جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

كيف تأكل صحيًا في رمضان في الإفطار والسحور؟


كيف تأكل أكلًا صحيًا في رمضان؟ أو ما الذي يمكنني تناوله خلال شهر رمضان للبقاء ممتلئًا؟ أو ماذا يجب أن أتناول على الفطور والإفطار؟

كلها أسئلة تدور في عقل كل صائم وسنحاول الإجابة عليها في هذا المقال

أولًا

هناك ثلاثة مغذيات رئيسية في الطعام لمساعدتك على الشبع لفترة أطول: البروتين والألياف والدهون الصحية.

والوصفات الرمضانية التي تقدم مزيجًا من هذه العناصر الغذائية تعمل على الحفاظ على التغذية والامتلاء لفترة أطول.

نصائح لسحور أفضل


- تحتوي بعض الأطعمة مثل  ذلك الشوفان والبقوليات (الفول والعدس والحمص والبازلاء) والبامية والباذنجان على الألياف القابلة للذوبان.

عندما تذوب هذه الألياف في الماء،  فإنها تشكل مادة هلامية تشبه الجيل.

وهذا يتسبب في خروج الطعام من معدتك بمعدل أبطأ (تذكر الشعور بالشبع لفترة أطول ؟!).
لذلك أوصي بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في كل وجبة، وخاصة في السحور.

- ودعونا لا ننسى الترطيب أيضًا حيث يجب تضمين الكثير من السوائل في السحور لمساعدتك على التأقلم مع الصيام

- وللحصول على أكبر فائدة من وجبة السحور، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة،  فبالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف، فهي تساعد على بقاء مستويات السكر في الدم مستقرة، وتمنع الجوع المُفرط والانشغال بالطعام في وقت مبكر من اليوم.

ويمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة النباتية مثل

الحبوب الكاملة: الأرز البني ، خبز الحبوب الكاملة ، مكرونة الحبوب الكاملة ، الكينوا ، الشعير، الشوفان الكامل الحبوب، البطاطا الحلوة
الفواكه والخضروات الكاملة
البقوليات
: الفاصوليا ، الحمص ، العدس ، البازلاء

- تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين لا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول فحسب، بل يمنع أيضًا فقدان العضلات.

تتضمن أمثلة المصادر النباتية والحيوانية للبروتين ما يلي سمك - دجاج- لحم خالي من الدهون - البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء والبازلاء - المكسرات والبذور- بيض - المكسرات والبذور

- يمكن أن يساعد تضمين بعض الدهون الصحية كجزء من وجباتك في امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية ويجعلك تشعر بالرضا مثل
 الدهون الصحية من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون - أفوكادو- المكسرات والبذور، بما في ذلك المكسرات.


نصائح لإفطار رمضاني صحي 


الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتم تناولها بعد عدة ساعات من الصيام، ومن المحتمل أنك ستشعر باللهفة لتناول وجبة ثقيلة - مليئة بالأطعمة الغنية بالدهون والسكر. 
ولكن من الضروري أن تظل متيقظًا لكيفية تناول الطعام وما تأكله.

يفطر المسلمون من خلال تناول بعض التمور وكوب من الماء قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية. 

هناك الكثير من المزايا لهذه السنة النبوية فالتمر غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، مما يساعد على إعداد جسمك للوجبة التي توشك على تناولها،  ويمكن للكربوهيدرات في التمور أن تثبت نسبة السكر في الدم وتساعد على التحكم في شهيتك، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.

في الإفطار، الهدف هو تجديد العناصر الغذائية التي استخدمتها خلال اليوم والبدء في ترطيب الجسم،  وتأكد من تناول الكثير من الماء والسوائل الأخرى من الإفطار إلى السحور للحفاظ على رطوبة جسمك، ويُعد الحساء إضافة رائعة لأي وجبة طعام في رمضان لأنها توفر الغذاء والترطيب.

ما الذي يجب تجنبه أو التقليل منه خلال شهر رمضان؟


- حاول التقليل من الأطعمة المقلية أو عالية السكر،  في حين أن هذه الأطعمة قد تمنحك الرضا الفوري، إلا أنها لا تفعل الكثير لتزويدك بالتغذية التي تحتاجها. ناهيك عن أنه من الصعب هضمها، وبالطبع ، هذا لا يعني أننا لا نستطيع تضمين هذه الأطعمة اللذيذة باعتدال.

 الفكرة هي أن تكون واعيًا وأن تحصل على الأطعمة التي تقدم قيمة غذائية أكثر في كثير من الأحيان.

- ويجب أن يحدّ الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة.


-  ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.

- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل اللحوم المُصنعة والمملحة  والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب)،  ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام،  ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.

نصائح لصحة أفضل وحياة أجمل في رمضان

- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك،  فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.

- حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.


- عندما تفطر، لا تبدأ بالقهوة على الفور، فبدلًا من ذلك ، تناول كمية صغيرة من الطعام أولاً، لأن معدتك ستكون أكثر حساسية لأنه لم يتم تشغيلها لعدة ساعات.

- اقسم كمية المياه التي تتناولها على ساعات الإفطار حتى يكون جسمك رطبًا.

ممارسة الرياضة في رمضان


يتساءل بعض الناس إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. 
في الواقع ، يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا على البقاء بصحة جيدة، ومع ذلك، فمن المستحسن أن تتجنب التمارين القاسية خلال ساعات الصيام لأن هذا سيؤدي إلى تفاقم التعب وقد يسبب الجفاف.

ختامًا
مفتاح البقاء بصحة جيدة في رمضان هو الحصول على وجبات متوازنة في الوقت المناسب والتأكد من تناول الكثير من السوائل من الإفطار إلى السحور.



كيف يؤثر الصيام على الجسم؟ وما هي فوائد الصيام؟المصادر

التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
تعليق واحد
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال