبك المختص للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.
خيارات المكملات للنباتيين
نحصل على غالبية مكملات فيتامين (د) من مصادر حيوانية - وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين. ومع ذلك، يوجد عدد قليل من خيارات المكملات النباتية د.
نظرًا لأن فيتامين د٢ D2 مشتق من النباتات، فإن مكملات د٢ D2 عادة ما تكون صديقة للنباتيين ومتاحة على نطاق واسع.
- جرّب مصباح الأشعة فوق البنفسجية
قد تعمل المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية - بيتا أيضًا على زيادة مستويات فيتامين د لديك، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون باهظة الثمن.
عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، فإنها تكون قادرة على إنتاج فيتامين د الخاص بها. تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس وقد تكون مفيدة بشكلٍ خاص إذا كان تعرضك للشمس محدودًا بسبب الموقع الجغرافي أو الوقت داخل المنزل.
استخدمت الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا للعديد من الأمراض الجلدية لعقود من الزمن، ولكن لم تُستخدم إلا مؤخرًا كطريقة لتحسين مستويات فيتامين (د).
تعتبر السلامة مصدر قلق مهم لهذه الأجهزة، حيث أن التعرض المفرط قد يحرق بشرتك. يُنصح عادةً بالحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.
ختامًا
فيتامين د عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس حول العالم بما يكفي.
ومع ذلك، يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، و / أو تناول المكملات الغذائية.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية، فاستشر أخصائيًا صحيًا لفحص مستوياتك.
المصادر