إذا كنت ممن يبحث عن كيف تقوي المناعة أو وصفات لتقوية المناعة أو أكلات أو خلطات أو أعشاب أو خضراوات أو فواكه لتقوية المناعة، ستجد اجابتك في هذا المقال.
سنتحدث في هذا المقال عن كيف تقوي مناعتك، وأهم الأطعمة التي يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي لتقوية مناعتك، وكذلك سنذكر المكملات الغذائية والأعشاب التي تقوي مناعتك، مع توضيح علاقة المناعة بالعمر، وكذلك دور مضادات الأكسدة في تقوية مناعتك.
تقوية مناعة الجسم
يقوم الجهاز المناعي بمجموعة من العمليات الحيوية التي يشترك فيها أعضاء وخلايا وأنسجة وبروتينات الجسم، وعندما يدخل الجسم أي ميكروبات مثل البكتيريا والفيروسات التي من الممكن أن تُسبب أمراض مختلفة، يقاوم الجهاز المناعي هذه الميكروبات عن طريق استجابة مناعية حيث يُنتج أجسام مضادة لهذه الميكروبات وترتبط هذه الأجسام المضادة بالأجسام الغريبة فيقضي عليها.
مضادات الأكسدة ودورها في حماية الجسم
يقوم الجسم بالعديد من العمليات الحيوية ومنها عملية الأيض (التمثيل الغذائي) ويستخدم فيها الأكسجين، ولكن فى المقابل يَنتج عن هذه العمليات مواد ضارة بالجسم، ومن بين هذه المواد الضارة جزيئات تُسمى الشوارد الحرة أو الذرات الطليقة (Free radicals)، ويُنتجها الجسم بكميات كبيرة جدًا يوميًا.
تَنتج أيضًا هذه المواد نتيجة التعرض الكبير لأشعة الشمس، وتناول الكثير من الدهون فى الطعام، وأيضًا عند تناول الأطعمة المقلية باستخدام درجات حرارة عالية.
تتفاعل هذه المواد مع الحمض النووى والمكونات الخلوية بشكلٍ عام وتُؤكسدهم، مما قد يكون سببًا فى تدمير هذه الخلايا مثل الخلايا المناعية وينتج عن ذلك ضعف المناعة، مما قد يكون سببًا في الإصابة بعدد من الأمراض.
فماذا يفعل الجسم أمام ذلك .. هل سيترك الشوارد الحرة تدمره ؟؟
بالطبع لا؛
لهذا لابد من وجود آلية لمنع هذه الشوارد الحرة من القيام بأكسدة المكونات الخلوية للجسم حتى تحميه.
يحدث ذلك من خلال طريقين رئيسيين:
- إنزيمات معينة فى الجسم تعمل على منع التفاعلات المؤدية لأكسدة الخلايا.
- الاستعانة بمضادات الأكسدة؛ وهي مواد لها قدرة كبيرة على التفاعل مع هذه الشوارد الحرة ومنع تأثيرها الضار. توجد مضادات الأكسدة بكثرة في بعض الأطعمة.
ما الذي يمكنك فعله لتقوية مناعة الجسم؟
في الوقت الحالي، لا توجد روابط مباشرة مثبتة علميًا بين نمط الحياة وتقوية المناعة.
لكن هذا لا يَعني أن تأثيرات نمط الحياة على الجهاز المناعي ليست مهمة ولا ينبغي دراستها.
يستكشف الباحثون آثار النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والعمر، والضغط النفسي، وعوامل أخرى على الاستجابة المناعية، في كل من الحيوانات والبشر.
في غضون ذلك، تعتبر استراتيجيات الحياة الصحية العامة منطقية لأنها تساعد على الأرجح في تقوية المناعة، وتأتي مع فوائد صحية أخرى مثبتة.
طرق صحية لتقوية مناعة الجسم
خط دفاعك الأول هو اختيار نمط حياة صحي.
يُعدُّ اتباع الإرشادات العامة للصحة الجيدة أفضل خطوة يمكنك اتخاذها نحو الحفاظ بشكل طبيعي على عمل نظام المناعة لديك بشكلٍ صحيح.
يعمل كل جزء من أجزاء جسمك، بما في ذلك الجهاز المناعي، بشكلٍ أفضل عند حمايته من الاعتداءات البيئية ودعمه باستراتيجيات الحياة الصحية مثل:
- لا تدخن.
- تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي، وكلها قد تقلل من قابليتك للإصابة بالأمراض.
تعتبر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميجا 3 من المواد المضادة للالتهابات، نظرًا لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك، فقد تحارب هذه الدهون الأمراض بشكلٍ طبيعي.
هناك ترابط عميق بين صحة الأمعاء والمناعة حيث قد تعمل الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة من خلال مساعدته على تحديد مسببات الأمراض الضارة واستهدافها.
تُسبب السكريات المضافة بشكلٍ كبير السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وكلها يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك، لذلك قد يؤدي خفض تناول السكر إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.
- مارس الرياضة بانتظام.
يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة الالتهاب وتُعزز إنتاج الخلايا المناعية. يُعدُّ الركض وركوب الدراجات والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة خيارات رائعة.
- حفاظ على وزن صحي.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.
عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم يُعرضك لخطر الإصابة بالأمراض. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة.
- حافظ على اجراءات تجنب العدوى، مثل غسل يديك بشكلٍ متكرر وطهي اللحوم جيدًا.
- قلل توترك.
- ابق على اطلاع بجميع اللقاحات الموصى بها.
تعمل اللقاحات على تنشيط جهاز المناعة لديك لمحاربة الالتهابات قبل أن تغزو جسمك.
الجهاز المناعي والعمر
مع تقدمنا في العمر، تتضاءل قدرتنا على الاستجابة المناعية، مما يساهم بدوره في المزيد من الإصابة بالعدوى والسرطان.
مع ارتفاع متوسط العمر المتوقع في البلدان المتقدمة، ازدادت أيضًا حالات الإصابة بالظروف المرتبطة بالعمر.
في حين أن بعض الأشخاص يتقدمون في العمر بصحة جيدة، فإن استنتاج العديد من الدراسات هو أنه مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا، فإن كبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المُعدية، والأهم من ذلك، أنهم أكثر عرضة للوفاة بسببها.
تُعدُّ التهابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك الإنفلونزا وفيروس كوفيد-19 وخاصة الالتهاب الرئوي سببًا رئيسيًا للوفاة بين الأشخاص الذين تَزيد أعمارهم عن 65 عامًا في جميع أنحاء العالم.
لا أحد يعرف على وجه اليقين سبب حدوث ذلك، لكن بعض العلماء يلاحظون أن هذا الخطر المتزايد يرتبط بانخفاض عدد الخلايا التائية T cells، ربما بسبب ضمور الغدة الصعترية (الغدة التيموسية) مع تقدم العمر وإنتاج عدد أقل من الخلايا التائية لمحاربة العدوى. ما إذا كان هذا الانخفاض في وظيفة الغدة الصعترية يفسر الانخفاض في الخلايا التائية أو ما إذا كانت التغييرات الأخرى تلعب دورًا غير مفهوم تمامًا حتى الآن.
يهتم آخرون بما إذا كان نخاع العظم يصبح أقل كفاءة في إنتاج الخلايا الجذعية التي تؤدي إلى تكوين خلايا الجهاز المناعي.
أُثبت انخفاض الاستجابة المناعية للعدوى من خلال استجابة كبار السن للقاحات.
على سبيل المثال، أظهرت دراسات لقاحات الأنفلونزا أنه بالنسبة للأشخاص الذين تَزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يكون اللقاح أقل فعالية مقارنة بالأطفال الأصحاء (فوق سن 2). ولكن على الرغم من انخفاض فعاليتها، فقد خفضت التطعيمات ضد الإنفلونزا والبكتيريا الرئوية بشكلٍ كبير معدلات المرض والوفاة لدى كبار السن مقارنة بعدم التطعيم.
يبدو أن هناك علاقة بين التغذية والمناعة لدى كبار السن. يُعرف أحد أشكال سوء التغذية المنتشر بشكلٍ مدهش حتى في البلدان الغنية باسم "سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة".
يمكن أن يُصيب كبار السن سوء التغذية بالمغذيات الدقيقة، حيث يعاني الشخص من نقص في بعض الفيتامينات الأساسية والمعادن التي يحصل عليها من النظام الغذائي أو المكمل له. يميل كبار السن إلى تناول كميات أقل من الطعام وغالبًا ما يكون لديهم تنوع أقل في وجباتهم الغذائية، لذلك قد يكون للمكملات الغذائية دور كبير مع كبار السن.
أطعمة لتقوية مناعة الجسم
١- الحمضيات Citrus fruits
مثل البرتقال واليوسفي والليمون والجريب فروت.
تمتاز الحمضيات باحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين سي (ج)، والذي يعمل على زيادة كرات الدم البيضاء مما يقوي مناعة الجسم.
وللعلم، فإن الجسم لا يُنتج فيتامين سي أو يُخزنه، لذلك نحتاج إليه بصفة يومية، ومعدل احتياج الإنسان له يتراوح من ٧٠ إلى ٩٥ مجم يوميًا، وقد تجد ٧٠ مجم من فيتامين سي في برتقالة واحدة متوسطة الحجم.
تَقل كمية فيتامين سي المتواجدة في الأطعمة المختلفة بالتسخين أو الطهي، لذلك من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بدون تسخين أو طهي.
٢- الفلفل الأحمر Red bell peppers
يحتوي على فيتامين سي بنسبة أكبر من الحمضيات بالإضافة إلى احتوائه على بيتا كاروتين Beta carotene، والتي لها دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجلد والعينين.
٣- البروكلي Broccoli
يحتوي على فيتامينات عديدة منها فيتامين سي بالإضافة لمضادات الأكسدة مثل مادة سلفورفان، ولتحقيق أقصى استفادة منه يجب طهيه بأقل قدر من التسوية.
٤- الثوم Garlic
غالبًا ما يوجد في كل الأطباق التي يتم تحضيرها حيث يحتوي على مركبات الكبريت العضوية مثل الأليسين، والتي تقوي مناعة للجسم. بالاضافة لذلك فإن للثوم دورمهم في مكافحة الميكروبات العديدة.
٥- الزنجبيل Ginger
غالبًا ما يلجأ الناس إلى الزنجبيل عند الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، فهو يعمل على تقليل الالتهابات مما يقلل من احتقان الحلق كما يساعد في منع الغثيان.
٦- السبانخ Spinach
تحتوي على فيتامين سي وبيتا كاروتين والعديد من مضادات الأكسدة، مما يجعل قدرتها على مكافحة الميكروبات قوية، ولأقصى استفادة من هذه المكونات يُفضل أن تكون طازجة وطهيها بأقل قدر من التسوية مثل البروكلي.
٧- الكركم والكركمين Turmeric
يحتوي على مادة كركمين Curcumin، والتي تلعب دورًا هامًا كمضاد للأكسدة وكذلك مضاد للالتهابات، وهذه المادة هي التي تعطي للكركم لونه الأصفر المميز.
٨- الشاي الأخضر Green tea
يحتوي الشاي الأخضر على كمية أكبر من مضادات الأكسدة من الشاي الأسود، كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الكافيين.
٩- الشوكولاته الداكنة
تحتوي على مادة ثيروبرومين Theobromine، والتي تعمل كمضاد للأكسدة
وعلى الرغم من فائدة الشوكولاته الداكنة، إلا أنه لا بد من تناولها باعتدال حيث تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية ودهون مشبعة بنسبة كبيرة.
المكملات الغذائية وتقوية المناعة
تُشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تقوي مناعة جسمك:
- فيتامين سي. وفقًا لمراجعة أُجريت على أكثر من 11000 شخص، فإن تناول 1000-2000 مجم من فيتامين سي يوميًا قلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8 % لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. ومع ذلك، لم تمنع المكملات البرد في البداية.
- فيتامين د. قد يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة فرص إصابتك بالمرض، لذا فإن تناول المكملات الغذائية قد يُبطل هذا التأثير. ومع ذلك، فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية.
- الزنك. في مراجعة أجريت على 575 شخصًا يعانون من نزلات البرد، أدى تناول أكثر من 75 مجم من الزنك يوميًا إلى تقليل مدة الإصابة بالبرد بنسبة 33 %.
- البيلسان Elderberry. الخَمَان، اسمه العلمي. وجدت مراجعة صغيرة أن البيلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- عشبة الإخيناسيا أو حشيشة القُنفذ. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوها تعافوا من نزلات البرد بسرعة أكبر قليلاً من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا أو لم يعالجوا، لكن الفرق كان ضئيلًا.
- الثوم. وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 146 شخصًا أن تناول الثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30 % تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ختامًا
يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية مناعتك.
يتضمن ذلك تقليل تناول السكر، والبقاء رطبًا، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، تقليل مستويات التوتر لديك، وكذلك تناول المكملات الغذائية المفيدة لمناعتك.
المصادر
الله ينين عليك
ردحذف