يساعد الماغنيسيوم أيضًا في الحفاظ على المستويات المناسبة من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.
يحتاج قلبك وعضلاتك وكليتك إلى الماغنيسيوم ليعملوا بشكلٍ صحيح، كما يساعد الماغنيسيوم أيضًا في بناء الأسنان والعظام.
توجد بعض الحالات المرضية التي تؤدي إلى نقص مستويات الماغنيسيوم في الجسم، والتي يجب أن تهتم أكثر بتناول الماغنيسيوم بشكلٍ جيد.
المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعات المناسبة
يمكن أن تُسبب بعض الحالات الصحية نقص الماغنيسيوم، بما في ذلك:
الأطعمة التالية هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية للماغنيسيوم.
حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من المغنيسيوم.
١. القمح الكامل 🌾
تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للماغنيسيوم، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على ١٦٠ مجم لكل كوب (١٧١ جرامًا)، لذلك من الأفضل استخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض للخبز.
٢. السبانخ
الخضار الورقية الداكنة غنية بالعناصر الغذائية، والسبانخ ليست استثناء، فكوب واحد (٣٠ جرامًا) من السبانخ المسلوقة يحتوي على ١٥٧ مجم من الماغنيسيوم.
٣. الكينوا
تُحضر الكينوا بطريقة تُشبه الأرز، وتشتهر بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك احتوائها على نسبة عالية من البروتين والمعادن.
كوب واحد (١٨٠ جرامًا) من الكينوا المطبوخة يحتوي على ١١٨ مجم من الماغنيسيوم.
٤. اللوز والكاجو والفول السوداني
يحتوي اللوز والكاجو والفول السوداني على الماغنيسيوم، كما أنهم وجبة صحية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي ١٨ جرام من اللوز على ٨٠ مجم من الماغنيسيوم، أو حوالي ٢٠ ٪ من الكمية اليومية المُوصى بها، بينما يحتوي الكاجو على ٧٤ مجم ماغنسيوم لكل ١٨ جرام ، أما ٢ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني فتحتوي على ٤٩ مجم من الماغنيسيوم.
يمكن إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لمزيد من الفوائد الصحية.
٥. الشوكولاته الداكنة
تحتوي ٢٨ جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على ٦٤ مجم من المغنيسيوم.
اختر الشوكولاتة الداكنة التي يكون ٧٠٪ من مكوناتها من الكاكاو الصلب.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تُغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
علاوة على ذلك، فهي مُحملة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتصيبك بالأمراض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكلٍ خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.
٦. الفاصوليا السوداء
جميع الحبوب لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالماغنيسيوم، تظهر الفاصوليا السوداء في المقدمة، وتتباهى بـاحتوائها على ١٢٠ مجم لكل كوب (١٧٢ جرامًا).
٧- إداماميه أو فول الإداماميه
إداماميه 👈 فول الصويا غير الناضج الذي لا يزال في القرون.
عادةً ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن تناولها بشكلٍ عادي أو إضافتها إلى طبق.
يحتوي كوب (١٥٥ جرامًا) من حبوب إدامامي المقشرة والمطبوخة على ١٠٠ مجم من الماغنيسيوم.
٨. الأفوكادو والموز
يحتوي الأفوكادو على ٥٨ مجم من الماغنيسيوم لكل ثمرة فاكهة متوسطة وهو ما يمثل حوالي ١٦٪ من احتياجك اليومية، كما أنها تحتوي على دهون صحية (مفيدة لصحة القلب والدماغ).
هل تعلم أن الموز يحتوي على الماغنيسيوم أيضًا؟ قد يكون الموز معروفًا بكونه غنيًا بالبوتاسيوم الصحي للقلب وتقوية العظام، لكن ثمرة موز متوسطة الحجم توفر أيضًا ٣٢ مجم (أو ٨ ٪ من حاجتك اليومية) من المغنيسيوم، إلى جانب ١٠,٣ مجم من فيتامين سي (١١,٤ ٪ مم حاجتك اليومية) و ٣ جرام (١٢ ٪ من حاجتك اليومية) من الألياف، فمع حوالي ١٠٥ سعر حراري فقط، يُعدُّ الموز طعامًا عالي المغنيسيوم مضمونًا يمكنك وضعه في حقيبتك لتناوله كوجبة خفيفة في أي وقت.
٩. التوفو
التوفو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين، ويُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة.
التوفو بديل ممتاز لللحوم، سواء كنت نباتيًا أو تتطلع إلى تغيير الطعام قليلاً.
نصف كوب (١٠٠ جرامًا) من التوفو يحتوي على ٣٧ مجم من الماغنيسيوم.
١٠- بعض الأسماك الغنية بالدهون
الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، مُغذية بشكل لا يُصدق.
العديد من أنواع الأسماك غنية بالماغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف شريحة من سمك السلمون (١٧٨ جرامًا) تحتوي على ٥٣ مجم من الماغنيسيوم، وهو ما يمثل ١٣٪ من حاجتك اليومية.
كما أنه يوفر ٣٩ جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب، بسبب الكميات العالية من أحماض أوميجا ٣ الدهنية الصحية.
١١- المكملات الغذائية
تُوصف مكملات الماغنيسيوم إذا كان الجسم يعاني من مشاكل في امتصاص المغذيات أو يعاني من نقص.
تأتي مكملات الماغنيسيوم المتاحة دون وصفة بأشكال مختلفة؛ قد يتم امتصاص الأنواع السائلة مثل سترات المغنيسيوم أو الكلوريد بشكلٍ أفضل من الأقراص الصلبة مثل أكسيد المغنيسيوم والكبريتات.
للماغنيسيوم تأثير ملين مع الجرعات العالية؛ في الواقع، يُصرف كملين على شكل هيدروكسيد المغنيسيوم.
هيدروكسيد المغنيسيوم أيضًا عنصر في بعض مضادات الحموضة الشائعة لعلاج حرقة المعدة واضطراب المعدة، ومن المهم أن تكون على دراية بتأثيره الملين عند استخدامه لاضطراب المعدة.
ختامًا
الماغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه.
لحسن الحظ، ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل الماغنيسيوم الذي تحتاجه.
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية ورضا جسمك.
بعض الحالات المرضية التي تؤدي إلى نقص الماغنيسيوم
يمكن أن تُسبب بعض الحالات الصحية نقص الماغنيسيوم، بما في ذلك:
- أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- أمراض الكلى
- فيروسات المعدة التي تُسبب القيء والإسهال
- شرب الكثير من الكحوليات أو الكافيين بشكلٍ منتظم يمكن أن يؤثر على مستويات الماغنيسيوم أيضًا.
- الأطفال من ١-٣ سنوات: ٨٠ مجم
- الأطفال ٤-٨ سنوات: ١٣٠ مجم
- الأطفال ٩-١٣ سنة: ٢٤٠ مجم
- المراهقون ١٤-١٨ سنة: للصبيان ٤١٠ مجم وللبنات ٣٦٠ مجم
- البالغون ١٩-٣٠ سنة: رجال ٤٠٠ مجم والنساء ٣١٠ مجم
- البالغون + ٣١ سنة: ٤٢٠ مجم للرجال والنساء ٣٢٠ مجم
الأطعمة التالية هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية للماغنيسيوم.
حاول دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي للحصول على كمية كافية من المغنيسيوم.
أفضل المصادر الغذائية للماغنيسيوم
١. القمح الكامل 🌾
تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للماغنيسيوم، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على ١٦٠ مجم لكل كوب (١٧١ جرامًا)، لذلك من الأفضل استخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض للخبز.
٢. السبانخ
الخضار الورقية الداكنة غنية بالعناصر الغذائية، والسبانخ ليست استثناء، فكوب واحد (٣٠ جرامًا) من السبانخ المسلوقة يحتوي على ١٥٧ مجم من الماغنيسيوم.
٣. الكينوا
تُحضر الكينوا بطريقة تُشبه الأرز، وتشتهر بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك احتوائها على نسبة عالية من البروتين والمعادن.
كوب واحد (١٨٠ جرامًا) من الكينوا المطبوخة يحتوي على ١١٨ مجم من الماغنيسيوم.
٤. اللوز والكاجو والفول السوداني
يحتوي اللوز والكاجو والفول السوداني على الماغنيسيوم، كما أنهم وجبة صحية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي ١٨ جرام من اللوز على ٨٠ مجم من الماغنيسيوم، أو حوالي ٢٠ ٪ من الكمية اليومية المُوصى بها، بينما يحتوي الكاجو على ٧٤ مجم ماغنسيوم لكل ١٨ جرام ، أما ٢ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني فتحتوي على ٤٩ مجم من الماغنيسيوم.
يمكن إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لمزيد من الفوائد الصحية.
٥. الشوكولاته الداكنة
تحتوي ٢٨ جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على ٦٤ مجم من المغنيسيوم.
اختر الشوكولاتة الداكنة التي يكون ٧٠٪ من مكوناتها من الكاكاو الصلب.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تُغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
علاوة على ذلك، فهي مُحملة بمضادات الأكسدة المفيدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتصيبك بالأمراض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكلٍ خاص لصحة القلب، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.
٦. الفاصوليا السوداء
جميع الحبوب لها فوائد صحية، ولكن عندما يتعلق الأمر بالماغنيسيوم، تظهر الفاصوليا السوداء في المقدمة، وتتباهى بـاحتوائها على ١٢٠ مجم لكل كوب (١٧٢ جرامًا).
٧- إداماميه أو فول الإداماميه
إداماميه 👈 فول الصويا غير الناضج الذي لا يزال في القرون.
عادةً ما يتم طهيها على البخار أو غليها ويمكن تناولها بشكلٍ عادي أو إضافتها إلى طبق.
يحتوي كوب (١٥٥ جرامًا) من حبوب إدامامي المقشرة والمطبوخة على ١٠٠ مجم من الماغنيسيوم.
٨. الأفوكادو والموز
يحتوي الأفوكادو على ٥٨ مجم من الماغنيسيوم لكل ثمرة فاكهة متوسطة وهو ما يمثل حوالي ١٦٪ من احتياجك اليومية، كما أنها تحتوي على دهون صحية (مفيدة لصحة القلب والدماغ).
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع، ١٣ جرامًا من ١٧ جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو عبارة عن ألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يُقلل الالتهاب ويُحسن مستويات الكوليسترول وُيزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يُقلل الالتهاب ويُحسن مستويات الكوليسترول وُيزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
هل تعلم أن الموز يحتوي على الماغنيسيوم أيضًا؟ قد يكون الموز معروفًا بكونه غنيًا بالبوتاسيوم الصحي للقلب وتقوية العظام، لكن ثمرة موز متوسطة الحجم توفر أيضًا ٣٢ مجم (أو ٨ ٪ من حاجتك اليومية) من المغنيسيوم، إلى جانب ١٠,٣ مجم من فيتامين سي (١١,٤ ٪ مم حاجتك اليومية) و ٣ جرام (١٢ ٪ من حاجتك اليومية) من الألياف، فمع حوالي ١٠٥ سعر حراري فقط، يُعدُّ الموز طعامًا عالي المغنيسيوم مضمونًا يمكنك وضعه في حقيبتك لتناوله كوجبة خفيفة في أي وقت.
٩. التوفو
التوفو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين، ويُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة.
التوفو بديل ممتاز لللحوم، سواء كنت نباتيًا أو تتطلع إلى تغيير الطعام قليلاً.
نصف كوب (١٠٠ جرامًا) من التوفو يحتوي على ٣٧ مجم من الماغنيسيوم.
١٠- بعض الأسماك الغنية بالدهون
الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، مُغذية بشكل لا يُصدق.
العديد من أنواع الأسماك غنية بالماغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف شريحة من سمك السلمون (١٧٨ جرامًا) تحتوي على ٥٣ مجم من الماغنيسيوم، وهو ما يمثل ١٣٪ من حاجتك اليومية.
كما أنه يوفر ٣٩ جرامًا من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب، بسبب الكميات العالية من أحماض أوميجا ٣ الدهنية الصحية.
١١- المكملات الغذائية
تُوصف مكملات الماغنيسيوم إذا كان الجسم يعاني من مشاكل في امتصاص المغذيات أو يعاني من نقص.
تأتي مكملات الماغنيسيوم المتاحة دون وصفة بأشكال مختلفة؛ قد يتم امتصاص الأنواع السائلة مثل سترات المغنيسيوم أو الكلوريد بشكلٍ أفضل من الأقراص الصلبة مثل أكسيد المغنيسيوم والكبريتات.
للماغنيسيوم تأثير ملين مع الجرعات العالية؛ في الواقع، يُصرف كملين على شكل هيدروكسيد المغنيسيوم.
هيدروكسيد المغنيسيوم أيضًا عنصر في بعض مضادات الحموضة الشائعة لعلاج حرقة المعدة واضطراب المعدة، ومن المهم أن تكون على دراية بتأثيره الملين عند استخدامه لاضطراب المعدة.
ختامًا
الماغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه.
لحسن الحظ، ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل الماغنيسيوم الذي تحتاجه.
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية ورضا جسمك.
المصادر
ربنا يبارك فيك ويسعدك ويفرح قلبك ويبارك في عمرك ويعطيك الصحة والعافية يارب العالمين
ردحذف