إعلان الرئيسية


ما أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟



بدايةً، يمكنك تناول معظم الفيتامينات في أي وقت من اليوم، ولكن جسمك قد يمتص بعض الفيتامينات بشكلٍ أفضل إذا تناولتها في وقت معين أو مع أكل معين.

لكي يعمل جسمك بشكلٍ صحيح، يحتاج إلى 13 نوعًا من الفيتامينات - 9 منها قابلة للذوبان في الماء و4 منها قابلة للذوبان في الدهون.

بينما توجد هذه الفيتامينات بكميات متفاوتة في الطعام، يحتاج بعض الأشخاص إلى إضافة فيتامينات معينة لتلبية احتياجاتهم الغذائية.

يشرح هذا المقال كيف ومتى تتناول الفيتامينات لأفضل امتصاص وفائدة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء


كما يُوحي الاسم، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء. على هذا النحو، لا تحتاج إلى تناولها مع الطعام حتى تُمتَص.

يوجد تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، والتي تشمل فيتامين سي C بالإضافة إلى فيتامينات B الثمانية - B1 (الثيامين)، B2 (الريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثنيك)، B6 (البيريدوكسين)، B7 (البيوتين) و B9 (حمض الفوليك) و B12 (كوبالامين).

تحتاج إلى استهلاك تلك الفيتامينات بانتظام لأنها على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لا تُخزَن بسهولة في أنسجة جسمك. وبدلاً من ذلك، يُفرَز الزيادة منها عن طريق البول.

  • فيتامين سي


يلعب فيتامين سي العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك، حيث يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري لصحة المناعة، وكذلك الكولاجين وتخليق الناقل العصبي.

توجد عدّة أشكال من مكملات فيتامين سي، بما في ذلك حمض الأسكوربيك، وحمض الأسكوربيك مع بيوفلافونويدس، وفيتامين سي الدهني، وأسكوربات الكالسيوم.

مكملات حمض الأسكوربيك لها توافر بيولوجي مشابه لِما هو موجود في حمض الأسكوربيك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

يمكنك تناول مكملات فيتامين سي في أي وقت من اليوم، مع الطعام أو بدونه، على الرغم من أن تناول حمض الأسكوربيك مع الأطعمة قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية المَعدية المعوية المحتملة التي تُسببها حموضته العالية.

تأكد من تخزين مكملات فيتامين سي في مكان بارد ومظلم، لأن هذه المُغذيات حساسة للحرارة والضوء.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه نظرًا لإفراز فيتامين سي الزائد، لا توجد حاجة لجرعات تَزيد عن 1000 مجم عادةً - إلا في ظل ظروف معينة، مثل العلاج بجرعات عالية من فيتامين سي وريديًا (IV).

  • فيتامينات ب


تُباع فيتامينات ب بشكلٍ فردي أو كمكملات عديدة تحتوي على فيتامينات ب الثمانية.

نظرًا لأنها قابلة للذوبان في الماء، يمكنك تناولها مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم. ومع ذلك، يُوصى غالبًا بتناول فيتامينات ب في الصباح نظرًا لدورها المهم في التمثيل الغذائي للمُغذيات الأخرى وإنتاج الطاقة.

علاوة على ذلك، يستفيد بعض الأشخاص من تناول فيتامينات ب على معدة فارغة. على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 بتناول مكملات فيتامين ب 12 على معدة فارغة مع الماء لتعزيز الامتصاص الأقصى.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون



على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تعتمد الفيتامينات التي تذوب في الدهون على الدهون من أجل الامتصاص المناسب. وبالتالي، يُوصى عمومًا بتناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون مع وجبة تحتوي على دهون.

  • فيتامين أ


نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة ولكنه أكثر شيوعًا في البلدان النامية.

بعض السكان أكثر عُرضة للإصابة بنقص فيتامين أ بسبب زيادة حاجتهم منه أو انخفاض الامتصاص مثل النساء الحوامل والمُرضعات والمصابين بالتليُّف الكيسي.

تحتوي معظم مكملات فيتامين أ على فيتامين أ المشتق من زيت كبد السمك أو على شكل كاروتينات فيتامين أ، وهي مركبات نباتية يحولها جسمك إلى الشكل النشط لفيتامين أ.

لتعزيز الامتصاص الأمثل، يجب تناول مكملات فيتامين أ مع وجبة تحتوي على دهون.

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فلن يكون تناول مكملات فيتامين أ ضروريًا في العادة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين (أ) قد تزيد من مخاطر وفيات السرطان. لهذا السبب، لا تتناول جرعة عالية من فيتامين أ إلا إذا أُوصى مقدم الرعاية الصحية بذلك.

  • فيتامين د


فيتامين د ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام والنمو الخلوي والمزيد. لسوء الحظ، يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د.

يمكن تناول فيتامين د في أي وقت من اليوم، ويجب تناول معظم هذه المكملات الغذائية مع الوجبات التي تحتوي على الدهون أو الوجبات الخفيفة لضمان الامتصاص الأمثل.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 50 من كبار السن أن امتصاص فيتامين (د) كان أعلى بنسبة 32٪ لدى أولئك الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) مع وجبة تحتوي على دهون مقارنة بأولئك الذين تناولوها مع وجبة خالية من الدهون.

ومع ذلك، فإن بعض مكملات فيتامين د لا تتأثر بما تأكله. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن مكملات فيتامين د القائمة على الزيت والميكروسومات - فيتامين د المغلف في كريات الأحماض الدهنية - يمكن تناولها بدون طعام.

من المهم ملاحظة أن تنشيط فيتامين د يعتمد على وجود مستويات كافية من المغنيسيوم. لذلك، للحفاظ على مستويات فيتامين د الصحية، تأكد من حصولك أيضًا على ما يكفي من المغنيسيوم.

أيضًا، ضع في اعتبارك أن بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامين هـ، قد تؤثر على امتصاص فيتامين د. من ناحية أخرى، فإن تناول فيتامين ك إلى جانب فيتامين د قد يفيد كثافة المعادن في العظام.

  • فيتامين هـ


يعمل فيتامين (هـ) كمضاد أكسدة رئيسي في جسمك وهو ضروري لتدفق الدم الصحي ووظيفة المناعة.

فيتامين هـ أيضًا مكمل غذائي شائع - على الرغم من وجود هذه المغذيات في العديد من الأطعمة ونقصها نادر.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، بما في ذلك متلازمة الأمعاء القصيرة والتليُّف الكيسي ومرض كرون، قد يضطرون إلى تناول مكملات فيتامين هـ لتجنب النقص.

يُنصح عادةً بتناول مكملات فيتامين هـ مع الوجبة. ومع ذلك، وجدت دراسة أُجريت عام 2019 على 27 امرأة أنه طالما تم تناول الدهون على مدار اليوم، اُمتص فيتامين (هـ) بشكلٍ فعّال.

هذا يعني أنه قد لا يكون من الضروري تناول فيتامين (هـ) مع وجبة تحتوي على الدهون طالما أنك تستهلك ما يكفي من الدهون في الوجبات اللاحقة.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن فيتامين (هـ) ضروري للصحة، فإن تناول الكثير منه في شكل مكمل قد يسبب ضررًا لبعض السكان.

على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين هـ قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.

  • فيتامين ك


يشير فيتامين ك إلى عائلة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تشمل فيتامين ك 1 (فيلوكينون) وفيتامين ك 2 (ميناكينون).

فيتامين ك ضروري لتخثر الدم، والعظام وصحة القلب، وأكثر من ذلك.

يُعدُّ نقص فيتامين ك سريريًا أمرًا نادرًا عند البالغين، على الرغم من أنه أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف وحالات سوء الامتصاص، وكذلك لدى الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ك.

يمكنك تناول مكملات فيتامين ك في أي وقت من اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون.

نظرًا لأن معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي من فيتامين ك K من خلال نظامهم الغذائي، فلا يُنصح بتناول جرعات عالية من المكملات إلا إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بذلك - على الرغم من أن هذه المكملات آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة.

ومع ذلك، قد تتداخل مكملات فيتامين ك مع بعض الأدوية المضادة للتخثر. إذا كنت تتناول هذه الأدوية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول فيتامين ك.

إذا أمكن، تناول فيتامين ك K بشكل منفصل عن الفيتامينات هـ E وأ A القابلة للذوبان في الدهون، ومن ناحية أخرى، فإن تناول الفيتامينات د D وك K معًا قد يكون مفيدًا، حيث تعمل هذه العناصر الغذائية بشكل متآزر لتعزيز صحة العظام ومستويات الكالسيوم الصحية في جسمك.

الفيتامينات المتعددة


تحتوي مكملات الفيتامينات المتعددة عادةً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يفضل بعض الناس الفيتامينات المتعددة على المكملات الغذائية المفردة لأنها مريحة وأقل تكلفة.

على الرغم من عدم تناسق البيانات المتعلقة بالفوائد الصحية طويلة المدى لتناول الفيتامينات المتعددة، فمن المعروف أن تناولها قد يساعد في سد فجوات المغذيات، لا سيما في الفئات الضعيفة مثل كبار السن والأشخاص الحوامل.

نظرًا لأن هذه المكملات تحتوي عادةً على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والدهون، يُوصى عادةً بتناولها مع الوجبة.

قد يُعزز هذا امتصاص بعض العناصر الغذائية مع تقليل مخاطر اضطراب الجهاز الهضمي، والذي قد يحدث بخلاف ذلك عند تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة.

إذا كنت تتناول حبتين أو أكثر يوميًا، ففكر في تقسيم الجرعة لمساعدة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال، تناول حبة واحدة مع وجبة الإفطار وأخرى مع الغداء.

إذا كانت لديك أسئلة حول الجرعات أو كيفية تناول مكملات الفيتامينات، فاستشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة.

ختامًا

يمتص جسمك ويخزن العناصر الغذائية بطرق مختلفة، لذلك يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تناول مكملات الفيتامينات الفردية والمتعددة.

على سبيل المثال، تُمتص بعض العناصر الغذائية بشكلٍ أفضل مع الوجبات، بينما يمكن تناول البعض الآخر على معدة فارغة.

إذا كانت لديك أسئلة حول المكملات الغذائية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم معلومات عن الجرعات المناسبة والتوصية بالمكملات ذات الصلة بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.

المصادر
تعليق واحد
إرسال تعليق
  1. غير معرف6/19/2023 12:14 ص

    ربنا يحفظك ويبارك في عمرك يارب العالمين

    ردحذف