واحد من المكملات الغذائية الشائعة يُسمى جلوكومانان Glucomannan، وهو عبارة عن ألياف غذائية طبيعية.
الجلوكومانان مشهور جدًا في اليابان حتى أنه يحمل لقب خاص - "مكنسة الأمعاء" - والذي يمنحك فكرة جيدة عن كيفية عمله، فبسعرات حرارية قليلة جدًا، يجعلك تشعر بالامتلاء والشبع عن طريق امتصاص الماء من معدتك وتكوين كتلة كبيرة من الألياف في معدتك.
يمتص أيضًا الكربوهيدرات والكوليسترول، مما يجعله فعّالا لخسارة الوزن.
حبوب جلوكومانان - هل فعًالة لخسارة الوزن؟
نُلقي في هذا المقال نظرة مُفصّلة على حبوب جلوكومانان Glucomannan الغذائية، وما إذا كان تناولها لخسارة الوزن جيدًا أم لا، وما هي الجرعة المناسبة؟، وما أفضل مصادر الحصول على الجلوكومانان؟.
جلوكومانان Glucomannan
الجلوكومانان عبارة عن ألياف غذائية طبيعية قابلة للذوبان في الماء، وتُستخلص من جذور يام قدم الفيل Elephant yam، والمعروف أيضًا باسم كونجاك Konjac.
تتوفر كمكمل غذائي، وتُضاف أيضًا إلى بعض المنتجات الغذائية، مثل المعكرونة والدقيق. كما أنها المكون الرئيسي في نودلز (شعرية) شيراتاكي الشهيرة Shirataki Noodles.
تعرف أكثر عليها: نودلز شيراتاكي: نودلز "معجزة" خالية من السعرات الحرارية
تُشكّل ألياف الجلوكومانان حوالي ٤٠٪ من الوزن الجاف لجذور نبات يام الفيل.
بالإضافة إلى بيعها كمكمل غذائي، تستخدم كمضافات غذائية - مستحلب ومكثف يُرمز له بالرقم E425-ii.
تتمتع ألياف الجلوكومانان بقدرة استثنائية على امتصاص الماء، وهي أحد أكثر الألياف الغذائية المعروفة لزوجة.
تمتص الكثير من السوائل لدرجة أن كمية صغيرة من الجلوكومانان المضافة إلى كوب واحد من الماء تحول المحتوى بأكمله إلى هلام (Gel)، ويعتقد أن هذه الخصائص الفريدة لها تأثير فعّال على خسارة الوزن الزائد.
الجلوكومانان عبارة عن ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء.
مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان، يُعتقد أنها تعزز خسارة الوزن بعدّة طرق:
قد يكون لتغذية بكتيريا الأمعاء فوائد أخرى.
بالإضافة إلى بيعها كمكمل غذائي، تستخدم كمضافات غذائية - مستحلب ومكثف يُرمز له بالرقم E425-ii.
تتمتع ألياف الجلوكومانان بقدرة استثنائية على امتصاص الماء، وهي أحد أكثر الألياف الغذائية المعروفة لزوجة.
تمتص الكثير من السوائل لدرجة أن كمية صغيرة من الجلوكومانان المضافة إلى كوب واحد من الماء تحول المحتوى بأكمله إلى هلام (Gel)، ويعتقد أن هذه الخصائص الفريدة لها تأثير فعّال على خسارة الوزن الزائد.
كيف تساعد ألياف الجلوكومانان في خسارة الوزن؟
الجلوكومانان عبارة عن ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء.
مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان، يُعتقد أنها تعزز خسارة الوزن بعدّة طرق:
- ألياف الجلوكومانان منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
- تشغل مساحة في معدتك وتُعزز الشعور بالامتلاء (الشبع)، مما يقلل من تناول الطعام بعد تناولها.
- تؤخر إفراغ المعدة، مما يساهم في زيادة الشعور بالشبع.
- مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان، فإنها تقلل من امتصاص البروتين والدهون.
- كما أنها تُغذي البكتيريا النافعة في أمعائك، والتي تحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البوتيرات، والتي ثَبُت أنها تحمي من زيادة الدهون في بعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات.
أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين بكتيريا الأمعاء المتغيرة ووزن الجسم.
تختلف ألياف الجلوكومانان عن معظم الألياف الأخرى القابلة للذوبان، حيث إنها لزجة بشكلٍ استثنائي، مما يجعلها فعالة بشكلٍ خاص في خسارة الوزن الزائد.
درست العديد من التجارب آثار الجلوكومانان على خسارة الوزن.
في أكبر دراسة، تم اختيار ١٧٦ شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ولكنهم يعانون من زيادة الوزن ويتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية بشكلٍ عشوائي، وتناول مجموعة منهم حبوب جلوكومانان ومجموعة أخرى تناولت دواء وهمي.
بعد ٥ أسابيع ظهرت النتائج، وكانت خسارة الوزن أكبر بشكلٍ ملحوظ بين أولئك الذين تناولوا حبوب الجلوكومانان.
تتفق العديد من الدراسات الأخرى مع هذه النتائج حيث تتسبب حبوب الجلوكومانان في خسارة وزن متواضع لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عند تناولها بانتظام قبل الوجبة، كما أنها فعّالة بشكل خاص عند دمجها مع نظام غذائي لخسارة الوزن.
تختلف ألياف الجلوكومانان عن معظم الألياف الأخرى القابلة للذوبان، حيث إنها لزجة بشكلٍ استثنائي، مما يجعلها فعالة بشكلٍ خاص في خسارة الوزن الزائد.
هل تعمل حبوب الجلوكومانان حقًا لخسارة الوزن؟
درست العديد من التجارب آثار الجلوكومانان على خسارة الوزن.
في أكبر دراسة، تم اختيار ١٧٦ شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ولكنهم يعانون من زيادة الوزن ويتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية بشكلٍ عشوائي، وتناول مجموعة منهم حبوب جلوكومانان ومجموعة أخرى تناولت دواء وهمي.
بعد ٥ أسابيع ظهرت النتائج، وكانت خسارة الوزن أكبر بشكلٍ ملحوظ بين أولئك الذين تناولوا حبوب الجلوكومانان.
تتفق العديد من الدراسات الأخرى مع هذه النتائج حيث تتسبب حبوب الجلوكومانان في خسارة وزن متواضع لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عند تناولها بانتظام قبل الوجبة، كما أنها فعّالة بشكل خاص عند دمجها مع نظام غذائي لخسارة الوزن.
أظهرت دراسة أخرى باستخدام جلوكومانان فقط فقدان حوالي 2.5 كجم في المتوسط خلال ثمانية أسابيع، دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
في دراسة أخرى نُشرت عام 2007 في المجلة البريطانية للتغذية، خسر المشاركون الذين تناولوا مكمل مركب من الجلوكومانان والسيليوم حوالي 5 كجم في 16 أسبوعًا مقارنة بـخسارة 770 جرامًا في مجموعة الدواء الوهمي.
الفوائد الصحية الأخرى لحبوب الجلوكومانان
بالإضافة إلى تعزيز خسارة الوزن، قد تُحسّن حبوب الجلوكومانان بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لمراجعة منهجية لـ ١٤ دراسة، يمكن أن تقلل حبوب جلوكومانان:
- إجمالي الكوليسترول بنسبة ١٩ ملجم / ديسيلتر (٠,٥ مليمول / لتر).
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" بمقدار ١٦ ملجم / دل (٠,٤ ملليمول / لتر).
- الدهون الثلاثية بنسبة ١١ مجم / ديسيلتر (٠,١٢ ملي مول / لتر).
- سكر الدم الصائم بنسبة ٧,٤ ملجم / ديسيلتر (٠,٤ ملليمول / لتر).
تقلل بشكلٍ أساسي من نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول في أمعائك.
وفقًا لهذا البحث، فإن إضافة حبوب الجلوكومانان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع ٢.
كألياف قابلة للذوبان في الماء، تستخدم حبوب الجلوكومانان أيضًا بنجاح لعلاج الإمساك.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان من أي نوع في تعزيز وتحسين الهضم، لذلك تُوصي معظم السلطات الصحية بتناول ما مجموعه 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا مع حوالي الربع - 6 إلى 8 جرام - من الألياف القابلة للذوبان.
الجلوكومانان خيار مناسب، خاصة إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، كما أنه آمن للاستخدام على المدى القصير في الأطفال والنساء الحوامل.
جرعة حبوب جلوكومانان والآثار الجانبية (الأضرار)
يتوفر الجلوكومانان ككبسولات وأقراص وبودر على نطاق واسع عبر الإنترنت ويُباع في العديد من متاجر الأطعمة الطبيعية والمتاجر المتخصصة في المكملات الغذائية بجرعات تتراوح من 500 إلى 2000 ملليجرام.
لا توجد إرشادات توجه الاستخدام المناسب لحبوب الجلوكومانان. اعتمادًا على أهداف العلاج، تعتبر الجرعات التي تصل إلى 9 جرام (9000 ملليجرام) يوميًا، مقسمة إلى ثلاث إلى أربع جرعات، آمنة. تأكد دائمًا من تناول كل جرعة مع ما لا يقل عن (250 مليلتر) من الماء.
بالنسبة للأطفال، يجب ألا تتجاوز الجرعات 100 ملليجرام لكل كيلوجرام في اليوم (مجم / كجم / يوم). اعمل مع طبيب الأطفال الخاص بك لحساب الجرعة الصحيحة.
بالنسبة لخسارة الوزن، تعتبر جرعة ١ جرام، ٣ مرات في اليوم كافية قبل الوجبات بحوالي ساعة.
تتمدد ألياف الجلوكومانان الممزوجة بالماء وقد تمتص ما يصل إلى ٥٠ ضعف وزنها من الماء. لذلك، فإن الجرعة الموصى بها من الجلوكومانان أقل مقارنة بمكملات الألياف الأخرى.
ألياف جلوكومانان ليس لها أي تأثير على خسارة الوزن ما لم يتم تناولها قبل الوجبة بـ ١٥ دقيقة إلى ساعة واحدة.
- حبوب الجلوكومانان جيدة التحمل وتعتبر آمنة بشكلٍ عام.
ومع ذلك، إذا تمدد الجلوكومانان قبل الوصول إلى المعدة، فقد يتسبب في حدوث اختناق أو انسداد في الحلق والمريء، وهو الأنبوب الذي ينتقل فيه الطعام من فمك إلى معدتك.
لمنع ذلك، يجب شرب ١-٢ كوب من الماء أو سائل آخر بعد تناولها مباشرة.
قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل الانتفاخ وليونة البراز أو الإسهال، لكن هذه الآثار السلبية غير شائعة.
يمكن أن تقلل حبوب جلوكومانان أيضًا من امتصاص الأدوية الفموية مثل أدوية السلفا أو مشتقاتهم مثل أدوية Sulfonylurea التس تستخدم في دواء السكري. يمكن تجنب ذلك التداخل عن طريق تناول الدواء بعد أربع ساعات على الأقل أو ساعة واحدة قبل تناول الجلوكومانان.
هل يجب أن تجرب حبوب الجلوكومانان لخسارة الوزن؟
إذا حكمنا من خلال الأدلة، فإن حبوب جلوكومانان فعّالة لخسارة الوزن، ولكن كما هو الحال مع أي استراتيجية لخسارة الوزن، فإنها لا تعمل بمعزل عن غيرها.
ولتعلم أن الطريقة الوحيدة المعروفة لخسارة الوزن على المدى الطويل هي إجراء تغيير دائم في نمط حياتك، وحبوب الجلوكومانان Glucomannan تُسهل ذلك، لكنها لن تصنع المعجزات بمفردها.
ما أفضل مصادر ألياف الجلوكومانان؟
يوجد الجلوكومانان بتركيزات عالية في نودلز شيراتاكي، وهي نوع من المعكرونة الجيلاتينية لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات تقريبًا، وغالبًا ما تستخدم كبديل جيد للمعكرونة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تريد الذهاب مباشرة إلى المصدر، فقد تجد جذر كونجاك konjac في متاجر البقالة الآسيوية مع نكهة تُشبه القلقاس.
يُعرف أيضًا باسم يام الفيل، ويختلف عن البطاطا اليابانية (ديوسكوريا جابونيكا) Japanese yam (Dioscorea japonica).
يمكنك أيضًا طلب حبوب جلوكومانان من أمازون عبر هذه الروابط
المصادر