يستهلك معظم الناس الكثير من السكر المضاف على شكل محليات مكررة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). غالبًا ما تُضاف هذه المحليات إلى المشروبات المحلاة والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات.
على الرغم من أن الحلويات لذيذة المذاق، إلا أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يضر بصحتك.
على سبيل المثال، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ارتباطًا وثيقًا بحالات مرضية مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.
في حين أنه من الصحي تمامًا الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السكر المضاف في بعض الأحيان، فإن الحفاظ على إجمالي كمية السكر التي تتناولها عند الحد الأدنى قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات وتحسين صحتك بطرق أخرى.
عشرة بدائل طبيعية للسكر المكرر
إذا كنت ترغب في تقليل استهلاكك من المحليات المكررة الشائعة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، فهناك العديد من بدائل السكر للاختيار من بينها. حتى أن بعضها لا يحتوي على سعرات حرارية أو القليل جدًا من السعرات الحرارية.
بدائل السكر
فيما يلي عشرة بدائل للسكر المكرر.
1. ستيفيا
ستيفيا مُحلي طبيعي مشتق من أوراق شجيرة ستيفيا ريبوديانا بأمريكا الجنوبية.
يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين يسميان جليكوسيدات - ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. لا تقدم هذه المركبات أي سعرات حرارية، وهي أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر العادي، ولكن مذاقها قد يختلف قليلاً عن السكر.
تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن استبدال السكر بستيفيا قد يساعد في منع زيادة الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم.
بينما تعتبر ستيفيا آمنة بشكل عام، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تضر بالميكروبيوم المعوي. بشكلٍ عام، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
2. كحول السكر
كحول السكر نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكلٍ طبيعي في الفواكه والخضروات.
تشمل الكحوليات السكرية الشائعة المستخدمة كبدائل للسكر الإريثريتول وزيليتول والمالتيتول.
لا تعمل البكتيريا الموجودة في فمك على تخمير كحول السكر، لذا فهي لا تُلحق الضرر بأسنانك كما يفعل السكر العادي. بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ولا تؤثر بشكلٍ كبير على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها بديلاً ذكيًا لمرضى السكري.
يقدم الإريثريتول حوالي 0.2 سعر حراري فقط لكل جرام، بينما يوفر زيليتول 2.4 سعر حراري لكل جرام. كمرجع، يحتوي السكروز - أو سكر المائدة - على 4 سعرات حرارية لكل جرام.
على الرغم من أن كحول السكر يعتبر آمنًا بشكلٍ عام، إلا أن بعضها قد يُسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة.
على سبيل المثال، قد يؤدي السوربيتول إلى تأثيرات ملينة عند استهلاكه بجرعات تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا، بينما قد يتسبب الإريثريتول في اضطراب المعدة إذا تناولت أكثر من (1000 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
أخيرًا، إكسيليتول شديد السمية للكلاب. إذا كنت تعيش مع كلب، فيجب إبقاء إكسيليتول بعيدًا عن متناول اليد أو تجنبه تمامًا.
3. محلي فاكهة الراهب
يُستخلص محلي فاكهة الراهب من نبات فاكهة الراهب Siraitia grosvenorii، وموطنه الصين.
على الرغم من أن فاكهة الراهب أحلى بحوالي 300 مرة من سكر المائدة، إلا أنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية. تأتي هذه الحلاوة من مركبات تسمى mogrosides، بشكلٍ أساسي mogroside V.
نظرًا لأن فاكهة الراهب لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو تؤثر على مستويات السكر في الدم، فقد تُعزز خسارة الوزن وتُحسن مستويات السكر في الدم إذا اُستخدمت بدلاً من السكر العادي. ومع ذلك، يوجد حاليًا نقص في الدراسات البشرية حول هذا المُحلي.
ضع في اعتبارك أن مستخلص فاكهة الراهب غالبًا ما يتم مزجه مع المحليات الأخرى، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.
4. اللولوز أو بسايكوز
يُعرف أيضًا باسم D-allulose، وهو أحادي السكاريد (أو السكر) موجود بشكل طبيعي في فواكه معينة.
يحتوي على 70 % من حلاوة سكر المائدة ويوفر فقط 0.2 سعر حراري لكل جرام.
على عكس العديد من المحليات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية، فإنه يحاكي طعم السكر العادي بشدة.
بالإضافة إلى ذلك - بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث - تشير الدراسات البشرية إلى أن الألولوز قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.
ضع في اعتبارك أن الجرعات الكبيرة قد تؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والإسهال وآلام البطن، لذلك يجب أن تلتزم بجرعة واحدة بحد أقصى (0.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم وأقصى جرعة يومية (0.9 جرام لكل كيلوجرام).
5. التمر
التمر ثمار شجرة النخيل المجففة. تعتبر هذه الفاكهة الحلوة المطاطية بديلاً ممتازًا للسكر المكرر وتقدم العديد من الفوائد الصحية.
على عكس السكر المكرر والعديد من المحليات الأخرى، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب6 ومضادات الأكسدة الكاروتينية والبوليفينول.
نظرًا لمذاقه الحلو، يمكنك استخدام التمر بدلاً من السكر في وصفات ألواح الطاقة والكعك والبسكويت.
يصنع بعض الناس التمر في عجينة سميكة، والتي يمكن استخدامها كبديل 1 إلى 1 للسكر المكرر.
التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية، لكن الدرلسات تشير إلى أنها لا تؤثر بشكلٍ كبير على مستويات السكر في الدم مثل سكر المائد، حتى بين مرضى السكري.
في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2، تناولت مجموعة واحدة 3 تمرات يوميًا بينما لم تأكل المجموعة الأخرى أيًا منها. شهدت مجموعة التمر انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ)، بينما ظل السكر التراكمي HbA1c - وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل - دون تغيير.
6. مهروس التفاح ومهروسات الفاكهة الأخرى
يُعدُّ استبدال السكر بمهروس التفاح - أو مهروس الفواكه الأخرى مثل الموز - طريقة ممتازة لتقليل تناول السكر المكرر.
تقدم جميع الفواكه فوائد صحية بسبب مغذياتها. على سبيل المثال، يحتوي الموز المهروس على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامينات ب6 وفيتامين ج.
على عكس السكر المكرر، ترتبط الفاكهة عمومًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب.
إذا كنت تشتري عصير التفاح أو مهروس الفاكهة الأخرى من المتجر، فتأكد من اختيار المنتجات غير المحلاة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
7. شراب ياكون
يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون (سمولانثوس سونشيفوليوس Smallanthus sonchifolius)، موطنه أمريكا الجنوبية. طعمه الحلو ولونه الغامق وقوامه الكثيف يجعله قابل للمقارنة إلى حدٍ ما مع العسل الأسود أو المولاس.
هذا المنتج غني بسكريات الأليجو الفركتوزية، وهي نوع من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسمك هضمها، ولأن هذه السكريات غير مهضومة، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام.
ومع ذلك، فإن شراب الياكون أقل حلاوة من سكر المائدة، لذلك قد تحتاج إلى المزيد لتتناسب مع حلاوة السكر المكرر.
قد تقدم سكريات الأليجو الفركتوزية في شراب الياكون فوائد صحية. على سبيل المثال، تعمل هذه المركبات كمواد حيوية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن شراب الياكون قد يزيد من الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك، فإن الدراسات محدودة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة - أكثر من 20 جرامًا يوميًا - قد يؤدي إلى زيادة الغازات والإسهال وآلام المعدة.
8. العسل
العسل سائل ذهبي سميك ينتجه نحل العسل. يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى وفرة من المركبات النباتية التي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
ومع ذلك، فإن أنواع المركبات النباتية في العسل تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع النحل الذي أنتج العسل ونوع الزهرة التي تتغذى عليها النحلة.
قد تساعد مركبات العسل، مثل بوليفينول العسل، في تعديل الالتهاب في جسمك. يمتلك العسل أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل قليلاً من سكر المائدة. هذه الصفات تجعله أكثر صحة من السكر المكرر.
ومع ذلك، فإن البحث عن هذه الفوائد محدود.
إذا اخترت استخدام العسل، فتناوله باعتدال، حيث لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
9. شراب القيقب
شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكري يُنتج عن طريق غلي عصارة أشجار القيقب.
يحتوي على كمية قليلة من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز. بالإضافة إلى أنه غني بالمركبات الفينولية التي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
على الرغم من وجود بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة، إلا أن شراب القيقب لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر. يمتلك مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من السكر العادي، ولكن - مثل أي مُحلي - يجب استخدامه باعتدال.
10. المولاس أو دبس السكر
دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو بنجر السكر.
يحتوي على كمية صغيرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد لمعادن الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، والتي تعتبر مهمة للعديد من جوانب الصحة.
بشكل عام، يعتبر المولاس بديلاً جيدًا للسكر المكرر، ولكن يجب أن تتناوله باعتدال لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.
لماذا يجب أن تقلل من تناول السكر المضاف؟
من الجيد أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يضر بصحتك الجسدية والعقلية.
على سبيل المثال، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والكبد الدهني.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكر المضاف لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة فيه.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي سكري أيضًا إلى الإضرار بصحة الفم عن طريق إطعام البكتيريا الضارة في فمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالتسوس وأمراض اللثة.
بدلاً من ذلك، ابذل جهدًا لاتباع نظام غذائي صحي، وتناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف باعتدال. النظام الغذائي المتوازن الذي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية - وخاصة الخضار والفواكه - يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة مثالية.
ختامًا
ترتبط الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض وقد تضعف صحتك.
وبالتالي، فإن استبدال السكر المكرر ببعض المحليات الموجودة في هذه القائمة قد يساعدك على تقليل تناولك.
ومع ذلك، بدلاً من التركيز على عنصر واحد مثل السكر، يجب أن تولي مزيدًا من الاهتمام لنظامك الغذائي ككل. للحصول على صحة مثالية، من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة والمغذية في الغالب مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والأسماك والاستمتاع بالأطعمة السكرية باعتدال.
المصادر