إعلان الرئيسية


كيف تأكل صحيًا في رمضان في الإفطار والسحور؟



كيف تأكل أكلًا صحيًا في رمضان؟ أو ما الذي يمكنني تناوله خلال شهر رمضان للبقاء ممتلئًا؟ أو ماذا يجب أن أتناول على الفطور والإفطار؟

كلها أسئلة تدور في عقل كل صائم وسنحاول الإجابة عليها في هذا المقال.

توجد ثلاثة مغذيات رئيسية في الطعام لمساعدتك على الشبع لفترة أطول: البروتين والألياف والدهون الصحية.

والوصفات الرمضانية التي تقدم مزيجًا من هذه العناصر الغذائية تعمل على الحفاظ على التغذية والامتلاء لفترة أطول.

نصائح لسحور أفضل


  • تحتوي بعض الأطعمة مثل الشوفان والبقوليات (الفول والعدس والحمص والبازلاء) والبامية والباذنجان على الألياف القابلة للذوبان.

عندما تذوب هذه الألياف في الماء، فإنها تشكل مادة هلامية تُشبه الجيل.

وهذا يتسبب في خروج الطعام من معدتك بمعدل أبطأ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

لذلك يُوصى بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في كل وجبة، وخاصة في السحور.

  • لا تنسى الترطيب أيضًا حيث يجب تضمين الكثير من السوائل في السحور لمساعدتك على التأقلم مع الصيام.

  • للحصول على أكبر فائدة من وجبة السحور، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، فبالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف، فهي تساعد على بقاء مستويات السكر في الدم مستقرة، وتمنع الشعور الجوع المُفرط والانشغال بالطعام في وقتٍ مبكر من اليوم.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة النباتية مثل:

  • الحبوب الكاملة: الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، مكرونة الحبوب الكاملة، الكينوا، الشوفان، البطاطا الحلوة
  • الفواكه والخضروات الكاملة
  • البقوليات: الفاصوليا، الحمص، العدس، البازلاء.

  • تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين لا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول فحسب، بل يمنع أيضًا فقدان العضلات.

تتضمن أمثلة المصادر النباتية والحيوانية للبروتين ما يلي السمك - الدجاج- اللحم الخالي من الدهون - البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء والبازلاء - المكسرات والبذور- البيض.

  • قد يساعدك تضمين بعض الدهون الصحية كجزء من وجباتك في امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية ويجعلك تشعر بالرضا مثل الدهون الصحية من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو والمكسرات والبذور.


نصائح لإفطار رمضاني صحي 


الإفطار هو الوجبة الأولى التي يتم تناولها بعد عدة ساعات من الصيام، ومن المحتمل أنك ستشعر باللهفة لتناول وجبة ثقيلة - مليئة بالأطعمة الغنية بالدهون والسكر، ولكن من الضروري أن تظل متيقظًا لكيفية تناول الطعام وما تأكله.

يفطر معظم المسلمين من خلال تناول بعض التمور وكوب من الماء أو الحليب قبل تناول إلى الوجبة الرئيسية. 

هناك الكثير من المزايا لهذه السنة النبوية، فالتمر غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، مما يساعد على إعداد جسمك للوجبة التي توشك على تناولها، ويمكن للكربوهيدرات في التمور أن تثبت نسبة السكر في الدم وتساعد على التحكم في شهيتك، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام.

في الإفطار، الهدف تجديد العناصر الغذائية التي استخدمتها خلال اليوم والبدء في ترطيب الجسم، وتأكد من تناول الكثير من الماء والسوائل الأخرى من الإفطار إلى السحور للحفاظ على رطوبة جسمك، ويُعد الحساء إضافة رائعة لأي وجبة طعام في رمضان لأنها توفر الغذاء والترطيب.

ما الذي يجب تجنبه أو التقليل منه خلال شهر رمضان؟



  • حاول التقليل من الأطعمة المقلية أو عالية السكر، في حين أن هذه الأطعمة قد تمنحك الرضا الفوري، إلا أنها لا تفعل الكثير لتزويدك بالتغذية التي تحتاجها. ناهيك عن أنه من الصعب هضمها، وبالطبع، هذا لا يَعني أننا لا نستطيع تضمين هذه الأطعمة اللذيذة باعتدال.

الفكرة أن تكون واعيًا وأن تحصل على الأطعمة التي تقدم قيمة غذائية أكثر في كثير من الأحيان.


  • يجب أن تحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة.

  • من الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.

  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل اللحوم المُصنعة والمملحة والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب)،  ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام،  ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.

نصائح لصحة أفضل وحياة أجمل في رمضان



  • تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.

  • حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.

  • عندما تفطر، لا تبدأ بالقهوة على الفور، فبدلًا من ذلك، تناول كمية صغيرة من الطعام أولاً، لأن معدتك ستكون أكثر حساسية لأنه لم يتم تشغيلها لعدة ساعات.

  • قَسّم كمية المياه التي تتناولها على ساعات الإفطار حتى يكون جسمك رطبًا.

ممارسة الرياضة في رمضان


يتساءل بعض الناس إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. 
في الواقع، قد يساعدك البقاء نشطًا على البقاء بصحة جيدة، ومع ذلك، فمن المستحسن أن تتجنب التمارين القاسية خلال ساعات الصيام لأن هذا سيؤدي إلى تفاقم التعب وقد يسبب الجفاف.

ختامًا

مفتاح البقاء بصحة جيدة في رمضان الحصول على وجبات متوازنة في الوقت المناسب والتأكد من تناول الكثير من السوائل من الإفطار إلى السحور.


المصادر
تعليق واحد
إرسال تعليق