يمكن أن تساعدك بعض المشروبات منخفضة السعرات الحرارية في التخسيس حيث تعمل بعض المشروبات على زيادة التمثيل الغذائي لديك، واستقرار نسبة السكر في الدم، والتحكم في رغبتك في تناول الطعام، فإذا كنت تخطط لفقدان وزنك الزائد، فيمكن أن تمنحك هذه المشروبات الصحية دفعة في رحلتك نحو الوزن المثالي.
عند تناولها جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الصحية، تكون هذه المشروبات أكثر فعالية من غيرها في التخسيس.
ثَبُت أن المشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة والمشروبات الغنية بالبروتينات تُعزز عملية التمثيل الغذائي وتُعزز الشبع وتقلل الجوع، وكل ذلك يشجع على التخسيس.
فيما يلي أفضل المشروبات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي عند محاولة فقدان الوزن(التخسيس) والحصول على صحة جيدة.
مشروبات للتخسيس
1. الشاي الأخضر
غالبًا ما يرتبط الشاي الأخضر بالصحة الجيدة والتخسيس، فهو ليس غنيًا بمضادات الأكسدة المفيدة والعناصر الغذائية القوية الأخرى فحسب، بل إنه أيضًا واحد من أكثر المشروبات فعالية لفقدان الوزن.
ثبت أن تناول الشاي الأخضر يقلل من وزن ودهون الجسم في العديد من الدراسات.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر عالي التركيز لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط (0.2 إلى 3.5 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الشاي الأخضر.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الميزة مرتبطة بمنتجات الشاي الأخضر التي تحتوي على كميات عالية من الكاتيكين ومضادات الأكسدة التي تُزيد من حرق الدهون وتُعزز عملية التمثيل الغذائي.
شاي ماتشا نوع من الشاي الأخضر يحتوي على كمية أكبر من الكاتيكين، مما يجعله خيارًا جيدًا للتخسيس.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن 3 جرامات من شاي الماتشا يوميًا حرقن الدهون أكثر أثناء التمرين مقارنةً بالنساء اللائي لم يشربّن شاي الماتشا.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، والتي تساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، يميل الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري.
نظرًا لأن أوراق الشاي الأخضر لا تتأكسد مثل الأوراق السوداء، فلا يجب استخدام الماء المغلي مطلقًا عند تحضيرها لأنه سيحرق الأوراق وستفقد نكهة وفوائد الشاي الأخضر.
2. القهوة
يستخدم الناس القهوة في جميع أنحاء العالم لزيادة الطاقة ورفع الحالة المزاجية، وذلك لأن القهوة تحتوي على مادة الكافيين، وهي مادة تعمل كمنشط في الجسم وقد تفيد في التخسيس أيضًا.
يمكن أن تقلل القهوة من تناول السعرات الحرارية وتعزز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يساعدك على فقدان الوزن.
وجدت تجربة أجريت على 33 شخصًا أن تناول كمية معتدلة من القهوة يقلل بشكل فعّال من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية وفي اليوم الإجمالي مقارنةً بتناول كمية قليلة من القهوة أو عدم تناولها لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة.
كما قد يكون من الأسهل لشاربي القهوة الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت أيضًا.
وجدت دراسة أُجريت على أكثر من 2600 شخص أن أولئك الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت شربوا مشروبات تحتوي على الكافيين أكثر بكثير من المجموعة التي لم تتناول تلك المشروبات.
3. الشاي الأسود
مثل الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأسود على مركبات قد تحفز فقدان الوزن.
الشاي الأسود هو نوع من الشاي تعرض لأكسدة (التعرض للهواء) أكثر من أنواع الشاي الأخرى، مما ينتج عنه نكهة أقوى ولون أغمق.
الشاي الأسود غني بالبوليفينول، بما في ذلك مجموعة من مركبات البوليفينول تسمى الفلافونويد. تُعدُّ مادة البوليفينول من مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في التخسيس.
أظهرت الدراسات أن البوليفينول الموجود في الشاي الأسود يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، وتحفيز تكسير الدهون وتعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصديقة.
أظهرت دراسة أجريت على 111 شخصًا أن أولئك الذين شربوا 3 أكواب من الشاي الأسود يوميًا لمدة ثلاثة أشهر فقدوا وزنًا أكبر وكان لديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 2734 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة والمشروبات الغنية بالفلافونويد مثل الشاي الأسود لديهم دهون ودهون في البطن أقل بكثير من النساء اللائي تناولن كميات أقل من مركبات الفلافونويد الغذائية.
4. الماء
تُعدُّ زيادة تناولك للمياه من أبسط الطرق لتحسين الصحة العامة، وكذلك التخسيس.
قد يفيد شرب المزيد من الماء محيط الخصر لديك عن طريق إبقائك ممتلئًا بين الوجبات وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
تُشير الأبحاث إلى أن تناول الماء قبل الوجبات يمكن أن يهيئك لتقليل تناول السعرات الحرارية والتخسيس.
وجدت دراسة أجريت على 48 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا 500 ملل من الماء قبل وجبات الطعام أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
يزيد شرب الماء البارد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 21 طفلاً يعانون من زيادة الوزن أن استهلاك الطاقة أثناء الراحة زاد بنسبة تصل إلى 25٪ لمدة 40 دقيقة بعد شرب 10 ملل من الماء البارد لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
بإمكانك إضافة بعض شرائح الليمون للمياه للاستفادة من محتواه من فيتامين سي، الذي يقوي مناعتك ويُزيد من امتصاص الحديد ويحميك من بعض أنواع السرطانات.
5. مشروبات خل التفاح
يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين، وتحسين التمثيل الغذائي، وقمع الشهية وحرق الدهون.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حمض الأسيتيك يمكن أن يمنع زيادة الوزن ويقلل من تراكم الدهون في البطن(الكرش) والكبد.
على الرغم من محدودية البحث، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن الخل فعّال في تعزيز فقدان الوزن لدى البشر.
أظهرت دراسة أجريت على 144 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن شرب مشروب يومي يحتوي على ملعقتين كبيرتين (30 ملل) من الخل يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن(الكرش) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يعمل خل التفاح على إبطاء إفراغ المعدة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن شرب المشروبات الحمضية مثل خل التفاح يمكن أن يؤدي إلى تآكل الأسنان، ولهذا السبب يجب أن تتناوله باعتدال ويتبعه دائمًا الشطف بالماء.
من السهل جدًا تضمين خل التفاح كأحد مشروبات التخسيس في نظامك الغذائي. قبل تناول وجبة الإفطار، تأكد من تناول ملعقة كبيرة من خل التفاح مع مزجها بكوب واحد على الأقل من الماء قبل شربه.
أفضل وقت لتناول مشروبات التخسيس بخل التفاح قبل تناول الوجبة، حيث يساعد ذلك على منع الإفراط في تناول الطعام، وهو أمرٌ مفيد لصحتك.
6. شاي الزنجبيل
يستخدم الزنجبيل بشكلٍ شائع كتوابل لإضافة نكهة إلى الأطباق وكعلاج عشبي لعلاج عدد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل.
أظهرت الدراسات البشرية والحيوانية أيضًا أن هذا الجذر اللذيذ له تأثير مفيد للتخسيس.
وجدت دراسة أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ومكمل بمسحوق الزنجبيل 5٪ لمدة أربعة أسابيع كان لها انخفاض كبير في وزن الجسم وتحسينات كبيرة في مستويات الكوليسترول HDL ("الجيد") مقارنة بالفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون بدون الزنجبيل.
على الرغم من أن هذه الدراسة استخدمت مسحوق الزنجبيل المركز، إلا أن دراسة أجريت على البشر وجدت أن شاي الزنجبيل يساعد أيضًا في تقليل الشهية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 رجال يعانون من زيادة الوزن أنه عندما شربوا 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الساخن مع وجبة الإفطار، زادت مدة الشبع وانخفض الجوع مقارنة بالأيام التي لم يتم فيها تناول شاي الزنجبيل.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسة أن شاي الزنجبيل زاد من التأثير الحراري للطعام (عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم الطعام وامتصاصه) بمقدار 43 سعرًا حراريًا.
على الرغم من أن هذا ليس عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، إلا أن هذا يُشير إلى أنه - عند دمجه مع خصائصه المشبعة - يمكن أن يكون شاي الزنجبيل وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن.
7. مشروبات عالية البروتين
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تَحد من الجوع وتقلل الشهية وتعزز الشبع، وهو أمر مهم عند محاولة التخسيس.
هناك عدد لا يحصى من مساحيق البروتين المتاحة للمستهلكين والتي تجعل تحضير وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة صحية أمرًا سهلاً.
يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع مثل GLP-1 بينما يقلل هرمون الجريلين، وهو هرمون يدفع الشهية.
وجدت دراسة أجريت على 90 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 56 جرامًا من بروتين مصل اللبن أو شرش اللبن يوميًا لمدة 23 أسبوعًا فقدوا (2.3 كجم) من الدهون أكثر من المجموعة التي لم تستهلك بروتين مصل اللبن ولكن نفس العدد من السعرات الحرارية.
8. عصير الخضراوات
على الرغم من ارتباط عصير الفاكهة بزيادة الوزن، إلا أن شرب عصير الخضار قد يكون له تأثير معاكس.
في إحدى الدراسات، فإن البالغين الذين شربوا 473 ملل من عصير الخضار منخفض الصوديوم أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
بالإضافة إلى ذلك، زادت مجموعة عصير الخضروات بشكلٍ كبير من استهلاكها للخضروات وقللت بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، وهما عاملان مهمان للتخسيس.
يُعدُّ استهلاك الخضروات الكاملة - كلما أمكن - الخيار الأفضل للصحة نظرًا للكمية العالية من الألياف التي يتم فقدها في عملية العصر.
ومع ذلك، فإن تناول عصير نباتي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من تناول الخضروات وقد يساعدك أيضًا على التخسيس.
9- شاي أولونغ أو شاي التنين الصغير
كلمة أولونغ في اللغة الصينية تَعني "التنين الصغير" وسُمي هذا الشاي بهذا الاسم بسبب شكل أوراقه المتعرجة(تُشبه التنين)، وهو شاي صيني يُعرَّض إلى عملية أكسدة خفيفة؛ وليست أكسدة كاملة مثل الشاي الأسود، فيكتسب خصائص مشتركة ما بين الشاي الأخضر الذي لا يتعرض للأكسدة والشاي الأسود الذي يتعرض إلى الأكسدة الكاملة.
أظهرت العديد من الدراسات أن شاي أولونغ يمكن أن يساعد التخسيس عن طريق تحسين حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
في إحدى الدراسات، قام 102 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بشرب شاي أولونغ يوميًا لمدة ستة أسابيع، ساعد ذلك في تقليل وزن ودهون الجسم.
أعطت دراسة أخرى صغيرة للرجال إما الماء أو الشاي لمدة ثلاثة أيام، لقياس معدلات الأيض لديهم. بالمقارنة مع الماء، زاد الشاي الصيني الاسود من حرق الطاقة بنسبة 2.9٪، وهو ما يعادل حرق 281 سعرة حرارية إضافية في اليوم في المتوسط.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول آثار شاي أولونغ، تُظهر هذه النتائج أن أولونغ يمكن أن يكون مفيدًا للتخسيس.
10- الشاي الأبيض
يبرز الشاي الأبيض من بين أنواع الشاي الأخرى لأنه تتم حصاده ومعالجته بينما لا يزال نبات الشاي صغيرًا.
الشاي الأبيض عبارة عن أوراق صغيرة جدًا في مرحلة التفتح من البراعم، وتتميز هذه الأوراق بوجود كمية من الشعيرات الزغبية البيضاء من السطح السفلي لكل وريقة، ولذلك أطلقوا عليه اسم الشاي الأبيض.
الشاي الأبيض له نكهة مميزة مختلفة تمامًا عن أنواع الشاي الأخرى. طعمه حلو بعض الشيء.
تمت دراسة فوائد الشاي الأبيض جيدًا، وتتراوح من تحسين صحة الفم إلى قتل الخلايا السرطانية في بعض دراسات أنبوب الاختبار.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، يمكن أن يساعد الشاي الأبيض أيضًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والدهون في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن الشاي الأبيض والشاي الأخضر يحتويان على كميات مماثلة من بمضادات الاكسدة، والتي قد تساعد في التخسيس.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أنبوبة اختبار أن مستخلص الشاي الأبيض زاد من تكسير الخلايا الدهنية مع منع تكوين خلايا جديدة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه كانت دراسة مخبرية، لذا فمن غير الواضح كيف يمكن أن تنطبق تأثيرات الشاي الأبيض على البشر.
هناك حاجة لدراسات إضافية لتأكيد الآثار المفيدة المحتملة للشاي الأبيض عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
أسئلة شائعة
س: ماذا يمكنني أن أشرب كل صباح للتخسيس؟
ج: لا يوجد مشروب سحري يساعدك على فقدان الوزن بمجرد شربه. ومع ذلك، يمكن أن تساعدك المشروبات في هذا المقال بدرجة كبيرة على التخسيس.
س: ماذا يمكنني أن أشرب للتخسيس في 3 أيام؟
لا يمكن فقدان الوزن في 3 أيام، وإذا فقدت وزنًا في 3 أيام، فهذا يَعني بشكلٍ أساسي فقدانًا للماء فقط. في هذه الحالة، ستلاحظ أن وزنك يتقلب باستمرار.
س: أي مشروب يساعد على تقليل دهون البطن؟
ج: فقدان الوزن في أماكن معينة غير ممكن. عندما تقلل نسبة الدهون الإجمالية لديك وتصل إلى الأرقام المثالية، سترى أن منطقة البطن تُظهر تحسنًا أيضًا. يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر، والسلطات الورقية، والليمون، وما إلى ذلك والتي تساعدك على تقليل دهون البطن (الكرش).
س: كيف تشرب خل التفاح للتخسيس؟
أضف 5-10 مل من خل التفاح إلى 250 مل من الماء بدرجة حرارة الغرفة. اشربه في الصباح على معدة فارغة، حيث يعزز عملية التمثيل الغذائي، وهو علاج رائع لاحتباس الماء. يجب أن يتم تناول خل التفاح مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة من أجل رؤية نتائج إيجابية.
س: ما المشروبات التي أتجنبها عند التخسيس؟
يجب على أي شخص يرغب في فقدان الوزن الزائد أن يتجنب الأنواع التالية من المشروبات:
- المشروبات الغازية المحلاة
هذه المشروبات مليئة بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات، علبة 355 ملل من الصودا قد تحتوي على حوالي 10-13 ملاعق صغيرة من السكر، اعتمادًا على المشروب.
- مشروبات الطاقة
تقدم مشروبات الطاقة والرياضة أيضًا بعض الفوائد، لكنها عادةً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية.
الأرقام التالية تخص 355 ملل من كل نوع من المشروبات:
المشروبات الرياضية: 5-10 ملاعق سكر
مشروبات الطاقة: 10-14 ملعقة صغيرة سكر
أيضًا، غالبًا ما تحتوي مشروبات الطاقة على مُحليات صناعية، والتي قد لا تكون صحية.
- مشروبات المقاهي
يمكن أن تُضيف تلك المشروبات الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تحتوي 355 ملل من الشاي المثلج على 3-8 ملاعق صغيرة من السكر.
غالبًا ما تحتوي مشروبات القهوة على سكر أكثر من الكمية الموصى بها طوال اليوم، وهي 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق للرجال.
- الكحول
يضر الكحول بفقدان الوزن لعدة أسباب:
- تحتوي المشروبات الكحولية على العديد من السعرات الحرارية - تحتوي حصة البيرة التي يبلغ وزنها 355 ملل على 150 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي كوب النبيذ الأبيض سعة 149 ملل على 100 سعر حراري.
- يمكن للشرب أن يقلل من الموانع، مما يزيد من احتمالية تناول الأطعمة التي يحاولون تجنبها.
- يتداخل الشرب مع الهضم والنوم، مما يعقد فقدان الوزن.
ختامًا
قد تساعد بعض المشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة وشاي الزنجبيل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل الجوع وزيادة الشبع، وكلها يمكن أن تسهل التخ.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه المشروبات على العناصر الغذائية المفيدة مثل مضادات الأكسدة والمركبات القوية الأخرى التي يمكن أن تفيد صحتك.
يُعدُّ استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة بالمشروبات المذكورة أعلاه طريقة ذكية لخفض السعرات الحرارية ومساعدتك على تحقيق أهدافك في التخسيس.
المصادر