عندما تحاول خسارة وزن زائد، فيجب أن تكون السعرات الحرارية التي تحرقها أكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها. توجد بعض الأطعمة التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أطعمة تساعدك على حرق الدهون
لا يمكن حرق الدهون عن طريق الاعتماد على طعام واحد أو مكمل غذائي واحد، ولكن يجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها مع ممارسة الرياضة أيضًا.
البروتينات وحرق الدهون
يمكن للبروتين زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن بعدّة طرق:
- يُشعرك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بالشبع لفترة أطول.
- يُزيد تناول البروتين أيضًا من عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح للجسم بحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
لذلك تُوصي العديد من الهيئات الصحية بتناول ١ - ٢ جرام من البروتينات يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ولزيادة خسارة الوزن إلى أقصى حد عن طريق زيادة تناول البروتين:
- حاول اختيار بروتينات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الدجاج الخالي من الدهون والأسماك والبروتينات النباتية.
- تجنب استهلاك كميات مُفرطة من اللحوم الحمراء أو الأطعمة المقلية أو الأطعمة التي تحتوي على زيوت أو دهون أو زبدة.
على الرغم من أن صفار البيض يمكن تجنبه بسبب ارتفاع محتواه من الكوليسترول، فقد ثبت أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالمرض.
البوليفينولات أو متعددات الفينول Poly phenols وحرق الدهون
البوليفينولات مجموعة من المواد الكيميائية الموجودة في العديد من الأطعمة وخاصة الفواكه والخضروات. تُشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول قد تساعد في خسارة الوزن مثل التفاح والكمثرى والجريب فروت والشاي الأخضر والكركم والسبانخ وكذلك البروكلي.
الكافيين Caffeine وحرق الدهون
يُعرف الكافيين على أنه مُنبه، ولكنه قد يُزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك حيث تُشير إحدى الدراسات عام ٢٠١٨ إلى أن الكافيين قد يكون له تأثير أكثر أهمية على عملية التمثيل الغذائي في الجسم مما اعتقده الباحثون سابقًا.
عند اتباع نظام صحي، من الأفضل اختيار خيارات قهوة منخفضة السعرات الحرارية عن طريق تجنب المحليات والحليب والكريمات عالية السعرات الحرارية.
أظهرت بعض الأبحاث أن الكافيين يُزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة ٣ - ١٣٪ اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية.
للحصول على فوائد الكافيين لحرق الدهون دون آثار جانبية، مثل القلق أو الأرق، استهدف ١٠٠- ٤٠٠ مجم في اليوم، وهذه الكمية موجودة في حوالي ١- ٤ أكواب من القهوة حسب قوتها.
البروبيوتيك Probiotics وحرق الدهون
البروبيوتيك كائنات دقيقة حية، عادةً ما تكون فصائل من البكتيريا تُزيد من عدد الميكروبات الصحية في معدتك، ويُمكنك تناول البروبيوتك من خلال الطعام والمكملات الغذائية، وأكثر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتك شيوعًا هي الزبادي.
يُصنع الزبادي عن طريق تخمير اللبن بأنواع مختلفة من البكتيريا، والتي تُترك في المنتج النهائي، وتوجد البروبيوتك أيضًا في الأطعمة الأخرى التي تَنتج من تخمر البكتيريا مثل الكرنب المخلل والكومبوتشا والكيمتشي.
وتجد البروبيوتك في بعض المكملات الغذائية أيضًا.
يحتوي الجهاز الهضمي على تريليونات من البكتيريا. تُشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تحسين التوازن الطبيعي بين البكتيريا المفيدة والضارة في الأمعاء، بالإضافة إلى دعم عملية الهضم.
الشاي الأخضر وحرق الدهون
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، وهي مادة يمكن أن تُحفز عملية التمثيل الغذائي للشخص، ويحتوي أيضًا على مادة البوليفينول.
وجدت بعض الدراسات زيادة طفيفة في خسارة الوزن بين الأشخاص الذين يستهلكون الشاي الأخضر بانتظام.
ومع ذلك، وجدت مراجعة عام ٢٠١٢ للبحث السابق أن خسارة الوزن لم تكن ذات دلالة إحصائية، ووجدت المراجعة أيضًا أن الشاي الأخضر لم يلعب أي دور في الحفاظ على الوزن المفقود.
بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين، يُعدُّ الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لمادة (epigallocatechin gallate (EGCG المضادة للأكسدة والتي تعزز من حرق الدهون وفقدان دهون البطن (الكرش) خاصة.
وبالنظر إلى الاختلاف في نتائج الدراسات، فمن المُحتمل أن تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة.
قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
الفواكه وحرق الدهون
الرغبة الشديدة في تناول السكريات هي العائق الرئيسي أمام خسارة الوزن لكثير من الناس، ولكن يمكن كبح الرغبة الشديدة في السكر بالفواكه حيث تساعد الشخص على استهلاك سعرات حرارية أقل.
الأسماك الغنية بالزيوت وحرق الدهون
يحتوي سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى فوائدها من تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القب، قد تساعدك أحماض أوميجا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.
في دراسة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغًا، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك في المتوسط (0.5 كيلوجرام) من الدهون وانخفضت لديهم مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون.
علاوة على ذلك، تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
لزيادة فقدان الدهون وحماية صحة القلب، قم بتضمين ما لا يقل عن (100 جرام) من الأسماك الغنية بالزيوت في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
خل التفاح وحرق الدهون
خل التفاح علاج شعبي قديم له فوائد صحية عديدة.
يُنسب إليه الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري.
علاوة على ذلك، يحتوي على حمض الأسيتيك، الذي يُزيد حرق الدهون ويقلل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة جدًا.
في هذه الدراسة، 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا فقدوا (1.7 كجم) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9 % في دهون الجسم.
قد يساعدك تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا حتى 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.
حرق الدهون ليس بديلًا عن الطرق التقليدية لخسارة الوزن، ولكن قد يساعد الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر قليلاً كل يوم، مما يُزيد من خسارة الوزن بشكلٍ ثابت بمرور الوقت.
للحصول على أقصى استفادة من حرق الدهون، من الأفضل تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولا تعتمد عليها لحرق الدهون بمفردها أو تفترض أن تناول طعام جديد سيؤدي إلى نتائج فورية.
المصادر