من الطبيعي أن ترغب في فقدان وزنك الزائد في أسرع وقت ممكن.
ولكن ربما علمت أنه من الأفضل فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة، وذلك لأن معظم الدراسات تُظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر حفاظًا عليه على المدى الطويل، كما أن فقدان الوزن ببطء يأتي أيضًا مع مخاطر صحية أقل بكثير.
نشرح في هذا المقال العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن، وكذلك مخاطر فقدان الوزن السريع، وبعض النصائح السريعة لفقدان الوزن بأمان.
كيف يحدث فقدان الوزن(التخسيس)؟
بصفةٍ عامة، تفقد الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم، بينما، يَزيد الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
من المعروف أن أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية، وتُحسب ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يُعرف بالسعرات الحرارية أو الطاقة المبذولة أو المُستهلَكة Energy expenditure أكثر تعقيدًا بعض الشيء حيث تتكون من مكونات ثلاثة رئيسية وهي:
- معدل الأيض وقت الراحة أو الإستراحي أو أيض السكون Resting metabolic rate (RMR)
يحدث هذا ليلًا ونهارًا حتى مع عدم فعل أي نشاط مثل النوم.
- الثابت الحراري للغذاء أو التأثير الحراري للغذاء أو توليد الحرارة الناتج عن الغذاء Thermic effect of food (TEF)
وللبروتينات تأثير حراري أكبر من الكربوهيدرات، لذلك فإن تناول البروتين يستهلك سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدات عند نفس الحجم.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA)
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك تحافظ على وزن جسمك ثابتًا.
أما إذا كنت ترغب في فقدان وزن، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
العوامل المؤثرة على فقدان الوزن أو التخسيس
هناك عدّة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن
- الجنس
نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء أعلى من الرجال، لذلك فإن معدل الأيض الإستراحي RMR لديهن أقل بنسبة ٥-١٠٪ من الرجال من نفس الطول.
يَعني هذا أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة ٥-١٠٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يفقد الرجال الوزن بشكلٍ أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت ٨ أسابيع شملت أكثر من ٢٠٠٠ مشارك في نظام غذائي يحتوي على ٨٠٠ سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة ١٦٪ من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة ١١,٨٪ لدى الرجال و ١٠,٣٪ لدى النساء.
ومع ذلك، في حين أن الرجال يفقدون الوزن بشكلٍ أسرع من النساء، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
- السن
هذا التغيير، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية، يساهم في انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة RMR.
في الواقع، البالغين الذين تَزيد أعمارهم عن ٧٠ عامًا يكون لديهم معدل أيض إستراحي RMR أقل بنسبة ٢٠-٢٥٪ من البالغين الأصغر سنًا.
يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
- نقطة البداية
من المهم أيضًا أن نفهم أن فقدان الوزن يختلف بين فرد وآخر.
- نقص السعرات الحرارية
على سبيل المثال، من المرجح أن يؤدي استهلاك ٥٠٠ سعر حراري أقل يوميًا لمدة ٨ أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من استهلاك ٢٠٠ سعر حراري أقل في اليوم.
ومع ذلك، تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا.
لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
- النوم
قلة النوم المزمن تَعيق بشكلٍ كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من الوزن الزائد.
ثبت أن عدم النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات، مثل البسكويت، والكعك، والمشروبات السكرية، ورقائق البطاطس.
وزعت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بشكلٍ عشوائي المشاركين في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية على النوم إما ٥,٥ أو ٨,٥ ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا ٥,٥ ساعة فقدوا ٥٥٪ أقل من دهون الجسم من أولئك الذين ناموا ٨,٥ ساعة في الليلة.
وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع ٢، والسمنة، وأمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان.
- عوامل أخرى
الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.
بعض الحالات الطبية. يمكن أن تؤدي الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن.
تاريخ العائلة والجينات.
أفضل نظام غذائي للتخسيس
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها نتائج مبهرة وسريعة - قد يكون من المربك معرفة أيهما أفضل.
ومع ذلك، على الرغم من أن بعض المختصين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس والسبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية.
لزيادة فرصك في النجاح، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع أو تقليل فقدان العضلات.
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك بشكل عام.
المعدلات الآمنة للتخسيس
وفقًا للعديد من الخبراء، فإن خسارة (0.45 - 0.9 كجم) في الأسبوع معدل صحي وآمن.
يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي.
أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول بها الناس فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة بكثرة، واتباع "نظام غذائي قاسي" أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم.
غالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لأنه غالبًا ما يكون إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة، ومع ذلك، إذا كنت بدأت للتو في اتباع نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية، فقد تفقد أكثر من (0.9 كجم) في الأسبوع الأول.
في هذه الفترة الأولية، يُعدُّ فقدان الوزن سريعًا أمرًا طبيعيًا تمامًا حيث يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم "وزن الماء".
فعندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، يبدأ جسمك في استغلال مخزوناته من الطاقة، والمعروفة باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء، لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الطاقة، يُطلق الجسم أيضًا هذا الماء، وهذا هو السبب في فقدان الوزن سريعًا خلال الأسبوع الأول، وبمجرد أن يستهلك جسمك مخزونه من الجليكوجين، يستقر فقدان الوزن عند (0.45 - 0.9 كجم) في الأسبوع.
مخاطر فقدان الوزن(التخسيس) بسرعة
بينما يأمل معظم الناس في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.
- حصوات في المرارة
حصوات المرارة هي قطع صلبة من المواد التي تتكون داخل المرارة. يمكن أن تكون من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
عادةً، تُفرز المرارة عصارات هضمية لتفتيت الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تأكل الكثير من الطعام، فلن تضطر المرارة إلى إفراز العصارات الهضمية.
يمكن أن تتكون حصوات المرارة عندما تبقى المواد الموجودة داخل العصارة الهضمية لفترة ويكون لها وقت للارتباط معًا.
يمكن أن تعلق حصوات المرارة داخل فتحة المرارة وتسبب ألمًا شديدًا، وعسرًا في الهضم.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع
- الصداع
- إعياء
قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية، مما قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم.
- إمساك
- تساقط شعر
عندما تتناول سعرات حرارية قليلة، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر، مما قد يتسبب في تساقط الشعر.
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على فقدان الوزن بسرعة، فإن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء.
- قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك
الأيض الخاص بك يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا..
وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يتسبب في حرق ما يصل إلى 23٪ سعرات حرارية أقل يوميًا.
يرجع ذلك لفقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك، مثل هرمون الغدة الدرقية.
لسوء الحظ، قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.
- ضعف وظيفة المناعة
عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- ضعف وهشاشة العظام
قد يكون سببه نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي.
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1 ٪ من وزن الجسم.
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر، بينما في أسابيع أخرى قد تخسر أقل أو لا تفقد على الإطلاق.
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تخسر أكثر، بينما في أسابيع أخرى قد تخسر أقل أو لا تفقد على الإطلاق.
لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدانك للوزن أو استقر لبضعة أيام.
تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يراقبون أنفسهم، مثل تسجيل ما يتناولوه ومتابعة الوزن، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن بمعدل صحي
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي.
تناول المزيد من البروتين: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويُبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على كتلة عضلاتك.
قلل من السكر والنشويات: يساعدك تقليل السكر والنشويات على تقليل تناول الكربوهيدرات، وبالتالي فقدان المزيد من الوزن.
تناول الطعام ببطء: يمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيدًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول طعام أقل.
اشرب الشاي الأخضر: أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض بنسبة 4-5٪، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪.
احصل على قسط كبير من الراحة: قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين، هرمون الجوع، وتقلل من مستويات هرمون اللبتين، هرمون الامتلاء. هذا يَعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
جرب تدريبات المقاومة: يمكن أن يساعد تمارين المقاومة أو رفع الأثقال في التغلب على فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث مع فقدان الوزن.
تناول الألياف القابلة للذوبان: أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون، وخاصة دهون البطن.
ختامًا
يحدث فقدان الوزن عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك الجنس، والعمر، والوزن الأولي، والنوم، ومدى نقص السعرات الحرارية.
محاولة خسارة (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا تعتبر طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
المصادر