جاري تحميل ... صحة أفضل ويب

إعلان الرئيسية

إعلان في أعلي التدوينة

أطعمة غنية بالكروم (الكروميوم)



يلعب الكروم Chromium (الكروميوم) دورًا في طريقة تكسير الجسم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.

الكروم ليس معدنًا أساسيًا، لذلك لن تواجه مشاكل صحية إذا كنت تعاني من نقص فيه، وتحتاج منه كميات بسيطة جدًا.

ومع ذلك، لا تزال فكرة تضمين الكروم في نظامك الغذائي فكرة جيدة لصحة أفضل.

ما نتحدث عليه في هذا المقال هو الكروم ثلاثي التكافؤ الموجود بشكلٍ طبيعي في الأطعمة والمكملات الغذائية فقط، أما الكروم سداسي التكافؤ، فهو مُنتَج ثانوي سام لبعض العمليات الصناعية.

نشرح في هذا المقال الأطعمة الغنية بالكروم(الكروميوم)، وكم نحتاج من الكروم؟ ونبذة عن فوائده، وبعض الأسئلة الشائعة.

كم نحتاج من الكروم؟


في عام 2001، اعتبر العلماء أن الكروم عنصر غذائي أساسي، ووضعوا الكميات المُوصى بها بناءً على الأدلة المتاحة في ذلك الوقت. 

تتراوح حاجتك اليومية من الكروم من 0.2 ميكروجرام حتى 45 ميكروجرام حسب العمر، أو بمعنى آخر، تزداد حاجتك للكروم كلما تقدمت في العمر.

فوائد الكروم (الكروميوم)


وفقًا للأبحاث، قد يساعد الكروم في:-
  • خفض مستويات الدهون الثلاثية 
  • زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الجيد). 
  • تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
من خلال تحسين حساسية الأنسولين، يعزز الكروم استجابة خلاياك لهرمون الأنسولين، الذي يحتاجه جسمك لتنظيم مستويات السكر في الدم.

لهذا السبب، قد يرغب:-
  • الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 في إضافة أطعمة غنية بالكروم إلى نظامهم الغذائي.
  • الأشخاص الآخرون الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة المبيض متعدد التكيسات (PCOS)، قد يتناولون أيضًا مكملات الكروم، رغم أن الأبحاث حول تأثيرات الكروم على الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض غير حاسمة.
  • الكروم (الكروميوم) والتخسيس
يتم تسويق بعض مكملات الكروم للتخسيس وتقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك، فقد وجدت التجارب السريرية فائدة صغيرة جدًا. من غير المحتمل أن تحدث هذه الميزة أي فرق في الصحة أو المظهر.

الأطعمة الغنية بالكروم Chromium (كروميوم)


تحتوي العديد من الأطعمة على الكروم، ويمكنك تناول هذا المعدن كمكمل غذائي. تحتاج يوميًا (DV) في المتوسط إلى حوالي 35 ميكروجرام.
  • عصير الجريب فروت (Grape juice)
يُعدّ الجريب فروت أو الزنباع؛ أحدَ أصناف الفواكه الحمضية، ولها شكل دائري وحجم كبير.

تنمو ثمار هذه الفاكهة على شكل عناقيد مثل العنب، ولها العديد من الأنواع مثل: الأنواع بيضاء اللبّ، أو ذات اللبّ الوردي، وتحتوي بعض أنواعه على البذور، بينما تخلو بعضها منها.

يعتبر عصير الجريب فروت مصدرًا ممتازًا للكروم.

يوفر كوب واحد فقط (240 مل) 7.5 ميكروجرام أو 21٪ من حاجتك اليومية.

ومع ذلك، قد يختلف محتوى الكروم في عصير الجريب فروت اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على طريقة زراعته وتصنيعه.

كما توفر حصة من عصير الجريب فروت 67 % من حاجتك اليومية لفيتامين سي C، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية جسمك من أضرار الجذور الحرة. يساهم فيتامين ج أيضًا في تقوية مناعة الجسم.

علاوة على ذلك، يمتص جسمك بشكل عام نسبة منخفضة من الكروم في نظامك الغذائي. ومع ذلك، تشير الدلائل إلى أن تناول فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، يساعد على زيادة امتصاصه.

على أي حال، تأكد من اختيار عصير يحتوي على 100 % جريب فروت بدون سكريات مضافة. وذلك لأن استهلاك الكثير من السكر المضاف يرتبط بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وتسوس الأسنان والسمنة.
  • دقيق القمح الكامل
قد يساعدك تناول منتجات القمح الكامل على إضافة المزيد من الكروم إلى نظامك الغذائي.

فطائر المافن الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل غنية بشكلٍ خاص بالمعادن. على سبيل المثال، توفر كعكة واحدة بحجم قياسي (58 جرامًا) 10٪ من حاجتك اليومية.

توفر السلع المخبوزة الأخرى المصنوعة من القمح الكامل كميات أقل من المعدن ولكنها قد تساعدك على زيادة تناولك.

على سبيل المثال، توفر شريحة متوسطة الحجم (36 جرام) من خبز القمح الكامل 1 ميكروجرام من الكروم أو 3٪ من حاجتك اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر دقيق القمح الكامل مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تقليل الشهية، مما قد يساعد في التخسيس.

كمرجع، توفر حصة 1/4 كوب (30 جرام) من دقيق القمح الكامل 4 جرام من البروتين والألياف.

يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل كبديل للدقيق متعدد الأغراض في أي وصفة تقريبًا.
  • خميرة البيرة
خميرة البيرة - وتسمى أيضًا خميرة الخباز - هي أحد المكونات المستخدمة في صناعة البيرة والخبز.

تُصنّع خميرة البيرة (Brewer's yeast) من نوع معين من الفطريات يسمى فطريات الخميرة - فطريات ذات خلية واحدة - (Saccharomyces cerevisiae)

تعتبر مصدرًا غنيًا للكروم، حيث توفر 9 ميكروجرام لكل ملعقة طعام (12 جرامًا)، وهو ما يمثل 9٪ من حاجتك اليومية.

يستخدم الناس أيضًا خميرة البيرة كمكمل غذائي لزيادة محتوى البروتين في الوصفة أو زيادة طاقتهم أو تقوية جهاز المناعة لديهم.

قد تساعد أيضًا في إدارة علامات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عند تناوله جنبًا إلى جنب مع دواء السكري.

تبيع المتاجر عادةً خميرة البيرة في شكل مسحوق، والتي يمكنك إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو نثرها فوق السلطة.
  • عصير البرتقال
إذا لم تكن مُغرمًا بعصير الجريب فروت، يمكنك اختيار عصير البرتقال لإضافة الكروم إلى نظامك الغذائي، على الرغم من أنه يوفر كميات أقل من المعادن.

يوفر كوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال 2.2 ميكروجرام من الكروم أو 6 % من الاحتياج اليومي. هذا أقل من ثلث المحتوى في حصة من عصير الجريب فروت.

ومع ذلك، فإن حصة من عصير البرتقال تحوي 90 % من حاجتك اليومية لفيتامين سي، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة أخرى، مثل الفلافونويد والكاروتينات. يرتبط استهلاك هذه المركبات في عصير البرتقال بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.

كما هو الحال مع عصير الجريب فروت،  اشرب عصير البرتقال 100 %. تحقق من قائمة المكونات وتجنب الأصناف التي تحتوي على السكر المضاف.
  • لحم البقر
تعتبر البروتينات الحيوانية مصادر جيدة للكروم.

توفر حصة (85 جرام) من اللحم البقري 2 ميكروجرام أو 6٪ من حاجتك اليومية.

توفر مصادر البروتين الحيواني الأخرى كمية أقل من الكروم مقارنة باللحم البقري، ولكنها لا تزال تساعد في إضافة المزيد من المعادن إلى نظامك الغذائي.

وتشمل هذه الديك الرومي وصدور الدجاج. توفر حصة (85 جرام) من صدر الديك الرومي 1.7 ميكروجرام من الكروم أو 5٪ من حاجتك اليومية، بينما توفر نفس حصة صدور الدجاج 0.5 ميكروجرام أو 1٪ من حاجتك اليومية.

كما يوفر لحم البقر والديك الرومي والدجاج فيتامين ب 12 أو كوبالامين. يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات المهمة لتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى أداء الجهاز العصبي السليم.
  • عصير الطماطم
عصير الطماطم مشروب ذو قيمة غذائية عالية ومُنعش.

توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد (240 مل) 1.5 ميكروجرام أو 4٪ من حاجتك اليومية للكروم.

كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامينات أ A وج C وهـ E. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، وخاصة الليكوبين، الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

ومع ذلك، فإن عصير الطماطم المعلب عادة ما يحتوي على نسبة عالية من الملح، مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
  • التفاح
يشتهر التفاح بكونه صحيًا ومغذيًا، كما أنه يحتوي على بعض الكروم أيضًا.

توفر تفاحة واحدة متوسطة (200 جرام) 1.4 ميكروجرام من المعدن أو 4٪ من حاجتك اليومية

يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ومجموعة من المركبات المضادة للأكسدة تسمى البوليفينول. ترتبط هذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر التفاح وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل ومتوفرة على مدار السنة.
  • الفاصوليا الخضراء
قد تساعدك الفاصوليا الخضراء - أو الفاصوليا - على زيادة تناول الكروم.

تحتوي حصة نصف كوب (73 جرام) من الفاصوليا الخضراء على 1.1 ميكروجرام من الكروم أو حوالي 3٪ من حاجتك اليومية.

علاوة على ذلك، الفاصوليا الخضراء منخفضة في مجموعة من المركبات تسمى فودماب FODMAPs.

فودماب  مجموعة من الكربوهيدرات التي تصل إلى أمعائك غير مهضومة. تقوم بكتيريا الأمعاء باستقلابها، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والألم وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى. قد تكون هذه مشكلة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي.
  • المحاريات
تعتبر المحاريات بشكلٍ عام مصدرًا كبيرًا للكروم. يبرز بلح البحر (Mussels)  بـ 128 ميكروجرامًا لكل 100 جرامًا، بينما يقدم المحار Oysters) 57) ميكروجرامًا، ويقدم الجمبري البني Brown shrimp) 26) ميكروجرامًا.

ما هي أنواع مكملات الكروم الغذائية المتوفرة؟


يتوفر الكروم في العديد من المكملات الغذائية، مثل المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن المتعددة والمكملات التي تحتوي على الكروم فقط. 

يوجد الكروم في المكملات الغذائية بأشكال عديدة، بما في ذلك بيكولينات الكروم وكلوريد الكروم. يمتص جسمك الكروم بالمثل من الأشكال المختلفة المستخدمة في المكملات.

هل تتفاعل مكملات الكروم مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟


نعم.
قد تتفاعل مكملات الكروم مع الأدوية التي تتناولها أو تتداخل معها. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
  • الأنسولين. قد يؤدي تناول الكروم مع الأنسولين إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • الميتفورمين والأدوية الأخرى المضادة للسكري. إذا كنت تتناول دواءً مضادًا لمرض السكري، فقد يؤدي تناول مكملات الكروم الغذائية إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • ليفوثيروكسين. ليفوثيروكسين دواء يستخدم لعلاج قصور الغدة الدرقية (حالة لا تنتج فيها الغدة الدرقية ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية). 

قد يؤدي تناول مكملات الكروم الغذائية مع الليفوثيروكسين إلى تقليل كمية ليفوثيروكسين التي يمتصها جسمك، لذلك قد لا تحصل على التأثير الكامل للدواء.

أخبر طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين عن أي مكملات غذائية أو أدوية موصوفة أو بدون وصفة طبية تتناولها. 

يمكنهم إخبارك ما إذا كانت هذه المكملات الغذائية قد تتفاعل مع الأدوية الخاصة بك. يمكنهم أيضًا توضيح ما إذا كانت الأدوية التي تتناولها قد تتداخل مع كيفية امتصاص جسمك أو استخدامه للكروم أو العناصر الغذائية الأخرى.

ختامًا

الكروم معدن نادر قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول من خلال المساعدة في تكسير الكربوهيدرات والدهون.

يمكنك تناوله في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات القمح الكامل.

على هذا النحو، ستحصل على الأرجح على كل الكروم الذي يحتاجه جسمك باتباع نظام غذائي متوازن.

العناصر
التصنيفات:
تعديل المشاركة
Reactions:
مواضيع قد تهمك × +
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال