يختلف الزبادي اليوناني عن أنواع الزبادي الأخرى لأنه يُصفى لإزالة مصل اللبن أو شرش اللبن.
الزبادي اليوناني: ما تحتاج معرفته
ما هو مصل أو شرش اللبن؟
يوجد في الحليب نوعين من البروتينات، الكازين (80 %) وبروتين مصل اللبن (20 %).
يمكن فصل بروتين مصل اللبن عن بروتين الكازين الموجود في الحليب أو يُنتَج كمُنتَج ثانوي عند صناعة الجبن.
يعتبر بروتين مصل اللبن بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويتم امتصاصها بسرعة. يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من سكر اللاكتوز.
يوجد مصل اللبن في الجزء المائي من الحليب. عندما يتم إنتاج الجبن، تتخثر الأجزاء الدهنية من الحليب ويُفصَل مصل اللبن عنه كمنتج ثانوي.
إذا كنت قد فتحت علبة زبادي ورأيت سائلًا يطفو على السطح، فهذا مصل اللبن.
بعد فصله أثناء إنتاج الجبن، يمر مصل اللبن بخطوات مُعالجة مختلفة ليصبح ما يعرفه الناس عمومًا على أنه بروتين مصل اللبن - مسحوق يُضاف إلى المشروبات وألواح البروتين وغيرهما من الأطعمة.
يُجفف في بعض الأحيان لانتاجه على شكل باودر أو يُستخدم بشكله السائل، وفي بعض الأحيان تُعزَل المواد الدهنية منه؛ للحصول على البروتين بشكلٍ نقي.
يتوفر الزبادي اليوناني في شكل كامل الدسم، وقليل الدسم وخالي من الدسم.
معلومات سريعة عن الزبادي اليوناني
- تضاعف إنتاجه أربع مرات في الفترة من 2008 إلى 2013.
- وفقًا لشركة Nielsen، وهي شركة أبحاث تسويق وإعلان عالمية. اعتبارًا من عام 2016، شكلت مبيعات الزبادي اليوناني 52 % من إجمالي سوق الزبادي في الولايات المتحدة.
- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الزبادي اليوناني أسهل في الهضم بسبب التحلل البكتيري لسكريات الحليب (اللاكتوز).
- ينتج عن عملية التصفية حوالي ضعف البروتين مثل الزبادي التقليدي وحوالي نصف الكربوهيدرات.
الزبادي اليوناني
يتضمن صنع الزبادي تخمير الحليب ببكتيريا حية من البكتيريا المفيدة.
الزبادي اليوناني المُصفى يحتوي على نسبة سكر أقل من الزبادي العادي، كما ينتج عن إزالة مصل اللبن زبادي أكثر سمكًا ودسمًا مع طعم لاذع.
يُضيف بعض المصنّعين عوامل تكثيف إلى الزبادي العادي، ويسوقونه على أنه زبادي "يوناني"، ولكنه لا يوفر نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي اليوناني الأصلي.
أيضًا، قد لا يشترك الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدسم في نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي اليوناني التقليدي.
سنتحدث في هذا المقال عن الفوائد الصحية محتملة للزبادي اليوناني، وكذلك كيفية دمجه في نظام غذائي متوازن.
الزبادي اليوناني المُصفى يحتوي على نسبة سكر أقل من الزبادي العادي، كما ينتج عن إزالة مصل اللبن زبادي أكثر سمكًا ودسمًا مع طعم لاذع.
يُضيف بعض المصنّعين عوامل تكثيف إلى الزبادي العادي، ويسوقونه على أنه زبادي "يوناني"، ولكنه لا يوفر نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي اليوناني الأصلي.
أيضًا، قد لا يشترك الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدسم في نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي اليوناني التقليدي.
سنتحدث في هذا المقال عن الفوائد الصحية محتملة للزبادي اليوناني، وكذلك كيفية دمجه في نظام غذائي متوازن.
مكونات الزبادي اليوناني
قد يكون تناول الزبادي اليوناني مفيدًا للصحة بفضل العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، بما في ذلك:
- الكالسيوم
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من الكالسيوم. الكالسيوم هو المفتاح لبناء عضلات قوية ومساعدة أعضائك الحيوية على العمل. لا ينتج جسمك أيضًا الكالسيوم من تلقاء نفسه.
بدون كمية كافية من الكالسيوم، قد لا ينمو الأطفال لأطول فترة ممكنة ويمكن أن يتعرض البالغون لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحتوي حصة من الزبادي اليوناني على 18.7 % من حاجتك اليومية للكالسيوم.
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا ممتازًا لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على صحة عظامهم. كما أنه سهل الأكل، خاصة لمن يعانون من مشاكل في المضغ.
- البروتين
تحتوي حصة متوسطة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، اعتمادًا على العلامة التجارية، على حوالي 12 إلى 17.3 جرامًا من البروتين.
يتميز البروتين في الزبادي اليوناني بحتوائه على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، لذلك يعتبر بروتينًا كاملًا.
يحتوي الزبادي على كمية بروتين أعلى بكثير من الحليب. يستخدم جسمك البروتين لبناء العظام و العضلات و الغضاريف و البشرة والشعر والدم.
يُعدُّ البروتين أيضًا أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر الطاقة. كما أنه ينقل مواد، مثل الأكسجين، عبر أغشية الخلايا، لذلك يُعدُّ الحصول على الكمية المناسبة من البروتين أمرًا مهمًا لجهاز المناعة والأعصاب وتوازن السوائل.
ستحتاج إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر، تزداد كمية البروتين المطلوبة إلى ما بين 1 و 1.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا.
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا كبيرًا للبروتين، خاصة إذا كنت بحاجة إلى تجنب اللحوم.
إذا كنت تحب بذور الشيا، أضف ملعقتين كبيرتين منها لزيادة البروتين والألياف.
- البروبيوتيك
الزبادي اليوناني مليء بالبروبيوتيك. البروبيوتيك بكتيريا صحية يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة وتقليل مشاكل المعدة، مثل الإسهال والألم.
تعيش عادة البروبيوتيك في أمعائك، ووجود كائنات دقيقة جيدة في أمعائك يساعد في الحفاظ على صحتك، فبدون توازن صحي للبكتيريا الجيدة من البروبيوتيك، يمكن أن تتراكم الكثير من البكتيريا السيئة وتتسبب في تلف جهاز المناعة لدينا.
- اليود
يعتبر الزبادي اليوناني أيضًا مصدرًا ممتازًا لليود. لا ينتج جسمك اليود بشكل طبيعي، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من الأطعمة التي تتناولها. اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية السليمة، والغدة الدرقية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي.
يعاني معظم الناس اليوم من نقص اليود، مما قد يتسبب في مشاكل خطيرة، بما في ذلك التقلبات السريعة في الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن، تؤدي زيادة مستويات اليود في نظامهم الغذائي إلى زيادة نشاط الغدة الدرقية، وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي لديهم مما يعزز فقدان الوزن.
وجدت دراسة استمرت عامًا في عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من الزبادي في الأسبوع اكتسبوا وزنًا أقل من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة.
- فيتامين ب 12
يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف المخ وتخليق الحمض النووي.
يختار الكثيرون مكملات فيتامين ب 12، لكن الزبادي اليوناني يقدم بديلاً طبيعيًا قويًا.
قد تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 21.3 % من حاجتك اليومية.
عادةً ما يفتقر الأشخاص النباتيون إلى فيتامين ب 12 لأن الفيتامين موجود بشكلٍ طبيعي في المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم والبيض، لذلم فالزبادي اليوناني طريقة ممتازة وخالية من اللحوم لإضافة المزيد من فيتامين ب12 إلى نظامك الغذائي.
- البوتاسيوم
قد تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على 6.8 % من حاجتك اليومية.
يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم وموازنة مستويات الصوديوم في جسمك. إذا كان لديك مستويات عالية من الصوديوم أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالصوديوم، فقد ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم حتى يتمكن جسمك من التخلص من الصوديوم الزائد عندما تذهب إلى الحمام.
الفوائد الصحية للزبادي اليوناني
تشمل الفوائد الصحية المحتملة للزبادي اليوناني ما يلي:
- تحسين صحة العظام
قد يُحسّن تناول الزبادي اليوناني صحة العظام، لغناه بالكالسيوم والبروتين.
يعزز الكالسيوم صحة العظام ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل الشهية والجوع
الزبادي اليوناني غني بالبروتين، لذلك قد يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص قد يأكلون أقل على مدار اليوم بعد تناول وجبة غنية بالبروتين.
وجدت دراسة أخرى أن زيادة تناول البروتين الغذائي يقلل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، مما يساهم في التخسيس.
- زيادة التمثيل الغذائي
تُشير الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين قد يُزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا، لذلك من الأفضل تضمين بعض البروتين في كل وجبة.
على الرغم من محتواه من البروتين، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول الزبادي اليوناني وحده إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
لكن تناول الزبادي اليوناني، كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، قد يساعد في إنقاص الوزن وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- تحسين صحة القناة الهضمية
يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك. هذه بكتيريا جيدة قد تُعيد التوازن البكتيري الصحي داخل القناة الهضمية.
لكن الأبحاث الحديثة تثير أسئلة حول هذه الفوائد، فمن الممكن ألا يستجيب الجميع للبروبيوتيك بنفس الطريقة.
تُشير دراسة أُجريت عام 2018 إلى أن أمعاء بعض الأشخاص قد لا تستفيد من البروبيوتيك بينما يكون البعض الآخر أكثر تقبلاً لها.
- تحسين الصحة النفسية
تُشير الأبحاث إلى أن تناول الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك مفيد للصحة العقلية للشخص.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن العمال الذين تناولوا 100 جرام من الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك يوميًا أو تناولوا كبسولة بروبيوتيك يومية يعانون من إجهاد واكتئاب وقلق أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
من المحتمل أن يكون هذا التأثير بسبب العلاقة بين الأمعاء والدماغ، وقدرة القناة الهضمية على صنع الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين.
- بناء العضلات
قد تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني، في بناء العضلات. تُظهِر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يُزيد من العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة.
قد يكون الزبادي اليوناني علاجًا صحيًا بعد التمارين الشاقةحيث يحتوي على بروتين يمكنه إصلاح الضرر الناتج عن ممارسة الرياضة.
الزبادي اليوناني غني بالأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات، والبروتينات هي اللبنات الأساسية لتجديد الأنسجة العضلية وإصلاح التلف.
يمكنك محاولة إضافة الموز أو بعض التوت إلى الزبادي اليوناني للحصول على وجبة خفيفة مغذية بعد التمرين.
- خفض ضغط الدم
الزبادي اليوناني شكل من أشكال الحليب المخمر قد يخفض ضغط الدم.
وجدت مراجعة لعام 2013 لـ 14 دراسة، شملت أكثر من 700 مشارك، أن الحليب المخمر مع البروبيوتيك ساعد في خفض ضغط الدم.
ومع ذلك، فإن البحث ليس قاطعًا. وجدت دراسة أخرى من عام 2015، شملت 156 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن، أن تناول اللبن الزبادي الغني بالبروبيوتيك لا يؤثر على ضغط الدم ومخاطر القلب والأوعية الدموية الأخرى.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد يقلل الزبادي اليوناني من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ربط الباحثون تناول المزيد من الزبادي، على الرغم من عدم وجود منتجات ألبان أخرى، بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014.
ختامًا
قد يكون الزبادي اليوناني المُصفى المصنوع بالطريقة التقليدية مفيدًا لصحتك.
ترتبط العديد من الفوائد الصحية المحتملة للزبادي اليوناني بمحتواه العالي من البروتين. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في تقليل الجوع وزيادة التمثيل الغذائي وبناء العضلات.
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، مما يساعد في تحسين صحة العظام. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك التي تدعم التوازن البكتيري الصحي في الأمعاء.
قد يرتبط تناول الزبادي اليوناني بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يمكن للناس الاستمتاع بالزبادي اليوناني كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
كن حذرًا من محتوى الدهون في الزبادي اليوناني، وخاصة أنها من الدهون المشبعة.
المصادر