أفضل 10 خضروات للبروتين
تشمل مصادر البروتين النباتية الحمص والفول السوداني وغيرهما من البقوليات. ومع ذلك، تحتوي العديد من الخضروات الأخرى على البروتين بنسبة جيدة لكل سعر حراري.
البروتين عنصر غذائي أساسي. يحتاجه الجسم لبناء وإصلاح الأنسجة، وعلى الرغم من أن الأطعمة الحيوانية عادةً ما تكون أعلى في البروتين، إلا أن بعض الخضراوات تحتوي أيضًا على كميات عالية.
فيما يلي 10 خضروات مُغذية تحتوي على كمية جيدة من البروتين النباتي.
1. الجرجير Watercress
يحتوي الجرجير على نسبة عالية من البروتين النباتي لكل سعر حراري حيث يحتوي كوب واحد من الجرجير (34 جرام) على 0.8 جرام من البروتين (84% من سعراته الحرارية)، كما تحتوي أيضًا حصة 100 جرام من الجرجير على 2.3 جرام من البروتين و11 سعرة حرارية.
يحتوي أيضًا كوب واحد من الجرجير على 85 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يمثل 71% من الاحتياج اليومي المُوصى به للبالغين، وهو فيتامين مهم لصحة الدم والعظام.
يعتبر الجرجير أيضًا مصدرًا غنيًا لفيتامين سي، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ.
علاوة على ذلك، يوفر الجرجير حماية مضادة للأكسدة حيث يحتوي على مركبات فينولية قد تساعد في الوقاية من السرطان.
تجنب غلي الجرجير في الماء، لأن ذلك سوف يقلل محتواه من مضادات الأكسدة. بدلًا من ذلك، تناول الجرجير النيئ في السلطة، أو قم بحشوه في السندويشات، أو امزجه في العصائر.
2. براعم البِـرْسِـيم الحجازي أو الفِِصَّة المعمرة أو الفِصْفِصَة
3. السبانخ
السبانخ واحدة من أكثر الخضار الورقية كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكن لأي شخص تناولها.
يحتوي كوب واحد (25 جرام) من السبانخ الخام على 0.7 جرام من البروتين النباتي، كما تحتوي حصة 100 جرام من السبانخ على 2.9 جرام من البروتين و23 سعرة حرارية.
يشكل البروتين 50% من سعرات السبانخ الحرارية.
يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 121 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يزيد قليلًا عن 100٪ من احتياجات الشخص اليومية.
تعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا غنيًا بالفولات وفيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
تحتوي السبانخ أيضًا على مركبات نباتية يمكنها زيادة الدفاع المضاد للأكسدة وتقليل الالتهاب.
4. الملفوف الصيني، أو البوك تشوي
يحتوي البوك تشوي على نسبة عالية من البروتين لكل سعر حراري.
يحتوي كوب واحد (70 جرام) من الملفوف الصيني المبشور على 1.1 جم من البروتين، بينما تحتوي حصة 100 جرام من الملفوف الصيني على 1.5 جرام من البروتين و13 سعرة حرارية.
يشكل البروتين النباتي 46% من سعراته الحرارية.
يُعدُّ الملفوف الصيني مصدرًا غنيًا لفيتامينات أ وسي وك. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ومصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الملفوف الصيني غني بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة.
وتشير بعض الدراسات إلى أن خضروات الكرنب، وهي المجموعة التي تشمل الملفوف الصيني قد تحتوي على مركبات تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
5. الهليون
الهليون نبات شائع جدًا يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
يحتوي كوب واحد (134 جرام) من الهليون على 3 جم من البروتين، بينما يحتوي كل 100 جرام من الهليون على 2.2 جرام من البروتين و20 سعرة حرارية.
يشكل البروتين 44% من سعراته الحرارية.
الهليون مصدر غني لفيتامين ك ومصدر جيد لحمض الفوليك والريبوفلافين، كما أنه يحتوي على بعض المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين أ.
قد يكون للهليون أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على الفركتوليجوساكاريدس fructooligosaccharides، الذي يوفر فوائد البريبايوتيك، مما يحفز نمو البكتيريا المعوية الصديقة.
يمكن للناس شواء الهليون أو سلقه أو طهيه على البخار أو قليه وتناوله في السلطات أو كطبق جانبي.
6. الخردل الأخضر
يحتوي كوب واحد (56 جرام) من الخردل المفروم على 1.6 جرام من البروتين النباتي، بينما تحتوي حصة 100 جرام من الخردل على 2.9 جرام من البروتين و27 سعرة حرارية.
يمثل البروتين 42٪ من السعرات الحرارية.
كما يوفر كوب واحد 144 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو أكثر من 100٪ من احتياجات الشخص اليومية.
الخردل الأخضر أيضًا مصدر غني بفيتامين سي ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب. كما أنه مصدر جيد لفيتامين هـ.
مثل العديد من النباتات الأخرى، يحتوي الخردل على مركبات فينولية تمنحها خصائص مضادة للأكسدة.
7. الجعضيض الأخضر
الجعضيض الأخضر عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء داكنة وفضفاضة تنتمي إلى نفس عائلة الكرنب والقرنبيط والكيل.
يحتوي كوب واحد (36 جرام) من الجعضيض المفروم على 1.1 جرام من البروتين، بينما يحتوي كل 100 جرام منه على 3 جرام من البروتين و32 سعرة حرارية.
يمثل البروتين 38٪ من السعرات الحرارية.
محتواه من فيتامين ك رائع بشكلٍ خاص، حيث يحتوي على 157 ميكروجرام في كوب واحد، وهذا يمثل حوالي 131% من احتياجات الشخص اليومية.
كما أنه غنية بفيتامين سي والفولات، وهو مصدر جيد للكالسيوم، ويحتوي على بعض البوتاسيوم.
باعتباره عضوًا آخر في عائلة الكرنب، يعد مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية ومضادات الأكسدة.
ربطت الأبحاث بين المستويات العالية من مضادات الأكسدة الموجودة مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
8. البروكلي
البروكلي من الخضروات المشهورة جدًا والتي تحتوي أيضًا على البروتين النباتي مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتوي كوب واحد (88 جرام) من البروكلي المفروم على 2.5 جرام من البروتين، بينما يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 2.8 جرام من البروتين و34 سعرة حرارية.
يشكل البروتين 33% من سعراته الحرارية.
يعتبر البروكلي مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامينات سي وك، ومصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، ومصدرًا جيدًا للفوسفور والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم.
يوفر البروكلي أيضًا كميات عالية من المركبات النباتية والفلافونويدات، مثل الكيمبفيرول. قد يكون لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد البروكلي في تحسين صحة الكبد عن طريق تحفيز إزالة السموم وإنتاج المركبات المضادة للأكسدة في الكبد.
9. براعم بروكسل
يعتبر كرنب بروكسل إضافة رائعة لمعظم الأنظمة الغذائية.
يحتوي كوب واحد (88 جرام) من كرنب بروكسل على 3 جم من البروتين، بينما تحتوي حصة 100 جرام من ملفوف بروكسل على 3.4 جرام من البروتين و43 سعرة حرارية.
يمثل البروتين النباتي 31٪ من السعرات الحرارية.
كوب واحد أيضًا يحتوي على 3.3 جرام من الألياف.
كرنب بروكسل غني جدًا بفيتامينات سي وك، كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين ب6. كما أنه مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم.
10. القرنبيط
مثل البروكلي، يوفر القرنبيط كمية عالية من البروتين النباتي مقابل عدد السعرات الحرارية التي يقدمها.
يحتوي كوب واحد (107 جم) من القرنبيط على 2 جم من البروتين، بينما تحتوي حصة 100 جرام من القرنبيط على 1.9 جرام من البروتين و25 سعرة حرارية.
يشكل البروتين 31% من سعراته الحرارية.
القرنبيط مصدر غني جدًا بفيتامين سي ومصدر جيد لفيتامين ك. كما أنه يحتوي على بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
يحتوي القرنبيط على كمية عالية من مركب الجلوكوزينولات يسمى سينيجرين، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان، ومضادات الأكسدة، ومضادة للالتهابات.
قد ينخفض محتوى الجلوكوزينات في القرنبيط بشكل ملحوظ عندما يقوم الشخص بطهيه. لذلك، قد يكون من الأفضل تناول القرنبيط نيئًا.
ومع ذلك، يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى التي يتم حفظها أثناء الطهي، وقد تزيد نسبتها بعد طهي الخضار على البخار أو في الميكروويف.
على الرغم من أن الخضروات ليست عالية جدًا في البروتين النباتي مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى، إلا أن الكثير منها يحتوي على كميات جيدة من البروتين مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية، وعند دمجها في نظام صحي، تساعدك في تناول حاجتك اليومية من البروتين النباتي.
كما أن الخضروات الموجودة في هذه القائمة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي أثبتت فوائدها الصحية.
يُعدُّ استهلاك هذه الخضروات الغنية بالبروتين النباتي طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين النباتي والعناصر الغذائية في أي نظام غذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.