الإمساك مشكلة شائعة تُصيب الكثير من الناس بسبب النظام الغذائي غير الصحي، وقلة النشاط البدني، وبعض الأدوية.
وكأول خطوة للتخلص من الإمساك، يمكنك تجربة العلاجات المنزلية، بما في ذلك زيادة تناول السوائل، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، وممارسة الرياضة بانتظام. ولكن هل عصائر الفاكهة والخضروات أيضًا خيارُ فعال؟
تحتوي جميع عصائر الفاكهة والخضروات على الماء وبعض المواد المغذية المفيدة للإمساك، وبعضها يحتوي أيضًا على الألياف، وبما أن شرب الماء وتناول الألباف قد يُخفف أو يُحسن العديد من حالات الإمساك، فقد تكون بعض العصائر خيارًا ممتازًا.
تعمل الأطعمة المختلفة بطرق مختلفة. بعضها يوفر الألياف، بينما يحتوي البعض الآخر على مركبات معينة قد تُحفز حركات الأمعاء.
تابع القراءة لتعرف كيف تساعد المشروبات والعصائر المختلفة في تخفيف الإمساك، وما العصائر التي يمكنك تجربتها، وكيفية تحضيرها في المنزل.
هل يمكن للعصائر أن تساعد في تخفيف الإمساك؟
يحدث الإمساك عند التبرز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع. سيتصلب البراز الذي يبقى في الجهاز الهضمي بمرور الوقت، مما يجعل إخراجه صعبًا ومؤلمًا في بعض الأحيان.
تشمل أعراض الإمساك ما يلي:
- تبرز أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا
- براز صلب أو متكتل
- اجهاد عند التبرز
- الشعور بالانسداد أو عدم القدرة على إفراغ أمعائك بالكامل
- الحاجة إلى مساعدة لتفريغ المستقيم، مثل يديك أو أصابعك
في معظم حالات الإمساك العَرضي، يُعدُّ إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة فعالًا جدًا في تخفيف الأعراض.
قد يساعد أيضًا تناول المُسهِلات التي لا تستلزم وصفة طبية كحل قصير المدى، ولكنها قد تُسبب آثارًا جانبية غير مقصودة، مثل الجفاف إذا لم يشرب الشخص ما يكفي من السوائل. قد يتعرض الأشخاص أيضًا لخطر الاعتماد الجسدي على المسهلات.
شرب بعض العصائر قد يُخفف الإمساك لدى بعض الناس حيث تحتوي بعض العصائر المصنوعة من الفواكه والخضروات على الألياف الغذائية والسوربيتول، وكلاهما يساعد في تنظيم حركات الأمعاء.
تحتوي العصائر أيضًا على كميات كبيرة من الماء، مما قد يساعد في تليين البراز الصلب مع الحفاظ على رطوبة الجسم.
الأسباب التي تجعل العصائر تساعد في تخفيف الإمساك
على الرغم من أنها سائلة، إلا أن بعض العصائر الطازجة غالبًا ما تحتوي على ألياف غذائية، ولكن ليس بالقدر الذي يأكله الشخص عندما يأكل الفاكهة أو الخضار نيئة.
لا يهضم الجسم الألياف. وبدلا من ذلك، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء حيث تُعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف الغذائية وظيفة الأمعاء الصحية والمنتظمة.
تُوصي المبادئ التوجيهية الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تتناول:-
- الإناث البالغات 22-28 جرامًا (جم) من الألياف الغذائية يوميًا، اعتمادًا على أعمارهم،
- وأن يتناول الذكور البالغون أكثر من 28-34 جرامًا يوميًا.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الإمساك إلى تناول المزيد من الألياف الغذائية مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون منه.
ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف دون شرب كمية كافية من السوائل قد يؤدي إلى تفاقم الإمساك، لذا حاول زيادة الألياف تدريجيًا مع تناول الكثير من الماء.
تحتوي الفواكه والخضروات على نوعين من الألياف الغذائية، وكلاهما يشجع حركة الأمعاء المنتظمة ويقلل الإمساك:
- ألياف قابلة للذوبان في الماء
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتمنح البراز قوامًا أكثر ليونة ومرونة، مما يسهل خروجه. تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والفاصوليا والفواكه والخضروات والسيلليوم والبذور والمكسرات.
- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء
الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء. يساعد هذا النوع من الألياف على نقل المواد الضارة عبر الأمعاء. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا على طرد البكتيريا السيئة من الأمعاء. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان النخالة والقمح الكامل والشعير والمكسرات والبذور وقشور الفواكه والخضروات.
يمكن للناس زيادة كمية الألياف في العصير منزلي الصنع عن طريق الحفاظ على قشر التفاح عند عصره، أو إضافة اللب مرة أخرى إلى العصير، أو إضافة فواكه غنية بالألياف، مثل التوت.
تحتوي بعض الفواكه على السوربيتول، وهو كحول سكري (الكربوهيدرات غير القابلة للامتصاص) يسحب الماء إلى الأمعاء الغليظة. يساعد الماء الزائد في الأمعاء على تخفيف البراز الصلب حتى يتمكن من التحرك عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.
- التفاح
- الكمثرى (يحتوي على سوربيتول أكثر بأربع مرات من عصير التفاح)
- العنب
- الفواكه ذات النواة، مثل البرقوق، والخوخ، والمشمش
- الفواكه المجففة، بما في ذلك البرقوق والتمر
يُعدُّ البرقوق أحد أغنى مصادر الفاكهة بالسوربيتول، لذلك قد يكون أحد أفضل الخيارات للمساعدة في تخفيف الإمساك.
الجفاف أحد الأسباب الرئيسية للإمساك. يحتاج الجهاز الهضمي إلى الكثير من الماء للحفاظ على حركة فضلات الطعام من خلاله. وبخلاف ذلك، قد يصبح البراز قاسيًا ومتكتلًا ويصعب تمريره.
قد يساعد شرب الكثير من الماء والعصائر الصحية في تخفيف الإمساك في كثيرٍ من الحالات.
تحتوي عصائر الفاكهة التالية على الألياف والسوربيتول والماء، وقد تساعد في تخفيف الإمساك.
عصائر تساعد في تخفيف الإمساك
كثير من الناس يأكلون البرقوق، أو البرقوق المجفف، لآثاره الملينة على الجسم ولإفادة عملية الهضم بشكلٍ عام وصحة الأمعاء.
الأبحاث التي تثبت فوائد البرقوق لصحة الأمعاء محدودة. ومع ذلك، وجدت دراسة أُجريت عام 2018 دليلاً على أن تناول 80 جرامًا يوميًا من البرقوق يزيد بشكلٍ كبير من وزن وتواتر البراز.
يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف الغذائية، ولكن يُفقَد الكثير منها في عمليات صنع العصير التجارية.
يحتوي كوب 256 جرامًا من عصير البرقوق المنتج تجاريًا على حوالي 2.56 جرامًا فقط من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من البرقوق على 7.69 جرامًا من الألياف. بدلاً من ذلك، يعمل عصير البرقوق كمُلين لأنه يحتوي على السوربيتول والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلها تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.
إذا قام الشخص بتحضير عصير البرقوق بنفسه، فسيظل محتوى الألياف كما هو ما لم يتم استعادته. تجاريًا، يتم استخراج العصير من اللب، مما يغير محتوى الألياف.
- 300 جرام من البرقوق (حوالي 1 كوب)
- 2 لتر من الماء
- املأ وعاء 2 لتر من الماء.
- أضف 300 جرام من البرقوق إلى الوعاء.
- سخن القدر على نار متوسطة أو عالية.
- بمجرد الغليان، قلل الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة، ثم غطيها بغطاء، واتركها على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريبًا.
- يُسكب البرقوق والماء في الخلاط ويُمزج حتى يصبح ناعمًا.
- أضف المزيد من الألياف إلى عصير البرقوق وتعزيز المحتوى الغذائي مثل السبانخ والخيار لعمل عصير ملين.
يحتوي الليمون على نسبة عالية من فيتامين ٍسي، وهو مركب مضاد للأكسدة يسحب الماء إلى الأمعاء. زيادة محتوى الماء داخل الأمعاء قد يساعد في تليين البراز وتحفيز حركات الأمعاء.
الجفاف الخفيف قد يُسبب الإمساك، وزيادة تناول الماء قد يساعد في تخفيف الإمساك. قد يساعد شرب خليط من الليمون والماء في تخفيف الإمساك لدى بعض الأشخاص.
يمكن للناس إضافة عصير الليمون إلى نظامهم الغذائي والحفاظ على رطوبة أجسامهم بماء الليمون. استخدم الليمون الطازج من مصادر محلية حيثما أمكن ذلك.
قد يساعد تناول التفاح في تخفيف الإمساك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والسوربيتول.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.37 جرامًا من الألياف و18.91 جرامًا من السكر. يحتوي التفاح أيضًا على فيتامين سي والكالسيوم وفيتامين أ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
يحتوي التفاح أيضًا على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان في الماء قد تعزز حركات الأمعاء.
يحتوي عصير التفاح أيضًا على كميات عالية نسبيًا من الفركتوز مقارنة بالفواكه الأخرى، لذلك شرب كميات كبيرة من عصير التفاح قد يُسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين لديهم أمعاء حساسة.
كما أن عصر التفاح يقلل بشكلٍ كبير من محتواه من الألياف، مما قد يجعل عصير التفاح أقل فعالية من العصائر الأخرى لتخفيف الإمساك. على سبيل المثال، تكاد تكون الألياف غائبة تمامًا في عصير التفاح الصافي.
استخدم التفاح العضوي الطازج من مصادر محلية حيثما أمكن ذلك.
تشير الأدلة إلى أن عصير التوت البري قد يكون مفيدا لتخفيف الإمساك. تشير ورقة بحثية نشرت عام 2019 في المكتبة العامة للعلوم (PLOS One) إلى أن الخصائص الموجودة في التوت البري قد تساعد في تقليل نوع من أنواع البكتيريا في ميكروبات الأمعاء، والتي قد تكون أعلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS). .
يحتوي التوت البري أيضًا على 3.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
ومع ذلك، تأكد من أن المشروب يحتوي على نسبة عالية من عصير التوت البري الحقيقي، وانتبه إلى كمية السكر الموجودة في المشروب أيضًا.
عند تحضير العصائر في المنزل أو شرائها من السوبر ماركت، أضف المكونات التالية أو ابحث عنها لتوفير المزيد من العناصر الغذائية المفيدة، وإضافة الألياف، وتعزيز تخفيف الإمساك:
يمكن للناس إما تحضير العصائر في المنزل أو شرائها من المتاجر.
لتجنب الآثار الضارة، يجب أن تبدأ بشرب كميات صغيرة من العصير. جرب ربع أو نصف حصة خلال الأيام القليلة الأولى.
تُوصي بعض الإرشادات بتناول كوب واحد كحد أقصى (150 ملليلترًا) من العصير غير المحلى أو المحلى طبيعيًا يوميًا. قد يرغب الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تحمل العصير في زيادة تناوله بكميات أقل، أو تناوله بجرعات صغيرة على مدار اليوم.
قم بزيادة الألياف الغذائية ببطء على مدى بضعة أيام أو أسابيع، حيث أن الزيادات المفاجئة قد تُسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والإسهال وحتى تفاقم الإمساك.
عند شراء العصائر الجاهزة، حاول الحصول على عصائر الفاكهة 100%. تحتوي بعض عصائر الفاكهة ومشروبات الفاكهة على مركز الفاكهة والسكر المضاف.
عند تحضير العصائر في المنزل، هناك خطر من مسببات الأمراض الخطيرة لأن العصير غير مبستر، مثل الإشريكية القولونية، وأنواع السالمونيلا، والكريبتوسبوريديوم.
مشروبات أخرى للإمساك
- أي عصائر
- الماء، مما يساعد على إبقاء البراز لينًا
- الحساء
- العصائر الخضراء التي تحتوي على السبانخ وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف
- الملينات الاسموزية، التي تعمل على سحب الماء إلى الأمعاء
- شاي الأعشاب لعلاج الإمساك
- الكفير، والذي قد يحسن اتساق البراز وتكراره
المساحيق الملينة متوفرة في الصيدلية. يجب على الناس اتباع التعليمات عند استخدام هذه المستحضرات. وهي مخصصة للاستخدام المؤقت فقط ويستغرق مفعولها من 2 إلى 3 أيام.
استشر الطبيب دائمًا قبل تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو شاي الأعشاب.
طرق طبيعية أخرى لتخفيف الإمساك
بالإضافة إلى شرب عصائر الفاكهة، يمكن للناس أن يخففوا من الإمساك عن طريق إجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة.
- زيادة تناول الألياف من الأطعمة الصلبة
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
- البقاء رطبًا
- الحد من تناول الأغذية المصنعة
- الحد من تناول الملح اليومي
- زيادة تناول البوتاسيوم
- ممارسة الرياضة بانتظام
أسئلة مكررة عن الإمساك
تشمل المشروبات المفيدة للإمساك عصير البرقوق وعصير الليمون وعصير التفاح وعصير التوت البري. ومع ذلك، فإن بعض أدوية علاج الإمساك التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) قد تأتي أيضًا في شكل مشروب.
قد يساعد الزبادي والأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروبيوتيك في تخفيف الإمساك عن طريق المساعدة في تنظيم البكتيريا في ميكروبيوم الأمعاء.
قد يساعد الماء والحساء وعصير الفاكهة بدون سكر مضاف وشاي الأعشاب والمشروبات الأخرى في تخفيف الإمساك. الترطيب ضروري للحفاظ على البراز ناعمًا. قد تحتوي العصائر أيضًا على الألياف الغذائية أو السوربيتول أو العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تساعد أيضًا في تخفيف الإمساك. الأنظمة الغذائية التي تفضل الألياف وتحد من الأطعمة المصنعة قد تساعد أيضًا في إدارة الإمساك.
يجب على الناس الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بهم إذا لم يتحسن الإمساك مع التغييرات الغذائية ونمط الحياة.