يُستهلَك الكفير في جميع أنحاء العالم منذ قرون، وهو مشروب لبن مخمر.
يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروبيوتيك، ومفيد جدًا للهضم وصحة الأمعاء.
يعتبر صحيًا أكثر من الزبادي نظرًا لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
تأتي كلمة كفير Kefir من الكلمة التركية keyif ، والتي تُشير إلى "الشعور الجيد أو الشعور بالسعادة" الذي يشعر به الشخص بعد أن يشربه.
بينما يُصنع الكفير عادةً من حليب البقر، يمكن أيضًا إنتاجه من حليب الحيوانات الأخرى، مثل الماعز أو الأغنام، أو من حليب غير حيواني مثل حليب جوز الهند.
يتوفر الكفير المصنوع من حليب البقر في أصناف الحليب كامل الدسم وخالي من الدسم وقليل الدسم.
فوائد لبن الكفير الصحية
يتوفر الكفير أيضًا في أصناف عادية ونكهة.
فيما يلي الفوائد الصحية للكفير (مؤكدة بالأبحاث)، والآثار الجانبية لتناول الكثير من الكفير، مع توضيح طريقة إنتاج الكفير بكل سهولة.
فوائد لبن الكفير الصحية
- الكفير مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المفيدة
يُصنَع الكفير عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى اللبن. هذه ليست حبوبًا عادية، ولكنها مستعمرات من الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك، وتُشبه القرنبيط في المظهر.
تُشكل هذه المكونات مادة هلامية عبارة عن مستعمرات بكتيرية حيّة ونشطة.
تتسبب في تخمر اللبن عند دمجهما معًا، بنفس الطريقة التي يُصنَع بها الزبادي والقشدة الحامضة.
على مدار 24 ساعة تقريبًا، تتكاثر الكائنات الحية الدقيقة (البريبيوتيك) الموجودة في حبوب الكفير وتخمر السكريات في الحليب، وتحوله إلى مشروب أو حليب الكفير.
ثم تتم إزالة الحبوب من السائل ويمكن استخدامها مرة أخرى لتحضير كفير آخر.
بمعنى آخر، الكفير هو المشروب، لكن حبوب الكفير هي البادئ الذي تستخدمه لإنتاج المشروب.
بدأ صنع الكفير في أجزاء من أوروبا الشرقية وجنوب غرب آسيا.
تقوم بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في حبوب الكفير بتحويل اللاكتوز الموجود في اللبن إلى حمض اللاكتيك، لذلك يكون طعم الكفير حامضًا مثل الزبادي - ولكن قوامه أخف.
تحتوي حصة (175 مل) من الكفير قليل الدسم على:
- البروتين: 4 جرام
- الكالسيوم: 10 % من حاجتك اليومية.
- الفوسفور: 15 % من حاجتك اليومية.
- فيتامين ب 12: 12 % من حاجتك اليومية.
- ريبوفلافين (ب 2): 10 % من حاجتك اليومية.
- مغنيسيوم: 3 % من حاجتك اليومية.
- كمية مناسبة من فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك، يقدم الكفير حوالي 100 سعرة حرارية، و7-8 جرامات من الكربوهيدرات و3-6 جرامات من الدهون، اعتمادًا على نوع اللبن المستخدم.
يحتوي الكفير أيضًا على مجموعة واسعة من المركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الأحماض العضوية والببتيدات التي تساهم في فوائده الصحية.
يمكن صنع إصدارات خالية من منتجات الألبان من الكفير بماء جوز الهند أو حليب جوز الهند أو ماء جوز الهند غيرها من السوائل الحلوة، ولكن لن يكون لها نفس المظهر الغذائي مثل الكفير المعتمد على منتجات الألبان.
- الكفير بروبيوتيك أقوى من الزبادي
قد يكون لبعض الكائنات الحية الدقيقة آثار مفيدة على الصحة عند تناولها.
قد تؤثر هذه الكائنات الدقيقة، المعروفة باسم البروبيوتيك، على الصحة بعدّة طرق، مما يساعد على الهضم وإدارة الوزن والصحة العقلية.
الزبادي أفضل غذاء بروبيوتيك معروف في النظام الغذائي الغربي، لكن الكفير في الواقع مصدر أقوى بكثير.
تحتوي حبوب الكفير على ما يصل إلى 61 سلالة من البكتيريا والخمائر، مما يجعلها مصدرًا غنيًا ومتنوعًا للبروبيوتيك، على الرغم من أن التنوع قد يختلف.
منتجات الألبان المخمرة الأخرى مصنوعة من سلالات أقل بكثير ولا تحتوي على أي خميرة.
- الكفير له خصائص قوية مضادة للجراثيم
يُعتقَد أن بعض البروبيوتيك في الكفير يحمي من العدوى.
وهذا يشمل بروبيوتيك Lactobacillus kefiri، وهو فريد من نوعه في الكفير.
تُظهر الدراسات أن هذا البروبيوتيك قد يمنع نمو البكتيريا الضارة المختلفة، بما في ذلك السالمونيلا Salmonella، هيليكوباكتر بيلوري H. pylori والإي كولاي E. Coli.
الكفيران Kefiran، وهو نوع من الكربوهيدرات موجودة في الكفير، له أيضًا خصائص مضادة للجراثيم.
- الكفير قد يُحسّن صحة العظام ويُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام
تتميز هشاشة العظام بتدهور أنسجة العظام وهي مشكلة رئيسية في دول عديدة.
هشاشة العظام شائعة بشكلٍ خاص بين النساء الأكبر سنًا وتَزيد بشكلٍ كبير من خطر إصابتك بالكسور.
يُعدُّ ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحة العظام وإبطاء تقدم هشاشة العظام.
الكفير كامل الدسم ليس فقط مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ولكن أيضًا فيتامين ك2 (K2) - الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الكالسيوم. ثبت أن مكملات فيتامين ك2 (K2) تقلل من خطر الإصابة بالكسور بنسبة تصل إلى 81 %.
تربط الدراسات الحديثة على الحيوانات الكفير بزيادة امتصاص الكالسيوم في خلايا العظام. هذا يؤدي إلى تحسين كثافة العظام، مما يساعد على منع الكسور.
- الكفير قد يكون وقائيًا من السرطان
السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم.
يحدث عندما تنمو الخلايا غير الطبيعية في جسمك بشكلٍ لا يمكن السيطرة عليه.
يُعتقد أن البروبيوتيك في منتجات الألبان المخمرة تقلل من نمو الورم عن طريق تحفيز جهاز المناعة لديك. لذلك، من الممكن أن يحارب الكفير السرطان.
تم إثبات هذا الدور الوقائي في العديد من الدراسات المخبرية.
وجدت إحدى الدراسات أن مستخلص الكفير قلل من عدد خلايا سرطان الثدي البشرية بنسبة 56 %، مقارنة بـ 14 % فقط لمستخلص الزبادي.
ضع في اعتبارك أن الدراسات البشرية ضرورية قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة.
- قد تساعد البروبيوتيك في حل مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة
قد تساعد البروبيوتيك مثل الكفير في استعادة توازن البكتيريا النافعة في أمعائك.
هذا هو السبب في أنها فعّالة للغاية في علاج العديد من أشكال الإسهال.
علاوة على ذلك، تُشير الأدلة إلى أن البروبيوتيك وأطعمة البروبيوتيك قد تُخفف العديد من مشاكل الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه متلازمة القولون العصبي (IBS)، والقرح التي تُسببها عدوى الملوية البوابية (H. pylori) وغيرها الكثير.
لهذا السبب، قد يكون الكفير مفيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم.
- الكفير منخفض في اللاكتوز
تحتوي منتجات الألبان العادية على سكر طبيعي يُسمى اللاكتوز.
كثير من الناس، وخاصة البالغين، غير قادرين على تكسير اللاكتوز وهضمه بشكلٍ صحيح. تسمى هذه الحالة بعدم تحمل اللاكتوز.
تقوم بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في منتجات الألبان المخمرة - مثل الكفير والزبادي - بتحويل اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، لذا فإن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز من الحليب.
كما أنها تحتوي على إنزيمات قد تساعد في تكسير اللاكتوز بشكلٍ أكبر.
لذلك، الكفير جيد التحمل بشكلٍ عام من قِبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، على الأقل مقارنة بالحليب العادي.
ضع في اعتبارك أنه من الممكن صنع الكفير الخالي من اللاكتوز بنسبة 100 % باستخدام ماء جوز الهند أو عصير الفاكهة أو مشروب آخر غير الألبان.
- الكفير قد يُحسّن أعراض الحساسية والربو
تحدث تفاعلات الحساسية بسبب الاستجابات الالتهابية تجاه بعض الأطعمة أو المواد.
الأشخاص الذين لديهم جهاز مناعي مفرط الحساسية أكثر عرضة للحساسية، والتي قد تُثير حالات مثل الربو.
في الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، تبين أن الكفير يقمع الاستجابات الالتهابية المتعلقة بالحساسية والربو.
هناك حاجة لدراسات بشرية لاستكشاف هذه الآثار بشكلٍ أفضل.
- الكفير سهل التحضير في المنزل
إذا لم تكن متأكدًا من جودة الكفير الذي تشتريه من المتجر، فيمكنك صنعه بسهولة في المنزل.
يمزج الكفير مع الفاكهة الطازجة ليكون حلوى صحية وشهية.
تتوفر حبوب الكفير في بعض متاجر الأطعمة الصحية ومحلات السوبر ماركت وكذلك عبر الإنترنت.
طريقة إنتاج الكفير
- ضع 1-2 ملاعق كبيرة (14-28 جرام) من حبوب الكفير في وعاء صغير
- أضف حوالي كوبين (500 مل) من الحليب.
يعتبر حليب الأبقار التي تتغذى على العشب أكثر صحة.
- اترك (2.5 سم) من أعلى البرطمان بدون حليب
- يمكنك إضافة بعض الكريمة كاملة الدسم إذا كنت ترغب في زيادة سمك الكفير.
- ضع الغطاء واتركه لمدة 12-36 ساعة في درجة حرارة الغرفة.
- بمجرد أن يبدأ في الظهور متكتلًا، يصبح جاهزًا. بعد تصفية السائل برفق، تُترك حبوب الكفير الأصلية.
- يمكنك الآن وضع الحبوب في برطمان جديد مع بعض الحليب، وتبدأ العملية من جديد.
الآثار الجانبية أو أضرار الكفير
- قد يحتوي الكفير على كحول
الأطعمة والمشروبات المخمرة مثل الكفير تحتوي على كميات صغيرة من الكحول.
على الرغم من أن محتوى الكحول قد يختلف اعتمادًا على العلامة التجارية المحددة ونوع الكفير، إلا أن معظم الأنواع تحتوي على 0.5 - 2 % كحول.
كمرجع، تحتوي البيرة العادية على حوالي 5 % كحول، بينما تحتوي البيرة الخفيفة عمومًا على حوالي 4.2٪ كحول.
في حين أن كمية الكحول في الكفير منخفضة جدًا ولا تشكل مصدر قلق لمعظم الناس، فقد يكون من الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تعاني من عدم تحمل الكحول أو تتجنب الكحول لأسباب أخرى.
- قد يُسبب الكفير مشاكل في الجهاز الهضمي
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بسرعة كبيرة قد يُسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الناس.
تشمل بعض المشكلات الأكثر شيوعًا التي تم الإبلاغ عنها مع استهلاك الكائنات الحية (البريبيوتك) الغاز والإمساك والغثيان.
في بعض الحالات، قد تُسبب البروبيوتيك أيضًا مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال، وتشنجات المعدة، والقيء، والتغيرات في التذوق، وانخفاض الشهية.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه الأعراض أكثر شيوعًا عند استخدام مكملات البروبيوتيك، والتي تحتوي على كمية أكثر تركيزًا من البروبيوتيك مقارنة بالمشروبات المخمرة مثل الكفير.
علاوة على ذلك، تميل هذه الأعراض عادةً إلى التراجع بمرور الوقت مع استمرار استهلاك الكفير والأطعمة بروبيوتيك الأخرى.
- يحتوي الكفير على كربوهيدرات
في حين أن المحتوى الغذائي الدقيق للكفير قد يختلف باختلاف العلامة التجارية، إلا أنه يحتوي عادةً على بعض الكربوهيدرات في كل وجبة.
على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (243 مل) من حليب الكفير قليل الدسم حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات. وبالمثل، يحتوي كوب واحد (240 مل) من ماء الكفير على حوالي 13 جرامًا.
في حين أن هذا قد لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس، فقد يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو إلى الحد من تناولهم للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، بما في ذلك الكفير.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج مرضى السكري أيضًا إلى مراقبة استهلاكهم للكربوهيدرات بعناية للتحكم في مستويات السكر في الدم.
بالنسبة لمرضى السكري، قد يكون من الأفضل الحد من تناول الكفير إلى 1-2 أكواب (237-473 مل) يوميًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم، وتأكد من حساب الكربوهيدرات الموجودة في الكفير في ما تتناوله يوميًا من الكربوهيدرات.
- قد لا يكون الكفير مناسبًا لبعض الأشخاص
إذا كان لديك أي حالات تؤثر على جهاز المناعة لديك، يجب عليك التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير إلى نظامك الغذائي.
بينما تُشير الأبحاث عمومًا إلى أن هذه المكونات من المحتمل أن تكون آمنة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية، فقد ربطت بعض تقارير الحالات استخدام البروبيوتيك بآثار جانبية خطيرة.
كم تشرب من الكفير؟
قد يكون الكفير إضافة صحية ولذيذة لنظام غذائي جيد.
للحصول على أفضل النتائج، التزم بحوالي 1-3 أكواب (237-710 مل) يوميًا وقم بإقرانها بمجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المخمرة الأخرى لزيادة تناولك للبروبيوتيك.
ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناولهم اعتمادًا على مخصصاتهم اليومية من الكربوهيدرات، بما في ذلك مرضى السكري، والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو، والأشخاص الذين يتجنبون الكحول.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات تضعف جهاز المناعة أيضًا مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة الكفير أو الأطعمة الأخرى الغنية بالبروبيوتيك إلى وجباتهم الغذائية.
إذا واجهت أي آثار جانبية ضارة بعد شرب الكفير، ففكر في تقليل تناولك أو التوقف عن تناوله.
ختامًا
الكفير غذاء صحي مخمر مع تناسق مماثل للزبادي الصالح للشرب.
هذا المنتج مصنوع تقليديًا من حليب الألبان، ولكن يتوفر الكثير من الخيارات غير الألبان.
تشير الدراسات إلى أنه يقوي جهاز المناعة لديك، ويُخفف مشاكل الجهاز الهضمي، ويُحسّن صحة العظام وقد يكافح السرطان.
ابدأ مع الكفير اليوم لتحقيق أقصى استفادة من هذا المشروب اللذيذ الحامض.
المصادر